記者吳傑沐 2026-10-21 02:00 ET


適當運動可維持體力，而「養成規律習慣」遠比追求完美課表重要。（圖／123RF）
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文章指出，40歲後若爬樓梯易喘、體力下降，可能只是老化，也可能是冠心病、心衰竭等心血管警訊，建議以規律運動與飲食管理維持體力。

許多剛過40歲的職場菁英，常感到以前逛街3小時不喊累，現在卻得「找椅子坐」；甚至連爬樓梯、追公車，都覺得雙腿像灌了鉛般沉重、氣喘吁吁。對此，復健科醫師提醒，這些「力不從心」的日常瞬間，可能反映身體機能隨年齡增長逐漸下滑，但透過正確的「漸進式運動」，仍能維持肌力與心肺功能，延緩身體老化。

台灣苗栗大千醫院復健科醫師劉建廷指出，人類的生長發育在青春期達到高峰，身體機能通常可維持至20、30歲左右，之後若缺乏規律活動與適當保養，可能逐漸面臨基礎代謝率下降、肌肉量流失、骨密度降低、皮膚老化與膠原蛋白減少，以及心肺功能下降、體力恢復時間拉長等變化。


劉建廷強調，運動時收縮的骨骼肌會分泌多種訊號分子，俗稱「肌肉激素」（myokines），參與調節血糖、脂肪代謝、骨骼及腦部等生理功能。規律運動搭配均衡營養，有助於維持肌肉功能、改善代謝健康，並支持整體身體機能。


異常喘 心血管疾病警訊

人過中年後，活動時容易喘、體力大不如前，除了骨骼肌量減少與自然老化造成的最大攝氧量下降外，也要留意「異常的喘」可能是心血管疾病的早期警訊。

心臟內科醫師羅健賢表示，當心臟結構或功能異常，無法有效將含氧血液輸送至全身，便可能導致組織灌流不足或肺部充血，引發呼吸困難。常見心血管問題包括：

1.冠狀動脈疾病（心肌缺血）

平時靜止時可能沒有明顯症狀，但爬樓梯、追公車等活動會增加心肌耗氧量，當冠狀動脈狹窄、血流供應不足，便可能出現胸悶、胸痛，或像胸口被大石頭壓住的感覺，休息後可能緩解，這是俗稱「心絞痛」的典型表現。

2.心臟衰竭

心臟泵血功能下降，可能造成血液回流、滯留於肺部，引發肺充血，嚴重時甚至肺水腫，影響氣體交換。患者除了活動時容易喘，嚴重時平躺也可能呼吸困難，必須墊高枕頭才能入睡，並可能伴隨下肢水腫、體重短期異常增加等症狀。

3.心律不整

心跳過快時，心室可能來不及充分充盈；心跳過慢時，則可能造成心輸出量不足，兩者都可能影響全身血液供應。若突然出現呼吸困難，並伴隨心悸、心跳漏拍、頭暈，甚至眼前發黑，應提高警覺。

4.心臟瓣膜疾病

隨著年齡增長，心臟瓣膜可能出現鈣化、狹窄或閉鎖不全。患者可能出現活動時喘、容易疲勞等症狀，部分患者也可能因血流異常，經醫師聽診發現心雜音。


運動+生活管理 維持體力

羅健賢表示，要改善與預防中年後因心血管問題或肌力下滑引起的活動耐受力下降，核心策略是「運動鍛鍊」與「生活管理」雙管齊下。

劉建廷引用美國運動醫學會（ACSM）建議，中年人運動內容應涵蓋有氧、肌力與伸展三大項目，有氧運動每周三至五天，每天20至60分鐘的中等至激烈強度運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車或跳繩等全身性大肌肉群活動；肌力訓練則秉持「漸進式超負荷」原則。

可嘗試下肢垂直推（深蹲）、下肢垂直拉（硬舉）、上肢水平推（啞鈴臥推）、上肢水平拉（俯身啞鈴划船）、上肢垂直推（啞鈴肩推）、上肢垂直拉（引體向上），這是健身六大核心動作，可用來鞏固肌力。

另外，養成規律運動習慣遠比追求完美課表重要。初學者可尋求專業教練指導或參加團體課程；若患有高血壓、糖尿病或關節退化等慢性疾病，運動前務必先諮詢主治醫師，才能動得安全又健康。

飲食能直接影響血管的彈性與硬化速度，建議平日多攝取深綠色蔬菜、堅果、全穀類、深海魚並使用橄欖油；嚴格控鹽，減少加工食品、罐頭與重口味醬料，降低血壓並減少心臟負荷。