元氣網 2026-10-18 02:00 ET


醫師提醒，發酵食品不等於益生菌，是否有活菌要看加工方式，泡菜、味噌、酸菜等鈉較高，應控制攝取分量；示意圖。（圖／123RF）
AI摘要

文章摘要整理：

發酵食品不一定含益生菌，且糖、鹽與加工方式都會影響健康效果；想養好腸道菌相，應多樣化、適量吃，並搭配蔬果與膳食纖維。

優格、泡菜、味噌、納豆等，都是常見的發酵食品，很多人以為發酵食品就是益生菌，其實兩者並非等號。想靠飲食養好菌，除了挑對食物，也要注意糖、鹽及加工方式，「多樣化、少加工、適量吃」更重要。

發酵是利用細菌、酵母菌等微生物，將食物中的糖類或其他成分分解，產生不同風味及代謝物。部分發酵食品也可能含有活的微生物，但經過加熱、殺菌或其他加工處理後，未必還有活菌存在。
常見的發酵食品包括：

1.優格、優酪乳：提供蛋白質、鈣，也可能含有活性乳酸菌；建議選擇無糖或低糖產品。

2.克菲爾（Kefir）：一種發酵乳飲品，含有多種微生物，部分乳糖也在發酵過程中被分解。

3.泡菜：蔬菜經乳酸菌發酵，除了菌種也能提供蔬菜本身的營養，但鈉含量可能偏高，不能因為「發酵」就毫無限制地吃。

4.酸菜、德國酸菜（Sauerkraut）：以蔬菜發酵製成，同樣要留意鹽分。

5.味噌：黃豆等原料經發酵製成，適合用來增加湯品、醬汁風味，但屬高鈉調味料，應控制用量。

6.納豆：黃豆發酵食品，富含蛋白質及膳食纖維，也是補充植物性蛋白質的選擇。

7.康普茶（Kombucha）：發酵茶飲，研究仍在累積，不能把它當成治療疾病的飲料；購買時尤其要注意糖分。

8.傳統發酵醋：也是發酵食品，但「有發酵」與「含有益生菌」是兩回事，不能直接畫上等號。

Cleveland Clinic建議，不要單吃一種發酵食品，要適度變化種類，因為不同發酵食品可能含有不同微生物及發酵產物。

然而，很多人以為，發酵食品就是益生菌，其實兩者並非等號。「益生菌」是指攝取足夠數量後，能帶來健康效益的活微生物，而且健康效果與「菌種、菌株、攝取量」有關。並不是所有出現在發酵食品中的細菌，都能被稱為益生菌。

例如優格可能含有活性乳酸菌，但如果產品經過後續加熱處理，活菌可能已被破壞；泡菜、味噌等產品也要看製作及加工方式。因此，看到「發酵」兩個字，不能直接推論「一定有益生菌」。

想維持腸道菌相，不能只把焦點放在「補好菌」，還要提供腸道菌需要的食物。台灣國健署指出，膳食纖維可以成為腸道菌叢的能量來源，建議從蔬菜、水果、全穀及未精製雜糧等食物攝取。因此，光是每天大量喝優酪乳或吃益生菌可能白搭，也要多吃蔬果才有用。

Cleveland Clinic還建議，剛開始增加發酵食品時不要一次吃很多，先從少量開始，並搭配含膳食纖維的食物。若突然大量增加，部分人可能出現脹氣、腹瀉等腸胃不適。就跟其他許多好的東西一樣，發酵食品也不是吃愈多愈好，且泡菜、味噌、酸菜等可能含有較多鈉，甜味優格、康普茶也可能含添加糖，一定要注意攝取分量。