家庭胸肌徒手訓練（初級）
胸肌是男人威猛的象徵也是撐場子的門面肌肉，相對其他部位肌肉來說，胸肌也是最容易練出來和顯現出來的部位。
以下為自身鍛鍊的效果，全部在家徒手鍛鍊，飲食沒有刻意追求，只比平常多吃了些水果和水煮蛋，目前襯衣，緊身短袖什麼的都能撐得起來。所以熱愛健身，你得先動起來，每天看那麼多的健身知識和別人各種秀肌肉的視屏，自己始終不行動那並沒有什麼用。
一個月的鍛鍊效果，中間也有停滯，有效的鍛鍊時間也就20天左右，每天的訓練時間在30分鐘上下，飲食上沒有刻意控制，按時吃飯，不吃豬肉，每天多一餐水果，目前減脂4kg，雖然距離自己想要的身材還有很長一段路要走，但我至少能看到自己努力的一點回報，關注我獲取每天徒手訓練動作。
以下是比較喜歡的胸部增肌動作，適合只能做5-20個伏地挺身的初學者。
現在開始吧！
上斜伏地挺身18次
伏地挺身12次
寬距伏地挺身10次
深度伏地挺身8次
減量組
寬距伏地挺身10次
伏地挺身10次
跪姿伏地挺身12次
跪姿半程伏地挺身持續20秒
練後拉伸
左臂後側拉伸30秒
右臂後側拉伸30秒
肩前側拉伸30秒
左右側胸部拉伸30秒
以上訓練動作每組之間休息90秒-120秒，伏地挺身為身體自重訓練，初學者容易力竭。根據自身情況可適當增減每組數量，保證動作標準且能夠全部完成，運動後加餐比如，水煮蛋，香蕉，牛奶都可以，最重要的是記得拉伸哦。
只練伏地挺身的話只會使你伏地挺身做的越來越輕鬆，而達不到刺激胸肌的作用，想要有效的全方位刺激到胸肌則需要多種變式伏地挺身結合訓練，讓你的胸肌全方位充血膨脹。