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來源:健康養身   發佈於 2025-03-29 01:22

纖維攝取不足 營養師:壞處不只是便秘

編譯周靜芝/即時報導 2025-03-28 11:26 ET



藜麥。Image by we-o_rd35ghczdq1090c5m from Pixabay
如果經常瀏覽抖音(TikTok)上的健身資訊,會聽到人們不斷談論「需攝取足夠的蛋白質」;雖然這點很重要,尤其是進行重力訓練時,但其他同樣重要的營養往往被忽略了。

營養師及生物學家安娜斯塔西亞·卡莉加(Anastasiia Kaliga)指出,纖維對健康的益處常被低估;而它對腸道健康、血糖調節與心臟健康十分重要。

纖維能促進腸道蠕動,防止便秘,並可作為益生元,滋養有益的腸道細菌。她說,水溶性膳食纖維,有助減緩消化、降低膽固醇,而非水溶性膳食纖維則有利於規律排便。

此外,纖維能在進食適量的食物後產生飽足感,有益於體重管理。

那麼到底該攝取多少纖維呢?卡莉加說,這取決於性別與年齡。

50歲或以下女性,最好每天攝取25克纖維,50歲以上女性建議攝取21克;50歲或以下男性每天應攝取38克纖維,而50歲以上男性則應攝取30克。

卡莉加表示,目前美國人飲食指南建議,2歲以上每日飲食中每1000卡路里應攝取14克纖維,12個月至23個月大幼兒,建議每天攝取19克纖維。

卡莉加指出,她樂見人們對蛋白質的重視,因為蛋白質對肌肉修復、免疫功能與新陳代謝扮演關鍵角色。但她說,若飲食中缺少足夠的纖維,便會產生消化系統不適、便秘、腹脹等問題。

她強調,纖維攝取不足也會對腸道微生物群多樣性造成負面影響,增加發炎與新陳代謝失調的風險;此外,纖維攝取不足與高膽固醇及心血管疾病、2型糖尿病的風險增加有關,即使攝取了足夠的蛋白質也難倖免。

如果想要攝取足量纖維,但又不知道該從何開始,卡莉加表示,扁豆與黑豆等豆類是很好的選擇;全穀物(如藜麥與燕麥)、富含纖維的蔬菜(如花椰菜與綠葉蔬菜)、水果(如莓果與蘋果)也能有助達到目標。

想要果昔或餐點中增加纖維,可嘗試加入營養豐富的堅果與種子(如奇亞籽、亞麻籽)。
亞麻籽。Image by Petra from Pixabay

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