每次想很歐美風的買個萵苣做沙拉，卻搞不清楚哪個可以生吃、哪個適合炒菜？今天高敏敏營養師就為大家奉上「萵苣熱量圖鑑」，以下各種萵苣種類，你最愛吃哪一種呢？
美生菜家族有多大 ? !
新鮮脆嫩又健康的美生菜，不論是炒菜、漢堡或是沙拉都少不了它，但是那麼多種美生菜，你知道怎麼吃嗎？

萵苣依食用部位可分為莖用及葉用萵苣，葉用萵苣則可再分為結球及不結球兩大類。萵苣葉有尖葉、圓葉、劍葉、立葉、皺葉等，顏色更是多元，從淺綠、翠綠、墨綠到奼紫嫣紅都有。而不結球萵苣中，我們最常吃的就是A 菜；結球萵苣的經典代表，則是漢堡中最常見的美生菜。
莖用萵苣又名嫩莖萵苣，就是俗稱的「菜心」，通常多是食用莖部。


萵苣｜高敏敏｜營養師© 由 媽媽寶寶 提供


（各種萵苣熱量圖鑑。圖／高敏敏）
美生菜熱量8評比
喜歡吃萵苣的請舉手！說到萵苣，很多人都會想到美生菜，但其實萵苣家族非常龐大，快來跟營養師一起認識萵苣家族吧！
美生菜熱量評比1 : 廣東萵苣
吃法：炒食、生食。營養：17kcal；纖維1.7g。
美生菜熱量評比2 : 嫩莖萵苣
吃法：炒食、煮湯。營養：14kcal；纖維1.2g。
美生菜熱量評比3 : 不結球萵苣
吃法：炒食、沙拉。營養：13kcal；纖維1.6g。
美生菜熱量評比4 : 日本奶油萵苣
吃法：沙拉、川燙、炒食。營養：13kcal；纖維1.4g。

美生菜熱量評比5 : 荷蘭紅葉萵苣
吃法：炒食、沙拉。營養：12kcal；纖維2g。
美生菜熱量評比6 : 結球萵苣
吃法：炒食、沙拉。營養：12kcal；纖維0.9g。
美生菜熱量評比7 : 蘿美萵苣
吃法：生食、沙拉。營養：11kcal；纖維1.4g。
美生菜熱量評比8 : 水植波士頓萵苣
吃法：生食、沙拉。營養：5kcal；纖維1.1g。

美生菜4大受歡種類

紅蘿蔓	屬於結球萵苣，略帶甘苦滋味，葉片夾雜紅、綠兩色，富含礦物質、維生素及纖維質，含維生素C、蛋白質及鈣、磷、鐵等多種營養成分。
綠蘿蔓	綠蘿蔓也是推薦生菜之一，屬於結球萵苣，營養價值極高，富含蛋白質、胡蘿蔔素、維生素B1/B2/C/E、有機酸！
美生菜	屬於結球萵苣，常見於漢堡、三明！主要盛產於11月至隔年2月，吃起來帶有微甜，在挑選時記得把握挑球型完整、沒有碎裂的原則！
奶油萵苣	為半結球萵苣，又稱為奶油生菜或義大利生菜，口感鮮嫩甘甜，含有豐富的乳白色汁液，營養價值極高，除了沙拉，川燙、炒食也適合 !

萵苣｜高敏敏｜營養師© 由 媽媽寶寶 提供


（各種萵苣熱量圖鑑。圖／高敏敏）
美生菜富含5大營養素
其實萵苣的營養比你想像的還要豐富，除了膳食纖維，其中還含有：
美生菜營養素1 : 維生素A
守護黏膜、眼睛健康。
美生菜營養素2 : 維生素B群
維持神經正常 避免躁動、憂鬱、躁鬱。

美生菜營養素3 : 維生素C
使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化。
美生菜營養素4 : β-胡蘿蔔素
幫助保護眼睛視力、鞏固皮膚及黏膜組織健康、增強免疫力、促進骨骼及牙齒發育、預防心血管疾病、癌症等。

美生菜營養素5 : 維生素E
強力抗氧化、降發炎。
說真的，很推薦大家將萵苣當作每日部分蔬菜攝取，尤其現在面對夏日酷暑，我最愛的就是來一盤水果生菜沙拉，除了含水份高達95％以上，清爽涼口，還能補足膳食纖維和維生素C，是很棒的營養來源！平時也可以將生菜自製成漢堡或三明治，補足營養所需；另外，中秋節快到了，也推薦大家烤肉時用生菜包著肉吃，不只能解油膩，還可以幫助大魚大肉後的順暢喔！

美生菜Q&A
美生菜Q1：哪些美生菜適合生吃？哪些適合熟食？
口感脆的西洋型不結球萵苣、美生菜都是生食用；口感較粗、略有氣味的 A菜，比如尖葉萵苣、圓葉萵苣及油麥菜則適合熟食。目前全球大多是吃生菜，如結球萵苣及蘿蔓萵苣，而我們則吃最多福山萵苣和Ａ菜。

美生菜Q2：凱薩沙拉一定要用蘿蔓萵苣？
凱薩沙拉和其他沙拉菜不同之處，一定要用「蘿蔓萵苣」。蘿蔓萵苣是重要的基底，在於葉子厚、口感爽脆、咀嚼時帶有甜味且多汁，但其味道清淡，特別能夠凸顯醬汁的優點，講究一點的甚至只選用較嫩的幾片葉子。

美生菜Q3：生吃美生菜會危險嗎？
國內多在秋冬乾燥時期生產，比較不會有潮濕、腐敗的問題，若有疑慮，可以先剝除3至4片葉片，剩下部位再生食。
美生菜Q4：怎麼選購？
選擇外觀鮮豔、沒有萎凋、沒有病蟲害者為佳；選結球萵苣可用手掌輕輕按壓，觸感越扎實越緊密越好。

美生菜Q5：沒吃完如何保存？
結球萵苣因較不易失水，沒吃完用保鮮膜包起來即可。
不結球萵苣接觸空氣面積多，較容易有失水危機，可將廚房紙巾噴一點水，把沒吃完的萵苣包起，再裝入塑膠袋或保鮮盒中。