王郁婷 2026-09-16 02:00 ET


鯖魚。(圖／123RF)

魚類一直被視為健康飲食的重要食材，英國國民保健署（NHS）建議，每周至少吃2份魚，以攝取足夠的Omega-3脂肪酸。不過，魚類種類眾多，營養價值並不完全相同。英國營養師Sophie Medlin、City Dietitians創辦人分析常見魚類的營養特色，並給予食用建議。


鯖魚

●Omega-3冠軍，有利心血管
●營養師評分：4.5／5

鯖魚屬於高脂魚類，與鮪魚同屬鯖科，也是Omega-3脂肪酸含量相當豐富的魚種。Medlin指出，鯖魚的Omega-3含量甚至高於多數魚類，約為一般鮭魚魚片的近2倍。


過去哈佛大學一項大型研究也發現，每周吃2片鯖魚，可能與較低的心肌梗塞死亡風險有關。不過，鯖魚雖然富含好脂肪，脂肪總量也相對高，其中約1/3屬飽和脂肪。飽和脂肪攝取過多可能增加心血管疾病風險，因此仍須注意份量。


鱸魚

鱸魚。（本報資料照片）

●白肉魚中的Omega-3佼佼者，但要留意汞
●營養師評分：3／5

如果喜歡白肉魚、又希望攝取較多Omega-3，鱸魚也是不錯的選擇。Medlin指出，鱸魚的蛋白質含量高，Omega-3也比其他許多白肉魚豐富，而且脂肪大多屬於不飽和脂肪。

然而，有些鱸魚並不適合毫無節制地頻繁食用。原因在於部分鱸魚，例如體型較大的野生海鱸魚（Seabass）等的汞含量可能高於鮭魚。汞可透過燃煤、採礦、工業製程及廢棄物等途徑進入水體，接著被水中生物吸收，再經由食物鏈逐漸累積在魚類體內。通常體型較大、位於食物鏈較高階的魚，汞含量也較高。

一般台灣常見的養殖金目鱸、七星鱸，由於體型較小且生命周期短，重金屬累積相對較少，屬於較安心的選擇。

Medlin表示，鱸魚的汞含量通常仍低到可以食用，但建議約每周吃一次即可，不宜頻繁大量食用。


鮭魚

鮭魚。(本報資料照片)

●營養最全面，每周吃魚首選
●營養師評分：5／5

鮭魚同樣屬於高脂魚，富含Omega-3脂肪酸。研究顯示，Omega-3與降低慢性疾病風險及保護腦細胞、減少老化相關損傷有關。

Medlin將鮭魚評為「全方位」的魚類，因為除了Omega-3及蛋白質之外，還含有維生素D、維生素B12及硒等營養素。維生素B12對正常造血、神經功能及能量代謝相當重要；維生素D則有助於鈣質吸收，維持骨骼健康。

鮭魚的脂肪含量雖然明顯高於低脂魚類，但約80%屬於不飽和脂肪，因此整體而言仍是值得納入日常飲食的魚類。鮭魚蛋白質還含有人體所需的9種必需胺基酸，有利於肌肉合成及身體利用。


鮪魚

鮪魚。（本報資料照片）

●蛋白質含量高，但大型鮪魚要注意汞
●營養師評分：3／5

鮪魚肉質緊實、蛋白質含量高，同時富含硒及維生素B12，因此也是不少人喜愛的高蛋白食材。

不過，Medlin給鮪魚的評價低於鮭魚及鯖魚，主要原因是汞污染問題。尤其黃鰭鮪、太平洋藍鰭鮪等體型較大的鮪魚，因位於海洋食物鏈較高階，體內可能累積較高濃度的汞，因此不宜長期大量食用。

值得注意的是，罐頭鮪魚的汞含量通常低於新鮮鮪魚，但不同種類及產品仍有差異，食用時仍應注意來源及種類。

此外，鮪魚雖然含有Omega-3，但遠低於鯖魚及鮭魚。


蝦子

蝦子。（本報資料照片）

●低熱量低脂肪，但鹽分最高
●營養師評分：3／5

蝦子並不是魚類，而是甲殼類。相較上述魚類，蝦子的熱量與脂肪都非常低，是控制熱量時不錯的蛋白質來源。

不過，蝦子的鹽分相對較高，上述分析的食材中，蝦子的鹽含量最高。如果一次吃下大量蝦子，鈉攝取量也可能隨之增加。此外，蝦蟹等甲殼類也是較常引起食物過敏的食材，對海鮮過敏者應特別留意。

蝦子雖然含有一些Omega-3，但遠不及鯖魚、鮭魚等高脂魚。

從營養角度來看，不同魚類各有優勢：鮭魚、鯖魚富含Omega-3；鱸魚則兼具蛋白質與Omega-3；鮪魚蛋白質豐富，但大型鮪魚要留意汞含量。

因此，與其只挑一種「最健康」的魚，不如將不同魚類輪替食用，同時搭配蒸、煮、烤等低油料理方式，避免油炸及過度加工。

尤其孕婦、幼兒等對汞較敏感的族群，更應注意魚種選擇與攝取頻率，避免長期大量食用可能累積較多汞的大型掠食魚。

健康吃魚的重點，不只是魚本身的營養，更在於「選對魚、控制份量、分散種類」。