廖欣儀（營養師） 的故事

【早安健康／廖欣儀（營養師）】曾經有一位65歲的阿公給我留下了深刻的印象...© 由 早安健康 公司提供

【早安健康／廖欣儀（營養師）】曾經有一位65歲的阿公給我留下了深刻的印象。我第一次見到他時，他帶著ㄇ字型助行器進入健身房，在家人的扶持下，他緩慢地走到跑步機上。他的行動不太靈活，看起來好像隨時都有可能跌倒。然而，觀察了一段時間後，我發現他對健身器材的操作非常熟練，而且非常小心謹慎，不讓自己跌倒。之後，我經常看到他在跑步機上慢步行走。經過了五個月後的某一天，他竟然在跑步機上小跑起來，讓我非常驚訝。

原來，他曾經因為不注意飲食和運動而患了嚴重的腦中風。當時，他經歷了死亡的邊緣，躺在醫院的病床上，看著兒女為他擔心哭泣，卻無法安慰他們，甚至連上廁所都需要別人的幫助，這讓他非常沮喪，一度放棄求生。但最後，在兒女的鼓勵下，他走上了復健之路。中風後，他原本連話都說不清楚，但到最後，竟能夠和我談論這些心路歷程。他對自己的堅持感到非常自豪，他說「我現在吃得很健康」、「我早餐、中餐、晚餐後都會來快走」。他現在比其他人更能體會健康飲食與規律運動的重要性。


規律運動的好處多多，研究指出，定期做運動的人皮膚保水度與膠原蛋白的量比無運動習慣者高，外表明顯較年輕。運動可增加血液流動，保持血管暢通，降低心血管疾病的罹患率。此外，運動有助於腸道蠕動、預防便祕，並遠離大腸癌。運動對於預防肌少症與提升腦部功能也有幫助，是抗老化的不可缺少的功臣。

有氧運動改善腦部老化

透過運動可維持體能、增肌減脂之外，也可以預防腦部老化。美國匹茲堡大學（University of Pittsburgh）的研究顯示， 老年人每週運動三次，持續至少四個月，可防止記憶的衰退，而且相較於69到85歲的人，55到68歲的人記憶力有更大的改善，也就是說盡早執行規律化的運動，可改善記憶力退化的問題。此外，日本神經學會的《2017失智症患者指引》中也指出，運動可以幫助失智症患者緩解症狀。

另外，大腦的前額葉皮質擔任智能與認知功能的重要任務，隨著年齡增加前額葉皮質會老化並縮小，但透過有氧運動可擴大前額葉皮質並增加腦部血流量，讓大腦維持清晰。運動還能提升夜晚的睡眠品質，晚上睡得好白天精神就好，有助於維持認知能力正常。而運動也能讓血糖或血壓獲得更好的控制，對於保養血管來說很有幫助，可降低心血管疾病患者將來罹患失智症的機率。

瑜伽等有氧、阻力運動最推薦

有助於預防腦部老化的運動，以有氧運動為佳，當進行有氧運動時，心跳加速讓血液流動至腦部與全身，對於神經元的連結有幫助，例如快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、健行等，都是不錯的有氧運動。瑜伽也是不錯的運動，可伸展肌肉、放鬆身心、減輕壓力，對於睡眠也有助益，可請專業的瑜伽老師指導適合自己的動作，並在家中經常反覆練習，調整身心順便有氧運動，有助於腦神經的健康。

有氧運動可以提高心肺功能、幫助睡眠、減輕壓力、消耗熱量，並且有助於預防骨質疏鬆症。至於無氧運動（或稱阻力運動）可以幫助增加肌肉量並提高代謝率，建議大家將兩種運動結合進行，這樣更有益健康。例如，每週進行三次有氧運動，搭配三次無氧運動；或每天進行30分鐘有氧運動，搭配15分鐘的無氧運動，並攝取適量的蛋白質飲食，可以有助於維持肌力和延緩衰老的效果。

從「原子習慣」的概念，逐步建立運動習慣，預防肌少症

如果你現在還沒有養成規律運動的習慣，以下幾種方式協助你養成運動習慣：



1 先從每天15至30分鐘開始做起

找兩項自己可接受的運動輪流進行，最好選擇可在家執行、不受天氣影響的運動為佳，無論多簡單都可以，例如跑步機、踏步機、瑜伽、深蹲，如果有同伴陪伴運動效果會更好。
2 依照自己作息選一個固定的時段

增加規律感，例如起床吃飽後、中午休息時間，或是下班回家前去運動，由於運動時間只有15-30分鐘，因此必須告誡自己「無論有多忙或多累都要完成運動」，如果到睡前都沒有做到運動，也要拿出瑜伽墊伸展15分鐘，才算完成今日運動項目。

3 使用記錄工具來記錄運動時數與種類

有助於約束自己，例如我常用運動紀錄APP（MySports）來記錄運動時間，初期為了維持進度，就算再累我也會完成每日運動，藉此督促自己，到最後反而變成一日不運動就感覺身體怪怪的，接著，運動時間就會從15分鐘拉長到30分鐘甚至更長，運動習慣就自然養成了。其他的運動紀錄APP如MyFitnessPal、Fitbod、Strong等，使用者風評都不錯，可以參考。

4 用零碎的時間來累積運動時數

例如通勤上班者搭公車提前一站下車，再快走到達目的地，工作場合有樓梯，就用爬樓梯取代電梯，再加上去休息室伸展5分鐘，這樣累積的運動時數也可達15分鐘，然後再記錄於APP上，這樣也算完成每日的運動時數。

仔細觀察生活中可運用的機會，只要找方式，要養成規律運動習慣不是難事。

本文摘自《吃出不老體質：逆齡飲食建議 × 超值14天抗老菜單 × 變年輕的健康實踐》／廖欣儀（營養師）／PCuSER電腦人文化