記者沈能元／台北即時報導 2025-06-07 23:19 ET




台北榮總遺傳優生科主任張家銘表示，要遠離肌少症，飲食應攝取足夠蛋白質，增加肌肉量，避免肌肉流失。(圖／123RF)
長輩有時常說，「怎麼愈來愈沒力」、「以前爬樓梯都沒問題，現在才兩層就喘得要命，手腳還會抖」，這些看似平常的抱怨，可能不是單純的「老了」。台北榮總遺傳優生科主任張家銘於臉書表示，這很可能是肌肉正在流失的警訊「肌少症」，當聽到這些話，應該幫家中長輩評估一下，肌肉是不是悄悄正在流失。

張家銘指出，依2025年國際期刊研究回顧，全球60歲以上長者當中，大約每三人就有一人正在面對肌肉流失問題。在安養機構裡，這個比例甚至可能超過一半，情況不容忽視。長輩出現走不遠、站不久、力氣漸弱、跌倒頻率增加、甚至連生活自理都開始吃力，可能是肌少症正在默默發生。



肌少症可以預防、可以調整，如果及早發現就能及時改善、延緩。張家銘說，肌肉量流失有5大因素，第一是老化，50歲後，肌肉每年平均流失1至2%，特別是掌握瞬間反應和支撐力的快縮肌最先流失。造成踩煞車、閃跌倒、爬樓梯等基本動作都會變得困難。第二、慢性發炎，當高血糖、壓力、熬夜、不運動等容易造成體內發炎物質增加，增加肌肉流失速度。

第三、粒線體功能障礙，因年紀大、壓力多，導致能量不足、自由基累積，讓肌肉無法持續運作。第四、荷爾蒙變化，由於維持肌肉的生長與修復，需要各種荷爾蒙幫忙，像是生長激素、睪固酮、甲狀腺素，甚至維生素D。這些訊號一少，肌肉就會持續退化。最後，吃太少又動太少，年紀大了怕胖、，很多人變得吃得少、蛋白質不足，且活動量少、長時間久坐，肌力更是持續流失。

若要增加肌力，可以從飲食著手。張家銘表示，一口蛋、一杯優格、一點陽光，都是養肌的開始。首先，對中高齡者來說，每天每公斤體重建議攝取1.2至1.6克蛋白質，一顆蛋、一杯豆漿、一碗雞肉粥，都是累積肌肉的基礎；如果牙齒不好，可以改喝乳清蛋白。另，每天曬10至15分鐘太陽，或補充800至1000國際單位（IU）維他命D3，打開肌肉再生開關。

至於，慢性發炎或粒線體功能變差，張家銘說，飲食可以多補充抗氧化抗發炎營養素，如Omega-3、薑黃素、輔酶Q10、綠茶多酚等，搭配適量運動、良好睡眠，甚至只是每天散步曬10分鐘太陽，都能幫助降低體內的發炎反應，也能喚醒粒線體的活力。並利用椅子站坐、牆壁深蹲、彈力帶拉伸等阻力訓練肌力。

張家銘表示，這幾年研究發現，腸道菌相也跟肌肉健康有關，好菌會製造短鏈脂肪酸（SCFAs），幫助肌肉合成和抗發炎，建議每天吃點高纖蔬菜、水果、一杯優格，或偶爾補點益生菌，這不只是顧腸胃，也在顧肌肉。年長者牙齒咬不動、吃不好，很多人蛋白質攝取不足，記得定期看牙，平常多練習咀嚼、訓練口腔肌力，這些對長肌肉也很關鍵。