‧RICH達人 2011/10/04
常聽說「蔬果579」攝取原則對身體最好，但是什麼是「蔬果579」？又該怎麼吃最正確？跟著本篇來一窺蔬果的奧秘，掌握重點原則，均衡飲食，遠離癌症及文明病不是夢！
【撰文／莊惠旭】
社會文明化以後，生活水準提高，民眾對飲食的攝取需求越來越多元且精緻。然而，根據營養學的調查，食物精緻化後，膳食纖維的攝取量也只達建議量的一半，再加上現代人外食或吃速食的情形越來越普遍，人們攝取蔬菜水果的量亦明顯不足。由於蔬果中所含的化學成分已經證實具有多重的抗癌效果，且流行病學的調查以證實，足量的蔬菜水果可幫助降低罹患各種癌症，因此，「多吃蔬菜水果」有益遠離癌症的知識已經深植許多人腦中。
財團法人台灣優良農產品發展協會蔡弘聰組長指出，台灣在1991年開始推動「5 a Day」亦即「天天5蔬果」運動，實施5年後不僅癌症發生率每年下降了0.7%，死亡率同時降低了0.5%。然而，如今每天攝取5份新鮮的蔬菜水果已經不再足夠，因此，台灣癌症基金會自2004年起，推動新的健康改造運動「蔬果579，健康人人有」（5 to 9 a Day）。
什麼是蔬果579
了解了「蔬果579」的飲食攝取原則緣由，然而，究竟什麼是「蔬果579」？根據台北永和耕莘醫院營養組營養師宋燊表示，所謂「蔬果579」就是依照性別、年齡來分類，不同的族群所需要的蔬果量各不同。正確的分法如下：
宋燊進一步說明，蔬果攝取份數通常是以女生的拳頭大小來看，拳頭握緊為一份，或是一顆小蘋果或柳丁的份量為一份。民眾亦能使用家裡用的小碗，煮熟的蔬菜半碗為一份，生菜滿滿一碗為一份；至於水果則是8分滿的小碗為一份。
落實蔬果579有方法
很多人都認為，要落實蔬果579原則不容易，尤其是上班族，一天中怎麼有可能吃下那麼多蔬果？宋燊建議，掌握攝取原則，應用在生活中其實不難。建議民眾可以空腹時攝取，吸收效果較好，且搭配彩虹原則（見P38「什麼是彩虹原則？」），平均分配到各餐會更健康。
水果的話，可用烹調入菜的方式吃，或選擇在餐與餐中間吃，可減少高熱量的點心或零食攝取。此外，避免使用太精緻的烹調方式，應選擇深色或黃橙色蔬果，如地瓜葉、菠菜、芒果、木瓜、甜椒、胡蘿蔔等，根據衛生署新的飲食指南，每個人每天應攝取3~5份蔬菜。
蔬果579 癌症遠離我
水果、蔬菜及榖類等食物含有「植物性化學成分(植化素)」及膳食纖維，除可用來對抗疾病外，特別具有防癌、抗癌的功效，同時還可以減少許多文明病的發生，如痛風、心臟血管疾病、高血壓、動脈硬化、肥胖症、關節炎、便祕及老化等。因此天天攝食足量蔬果，是預防各種疾病最健康的飲食方法。
宋燊進一步說明，研究顯示，高低蔬果攝取量相比，可減少罹患口腔癌、食道癌及肺癌，且蔬果有較高纖維量，多吃會有飽實感，進而減少熱量攝取，幫助減肥，同時可促進膽固醇排除，降低膽固醇。
根據流行病學研究，水果、蔬菜及榖類等食物中含有有別於維他命和礦物質「植物性化學成分」，除可用來對抗疾病外，同時還可以提高免疫力，抑致癌細胞分化，達到防癌效果、保護心血管疾病；其中的植化素含類雌激素，還可降低乳癌及攝護腺癌風險。因此天天攝食足量蔬果，是文明社會預防各種疾病最健康的飲食方法。富含維他命A、B、C的蔬果效果尤為顯著，如大蒜、葡萄、番茄、甜椒、芭樂等，可改善視力、增強免疫力、促進鐵質、鈣質吸收；且維他命c有抗氧化功能，能保護化學物質及日曬傷害，減少自由基攻擊，並延緩腦部退化。此外，蔬果中含有礦物質鉀、鎂和鈣質，減少結石風險及鈣質流失。另根據美國得舒飲食(DASH diet)研究，多吃蔬果、低脂及全穀類食物減少紅肉攝取，可降低高血壓。
什麼是彩虹原則？
所謂「彩虹原則」，指的是每日均勻攝取各種不同顏色的蔬果，蔬果的顏色大致分為藍、紫、綠、白、黃、橙、紅等7種顏色，不同顏色的蔬果營養價值均不同，應均衡攝取，讓身體更健康。
簡易食譜 D I Y
玉梨拌脆瓜
材料：李子或蘋果1個、小黃瓜1條、白木耳 適量、洛神適量。
醬料：洛神茶湯、梅子粉。
做法：
1.把白木耳燙過切絲，小黃瓜切條，水果切絲。
2.洛神茶預泡後加入步驟1。
3.灑上梅子粉即可食用。
龍鬚菜炒金針菇
材料：龍鬚菜1把、金針菇適量、黑木耳適量、 紅蘿蔔半條。
做法：
1.蒜頭爆香後，用油爆炒。
2.用汆燙的方式，加醬油、蒜頭涼拌即可。
時令蔬果沙拉
材料：時令水果果肉1份、蘿蔓或萵苣1 /3個、 大或小的番茄適量。
醬料：日式和風醬
做法：
1.將所有蔬果切成適量。
2.加入醬料拌成即可食用。
備註：如果不想吃太鹹，醬料可視個人口味加 水稀釋；也可先擠果汁在醬料裡。
【更多內容請見《 RICH達人》2011年10月號】