為什麼骨科醫生說爬山爬樓梯是「最笨」的運動？--4
2、減少負重
原理同上。通常情況下負重不超過參與者自身體重的1/4比較好。
3、熱身！熱身！熱身！
讓關節、肌肉、韌帶以較輕的活動量進行預熱，克服肌肉組織的粘滯性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。
還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣促進關節潤滑液的分泌。
保護膝蓋，
可以做什麼鍛鍊？
預防膝關節損傷需要加強膝關節周圍的肌肉力量及平衡能力訓練。通俗點說，膝蓋周圍的肌肉強大了，可以幫膝蓋分擔點壓力。
靜力性半蹲
半蹲，上肢正直，膝蓋不可超過腳尖，否則將給膝關節造成 額外的壓力(如圖2)每次30s或1min根據自身情況而定每組做5～ 6次。
經過一段時間連續還可以負重練習亦可選擇單腿伸直，股四頭肌用力，堅持到肌肉有發脹的感覺再放鬆稍作休息再重複5～6次
蹬自行車
仰臥屈膝屈髖做蹬自行車樣動作每天2～3次，每次 50～80下。
股四頭肌收縮
股四頭肌主動收縮每天4～5次，每次10～20下
股四頭肌鍛鍊
負重做下蹲和起立運動連續20～30下，每天2～3次。（注意鍛鍊是速度和強度的把握，反覆深蹲也會傷害膝蓋）
股四頭肌抬高
膝關節儘量伸直，大腿前方的股四頭肌收縮，踝關節儘量背伸，緩慢抬起整個下肢15cm，保持5～10s，再保持同樣姿勢緩慢直腿放下。
強度更大的，可以做負重，不過普通人這個動作就可以了。
以上鍛鍊膝蓋的運動建議，參考自樂山師範學院體育系 楊慶彬
《登山、徒步運動中膝關節的損傷和預防》
因為爬山、爬樓梯傷害膝關節就放棄這項運動，有種因噎廢食的感覺。但是，膝蓋是一次性的損耗品，必須得保護好，省著用。
只有不斷加強膝關節的力量練習，才能保證在參與戶外活動時候膝關節少受傷害。希望今天的分享對大家有所幫助。