鋼管舞常用「這些」肌群　如何訓練避免傷害？專家推薦3項訓練項目

三層肉發達集團副總裁: 來源：健康養身發佈於 2025-05-28 13:10

鋼管舞常用「這些」肌群　如何訓練避免傷害？專家推薦3項訓練項目

健康醫療網／記者吳儀文報導

剛接觸鋼管運動時，許多人首要遇到的課題就是「如何利用肌肉控制讓雙腳離地」。
鋼管舞結合力與美，是現代許多人喜歡的運動、興趣之一。不過，若是沒有足夠的肌力、柔軟度等，可能會在過程中造成運動傷害。台灣運動醫學學會副秘書長暨復健科診所院長林杏青醫師提醒，若要避免傷害，最重要的是確保肌力、體能跟得上鋼管舞的技術需求。
因此，日常肌力、體能訓練相當重要。不過平常訓練該怎麼做？又有哪些重點肌群的訓練需特別注意呢？林杏青醫師、復健科診所物理治療師張晏甄以鋼管運動中常見的經典動作為例進行說明。
鋼管舞經典動作　上肢常用6大部位
剛接觸鋼管運動時，許多人首要遇到的課題就是「如何利用肌肉控制讓雙腳離地」。林杏青醫師指出，除了軀幹腹部核心穩定以外，大致可分上半身（肩膀以及肩胛骨穩定）與下半身（骨盆以及髖膝關節）的控制。
若以上肢常遇到的問題來說，林杏青醫師表示，當肩膀上舉，肩胛骨及肱骨會進行規律的動作稱為「肩胛肱骨節律」，當控制此節律的肌群失衡，在上舉的過程中，就容易造成穩定肩關節的肌群（旋轉肌群）拉傷或夾擠導致發炎等問題。
以鋼管舞經典動作「Twisted grip handspring」為例，張晏甄物理治療師表示，此動作是肩關節內轉下承重上桿，若沒有足夠的肩胛骨控制以及旋轉肌力，就容易超出負荷。

圖／取自舞者林彤老師IG
張晏甄物理治療師指出，在進行這項動作時主要會需要用到以下6大部位，包含：

肩胛骨上轉（scapula upward rotation）：前鋸肌、下斜方肌、上斜方肌
闊背肌
旋轉肌群（rotator cuff muscles）：棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌
三頭肌
手腕屈指肌群
脊椎（胸椎／腰椎）活動度

如何訓練避免運動傷害？　3訓練項目記下來！
因此，在訓練時民眾可以著重在這6重點部位，而林杏青醫師、張晏甄物理治療師也分別針對這些部位提供建議的運動訓練動作，包括：

貓牛式與胸椎旋轉

目的：增加脊椎活動
方法：

（1）吸氣時胸口下沉，尾椎翹向天花板／吐氣時胸口往上拱，尾椎捲向肚臍，來回做10下。

（2）吸氣時胸口隨著左手穿過右肩做延伸，右手指向天花板，增加胸椎右旋活動度／吐氣回原位。反之，則增加胸椎左旋活動度。

旋轉肌群訓練：

目的：增加肩關節穩定，且訓練前臂屈指肌群抓握。
方法：將彈力帶繞圈套在前臂遠端，手心緊握網球，挺胸下做肩外轉動作，每次10下／2－3回。

肩胛骨穩定訓練：

方法：

（1）將彈力帶套在手臂近端，手肘與手腕成直線往外撐開，胸口微挺胸，手指朝向天花板，感受肩胛骨與肋骨之間發力的感覺，每次做8－10下／2回。

（2）彈力帶與肩同寬，雙手往外側拉且不聳肩（Y字），手肘往下拉靠向身體兩側（W字）。感受前鋸肌與肩胛骨內側的發力感，每次10下／2－3回。

（3）趴在瑜珈墊或床上，手心緊握網球，雙手在臉頰兩側呈現V型。吸氣準備，吐氣時大拇指朝天花板，離開地面，感受肩胛骨內側斜向發力的感覺，每次8－10下／2－3回。

（4）側平板訓練，以左側肩胛骨穩定為例，膝蓋微彎，側躺左側在地面上。左手掌朝向地面，並且手肘垂直肩膀正下方，手肘往地面給阻力，下巴收好頸椎延伸（左耳遠離左肩），肩胛骨遠離肩膀，感受肩胛骨背部穩定。屁股往上抬離地面，感受整個核心的穩定。維持5－10秒／每次做10下／1－2回。

（5）進階版側撐平板，膝蓋打直下，側躺左側在地面上，其餘概念同上。

此外，林杏青醫師、張晏甄物理治療師也提醒，訓練應搭配足夠的暖身、具備相應的肌力與柔軟度、關節活動度，動作訓練時避免課表僵化，讓不同動作交叉訓練避免壓力及傷害累積。