撰文/山田悟(聯經出版) 2025-04-02 19:42 ET

山田悟醫師表示,減醣具有理論與科學根據,而且是可以維持十年,並落實在生活中的飲食方式。飲食示意圖。(取材自pexels.com@Valeria Boltneva)
從前(2006至2007年)的我雖然是一名
糖尿病專科醫師,但體重比現在重八公斤(17.5磅),吃了便當後
血糖值會飆高到208mg/dl,血壓也會逼近140/90mmHg,隨時都有可能會被宣告罹患糖尿病或
高血壓。
當時我知道自己非
減重不可,就依照自己的方式限制熱量攝取,雖然體重有稍微減少,但感覺非常痛苦,每到半夜就大啖冰淇淋,於是又再度復胖。而且,當時我每天中午都是吃蕎麥涼麵果腹,下午看診時總是受到強烈的睡意侵襲。
只要控制醣分,就能享受美食
可是,當我從2009年開始進行寬鬆的限醣,也就是減醣飲食後,現在我一直維持著二十歲時的體重,血壓方面甚至還將收縮壓控制在100mmHg以內,下午也不再感到想睡。我每天都吃很飽,工作效率及體重都很正常。當然,我每天都還是會享受十克以內的醣類點心,半夜再也不會有暴吃冰淇淋的衝動。
這並不只是我個人的經驗而已。曾接受過減醣飲食指導的患者們過了十年後,也幾乎都沒有復胖(當然還是有幾位例外的患者),數據顯示這樣的飲食方式能長久又安全地改善血糖值。
沒有任何一種飲食方式可以如上述,有效又安全地改善血糖。舉例來說,有一篇以日本人為對象的論文,其內容是研究熱量限制飲食法,結果顯示經過三年後,幾乎所有人都復胖了(整體研究對象的體重,比開始限制熱量前更重)。
此外,在比較極端與寬鬆醣類限制的隨機對照試驗中也可以看出,寬鬆的限醣在試驗期間的十週內都能持續改善體重,而極端的限醣雖然在前六週內可以改善體重,但過了第六週後就徹底復胖了。
事實上,也有觀察研究資料顯示,因復胖而使體重搖擺不定(這稱之為溜溜球效應、溜溜球型節食),死亡率會比較高。
所以,我可以很有自信地建議大家採用「減醣」飲食。因為減醣具有理論與科學根據,而且是可以維持十年,並落實在生活中的飲食方式。
所謂的「減醣」,指的是在飲食中減少醣類的攝取。不過,我建議大家採用的是寬鬆的限醣飲食法,並不是完全不攝取醣類的極端飲食限制。對於大多數會感覺到醣類疲勞的人而言,這正是最合適的醣類攝取量。減醣飲食的七個規則如下:
規則1:一天攝取的醣分要控制在70到130克之內(一餐20到40克╳三次,以及點心10克)。
規則2:吃到肚子感覺很飽為止。
規則3:不用在意熱量。
規則4:確實攝取蛋白質、脂質與膳食纖維。
規則5:不需要在意醣類、蛋白質與脂質之間的比例平衡。
規則6:千萬別將目標放在完全不吃醣,別對自己太過嚴格。
規則7:進食速度不要太快,碳水要放最後吃。

《控醣:真正改善疾病的飲食法,血糖不失控,還能瘦8公斤!》。(圖片提供/聯經出版)
(本文出自《控醣:真正改善疾病的飲食法,血糖不失控,還能瘦8公斤!》,聯經出版/山田悟,未經同意禁止轉載。紐約世界書局購書專線:718-445-2665轉1)