廖欣儀(營養師) 的故事
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【早安健康/廖欣儀(營養師)】曾經有一位65歲的阿公給我留下了深刻的印象...© 由 早安健康 公司提供
【早安健康/廖欣儀(營養師)】曾經有一位65歲的阿公給我留下了深刻的印象。我第一次見到他時,他帶著ㄇ字型助行器進入健身房,在家人的扶持下,他緩慢地走到跑步機上。他的行動不太靈活,看起來好像隨時都有可能跌倒。然而,觀察了一段時間後,我發現他對健身器材的操作非常熟練,而且非常小心謹慎,不讓自己跌倒。之後,我經常看到他在跑步機上慢步行走。經過了五個月後的某一天,他竟然在跑步機上小跑起來,讓我非常驚訝。
原來,他曾經因為不注意飲食和運動而患了嚴重的腦中風。當時,他經歷了死亡的邊緣,躺在醫院的病床上,看著兒女為他擔心哭泣,卻無法安慰他們,甚至連上廁所都需要別人的幫助,這讓他非常沮喪,一度放棄求生。但最後,在兒女的鼓勵下,他走上了復健之路。中風後,他原本連話都說不清楚,但到最後,竟能夠和我談論這些心路歷程。他對自己的堅持感到非常自豪,他說「我現在吃得很健康」、「我早餐、中餐、晚餐後都會來快走」。他現在比其他人更能體會健康飲食與規律運動的重要性。
規律運動的好處多多,研究指出,定期做運動的人皮膚保水度與膠原蛋白的量比無運動習慣者高,外表明顯較年輕。運動可增加血液流動,保持血管暢通,降低心血管疾病的罹患率。此外,運動有助於腸道蠕動、預防便祕,並遠離大腸癌。運動對於預防肌少症與提升腦部功能也有幫助,是抗老化的不可缺少的功臣。
有氧運動改善腦部老化
透過運動可維持體能、增肌減脂之外,也可以預防腦部老化。美國匹茲堡大學(University of Pittsburgh)的研究顯示, 老年人每週運動三次,持續至少四個月,可防止記憶的衰退,而且相較於69到85歲的人,55到68歲的人記憶力有更大的改善,也就是說盡早執行規律化的運動,可改善記憶力退化的問題。此外,日本神經學會的《2017失智症患者指引》中也指出,運動可以幫助失智症患者緩解症狀。
另外,大腦的前額葉皮質擔任智能與認知功能的重要任務,隨著年齡增加前額葉皮質會老化並縮小,但透過有氧運動可擴大前額葉皮質並增加腦部血流量,讓大腦維持清晰。運動還能提升夜晚的睡眠品質,晚上睡得好白天精神就好,有助於維持認知能力正常。而運動也能讓血糖或血壓獲得更好的控制,對於保養血管來說很有幫助,可降低心血管疾病患者將來罹患失智症的機率。
瑜伽等有氧、阻力運動最推薦
有助於預防腦部老化的運動,以有氧運動為佳,當進行有氧運動時,心跳加速讓血液流動至腦部與全身,對於神經元的連結有幫助,例如快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、健行等,都是不錯的有氧運動。瑜伽也是不錯的運動,可伸展肌肉、放鬆身心、減輕壓力,對於睡眠也有助益,可請專業的瑜伽老師指導適合自己的動作,並在家中經常反覆練習,調整身心順便有氧運動,有助於腦神經的健康。
有氧運動可以提高心肺功能、幫助睡眠、減輕壓力、消耗熱量,並且有助於預防骨質疏鬆症。至於無氧運動(或稱阻力運動)可以幫助增加肌肉量並提高代謝率,建議大家將兩種運動結合進行,這樣更有益健康。例如,每週進行三次有氧運動,搭配三次無氧運動;或每天進行30分鐘有氧運動,搭配15分鐘的無氧運動,並攝取適量的蛋白質飲食,可以有助於維持肌力和延緩衰老的效果。
從「原子習慣」的概念,逐步建立運動習慣,預防肌少症
如果你現在還沒有養成規律運動的習慣,以下幾種方式協助你養成運動習慣:
1 先從每天15至30分鐘開始做起
找兩項自己可接受的運動輪流進行,最好選擇可在家執行、不受天氣影響的運動為佳,無論多簡單都可以,例如跑步機、踏步機、瑜伽、深蹲,如果有同伴陪伴運動效果會更好。
2 依照自己作息選一個固定的時段
增加規律感,例如起床吃飽後、中午休息時間,或是下班回家前去運動,由於運動時間只有15-30分鐘,因此必須告誡自己「無論有多忙或多累都要完成運動」,如果到睡前都沒有做到運動,也要拿出瑜伽墊伸展15分鐘,才算完成今日運動項目。
3 使用記錄工具來記錄運動時數與種類
有助於約束自己,例如我常用運動紀錄APP(MySports)來記錄運動時間,初期為了維持進度,就算再累我也會完成每日運動,藉此督促自己,到最後反而變成一日不運動就感覺身體怪怪的,接著,運動時間就會從15分鐘拉長到30分鐘甚至更長,運動習慣就自然養成了。其他的運動紀錄APP如MyFitnessPal、Fitbod、Strong等,使用者風評都不錯,可以參考。
4 用零碎的時間來累積運動時數
例如通勤上班者搭公車提前一站下車,再快走到達目的地,工作場合有樓梯,就用爬樓梯取代電梯,再加上去休息室伸展5分鐘,這樣累積的運動時數也可達15分鐘,然後再記錄於APP上,這樣也算完成每日的運動時數。
仔細觀察生活中可運用的機會,只要找方式,要養成規律運動習慣不是難事。
本文摘自《吃出不老體質:逆齡飲食建議 × 超值14天抗老菜單 × 變年輕的健康實踐》/廖欣儀(營養師)/PCuSER電腦人文化