有哪些動作適合菜鳥練背
固定器械划船
 手臂繃緊，手用力將握把往箭頭方向扯，再划船，動作全程都要保持這個靜力，這股力量會讓你背闊肌全程保持緊張。其次，身體不要趴在前面的靠墊上，那是給高手用的，新手需要雙腳踩實地面想像前面的靠墊不存在，收緊腰腹，把划船的力傳遞到腳上。
彈力帶划船
注意彈力帶固定點的高度和手的位置。彈力帶要與比頭更高或者一樣高的高度，雙臂向前伸時，不是沿著彈力帶縮回的方向伸，而是水平向前伸，划船的動作也是雙手水平前後移動。和上一個動作類似，這也能讓你手臂全程保持一個下壓的力量，讓背闊肌收緊。
PS：保持頂峰收縮
W字伸展
這個動作的施力方式比較複雜，並不是只有屈肘夾緊這麼簡單。屈肘、夾緊肩胛骨之後，保持住這個姿勢，同時手朝上、肘朝下用力，做一個類似於肩屈的振彈發力，很快就能感受到中背部的緊張感了。
靜力引體
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
　　建議先用這四個動作找到背部發力的感覺，再去考慮其他繩索和槓鈴的動作，如果你做其他動作背部的感覺不夠強烈，也可以用這四個動作來熱身。