今天吃早餐了嗎？現代人一早起床便開始忙碌的起來，趕著時間上班、上學，常常因此忽略了一天中重要的第一餐，根據行政院衛生署的調查，在社會上打拚的主力人口中(19~44歲)，有高達35%的人不吃早餐；在發育階段的青少年(13~18歲)，也有24%的人經常空著肚子去上學或上班。到底吃不吃早餐有什麼關係？又該吃些什麼早餐才對健康更有幫助？
專家針對學童早餐攝取做了一個實驗，結果發現1000名3-6年級小學生當中，吃早餐的學生比不吃早餐的學生成績好。而根據另一個調查，不吃早餐的女工工作意外發生率也比較高。這就是我們常說的「早餐效應」，經過一夜休息，正常進食狀況下，距離前一天晚餐已經有10~12小時，不吃早餐，使早晨的血糖過低，無法及時補充能量，順利供給腦部運作所需，使腦細胞活力變差，對於一個上午的記憶、思考、反應都會有影響，讓人精神無法集中，思路不夠敏捷。
另外，美國一個研究指出不吃早餐的人體力也較吃早餐的人差。研究中以100g醣（玉米穀片＋脫脂奶）運動前3小時吃早餐，70﹪有氧量（有效運動），踏腳踏車至不能運動為止，兩週後不吃早餐再測一次，結果吃早餐運動時間可較長。
而不吃早餐的人中，有一部分的理由是怕胖，其實整天的熱量攝取總和是否過量，才是胖不胖的關鍵，早餐常常是一天中攝取份量較低的一餐，可能並非變胖的關鍵，有個對52名肥胖女人作的小型的實驗，發現吃早餐減少了全日脂肪的攝取量和吃零食的次數，也許能因此減少了整天的熱量攝取，所以，按照實驗結果，越怕胖怕胖的人，更應吃早餐才對！
當然，以上說的早餐，吃得可是健康的早餐。我們到底該如何打理早餐，才能更健康？
一、早餐熱量不宜過多
早餐攝取量依本身的體型、年齡不同會有些差異，不過建議約400~500大卡是比較適當的，約佔一天需要量的四分之一。
二、早餐組合盡量均衡，至少應包含三大類食物
早餐500大卡的食物可以組合很多，但不要單吃一種營養素，至少要包含碳水化合物（如：土司、饅頭、稀飯）、蛋白質（如：蛋、鮪魚、豆腐等）、奶類（鮮奶、優酪乳、優格），當然行有餘力再加上蔬菜（如生菜沙拉）、水果，就更均衡了。
三、每天早上最好都能攝取奶類
因為奶類除了提供蛋白質，還是這個年紀很重要營養素－「鈣質」的主要來源，別的餐次較不容易攝取奶類，所以，把牛奶當作每天早餐的飲料，還可以避免含糖飲料的攝取。
四、不要用果汁替代水果
早餐如果能準備水果是很棒的，但如果不方便在早餐吃到，可以在其他兩餐攝取，不要勉強以果汁代替水果，因為果汁含糖量高且纖維比新鮮水果少了許多，維生素也會被破壞，營養價值遠不及水果。
五、避免早餐油脂過多
避免油炸、油煎、油炒及重口味的食物當早餐，如：薯餅、蔥油餅、炒麵等，以免造成胃腸太大的負擔，且增加血脂過高的危險。
六、變化早餐內容
一成不變的早餐容易厭煩影響食慾，多變化作不同搭配，可以攝取到不同食物、不同營養素，較容易達到營養均衡。
知道了早餐的重要性，請身體力行選選看，均衡的早餐提供每天美好的開始，是一天活力的泉源，所以，請開始每天吃早餐，並依照上面的原則，幫自己選出「活力早餐」。
本文作者【新光醫院 張瑛芳 營養師】