缺碘讓人易胖、易累、影響智商、還增加罹癌機率，但台灣居然有超過一半的人都缺碘！多吃海帶就能吃夠碘嗎？市售鹽品有多少含碘？專家分享3個技巧，從日常飲食中盡量補足碘。
碘是人體必需的礦物質營養素，但是人體無法自行合成，人需要每天攝取足夠的碘，才能維持正常生理機能。

甲狀腺利用碘合成甲狀腺素，調節許多生理功能，例如胎兒的腦神經系統發育、成長和成熟，以及能量代謝。碘吃不夠，會使甲狀腺素分泌不足，嚴重者導致呆小症、聾啞和癱瘓，輕微者使智能發育遲滯、生育力異常，也可能與肥胖和甲狀腺癌等風險有關。
1970年代之前，台灣人普遍都有碘缺乏與甲狀腺腫大問題，為此政府實行「碘鹽強化政策」，由國營鹽品公司在食鹽中加入碘酸鉀，透過穩定的食鹽攝取量幫助補碘，有效減少甲狀腺腫大狀況。

台灣人半數缺碘，熟齡族缺更大
然而，隨著台灣加入世界貿易組織（WTO），解除鹽品專賣、開放進口鹽品，許多未添加碘的鹽品進口至台灣，台灣人缺碘問題惡化。根據最近一次國民營養調查結果，國人碘缺乏盛行率達52.8%，也就是有超過一半的人碘攝取不足，尤以45歲以上熟齡男女，更是缺碘最大族群。


全民大缺碘！吃錯「它」恐增甲狀腺癌風險，營養師教3招補足© 由 康健雜誌 提供


與國際相比，無論是尿碘濃度或是碘缺乏盛行率，台灣的狀況都比OECD國家嚴重。


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吃海帶能補足碘？
碘的天然來源主要是海洋中的植物，例如海帶、海藻和紫菜等等，海中生物以海藻為食物，也有不錯的含碘量。日本、韓國就是因為飲食中有大量且各式各樣的海帶製品，使當地民眾獲得足夠的碘。

那麼，如果加強攝取海帶、海藻，做為主要的碘來源，是可行的嗎？好食課執行長林世航搖頭說，一方面是改變飲食習慣無法一蹴可幾，另一方面，是台灣海帶的碘含量不穩定，隨著產地、氣候變化，含碘差距極大，恐怕無法成為主要的碘攝取來源。
實際檢驗乾海帶的含碘量，不同樣本的數值從每公克海帶含837微克到6403微克都有，也就是說，吃下同樣分量的海帶，攝取到的碘可能相差超過7倍。若以成年人每日需要150微克來計算，可能每天要吃到300克海帶才能達標。


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玫瑰鹽、岩鹽盛行，你家用的鹽有添加碘嗎？
要每天都穩定地攝取到碘，「碘鹽」是更好的方式。
根據國民營養調查指出，台灣民眾家中普遍都有使用碘鹽，使用率達到80.1%，不過林世航認為，調查中有不少受訪者表示，家裡同時有碘鹽、也有不含碘的鹽品，這就出現了「使用率」的誤差。
自從台灣加入世界貿易組織，解除鹽品專賣政策後，大量進口鹽進入市場，目前大賣場充斥著無碘鹽，許多訴求美味、天然的鹽品，包括玫瑰鹽、岩鹽、風味鹽等等，大多是無碘鹽。
好食課團隊在大賣場統計碘鹽的比例，結果發現：
32款鹽品，含碘鹽僅有6款，佔比僅18%
1. 含碘鹽：台鹽特級碘鹽、台鹽減鈉美味鹽、台鹽減鈉含碘鹽、台鹽含碘海鹽、台鹽氟碘鹽、統一生機含碘海鹽等6款。
2. 無碘鹽：大潤發精鹽、大潤發岩鹽、米森澳洲天然湖鹽、統一生機日曬海鹽、小磨坊玫瑰鹽、天廚玫瑰鹽、Ajiyo高級岩鹽、台鹽自然鮮料理海鹽等26款。


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2原因誤買到無碘鹽
消費者購買鹽品時，可能因為以下兩個原因導致自己買到無碘鹽：
1. 直覺買最便宜的：好食課團隊在大賣場查詢的鹽品中，台鹽特級碘鹽售價為18元，而大潤發精鹽（未含碘）售價僅為13元，消費者若是直覺以價格選擇鹽品，就很有可能選擇到此款不含碘的精鹽。
2. 覺得進口比較優質：台灣常有進口比較優質、比較健康的迷思，但以「碘」而言，並非進口為佳。此外，好食課團隊的查訪中，也發現許多鹽品取名十分誘人，如：天然海鹽、日曬等字眼，但這些鹽大部分都不加碘。
外食餐飲恐大多使用無碘鹽
就算家裡買了碘鹽，但外食呢？
台灣外食人口眾多，根據國民營養調查顯示，19～44歲的族群中，僅有2.7%皆無外食，每週外食7次以上的成人比例已經達到6～7成，若餐廳、盒餐業者、小吃店等餐飲業者，無論是為求降低成本而大量使用進口便宜鹽品、抑或是為了訴求特殊族群，強調採用特殊風味鹽，都屬於無碘鹽。習慣外食的民眾長久下來，非常容易落入碘缺乏的風險中。
3大補碘技巧
生活中該如何吃夠碘？不妨試試以下3個方法。
1.「主要用鹽」選擇含碘鹽
強化碘的碘鹽是最足夠、最穩定、且最不易超標的來源。以國產碘鹽每公克強化20微克碘、並以國人調味用鹽的每日平均攝取量2.386克計算，一天可補充到47微克的碘，由於成人每天碘建議攝取量為150微克，可補足32%的建議量。
因此林世航建議，購買鹽品時要看包裝上的警語：「碘為必需營養素，本產品未加碘」或「碘為必需營養素，本產品含碘」，主要用鹽優先購買含碘鹽。
2.烹調時，起鍋前再加鹽
研究指出，食物在有水環境下烹煮時間愈久，碘流失率愈高，例如：食物水煮19分鐘（加鹽後煮10分鐘），碘流失率達到40.2%，而爐烤、油煎等方式碘流失率僅有6～10%。
這也可能是熟齡族碘缺乏率較高的原因之一，因為熟齡族為了吃得較清淡養生，常以水煮方式烹調食物。林世航建議，煮好之後起鍋前再調味，減少加入鹽後的烹煮時間，可以增加碘的留存。


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3.常攝取含碘食物：海帶、牛奶
儘管不適合做為主要的碘食物來源，但海帶、海藻、紫菜仍算是不錯且天然的碘來源。
海藻家族種類多元，碘含量的差異也很大，研究發現，海帶結平均每克含有9.3微克的碘，海茸含量僅剩0.4微克。
因此，日常生活中仍建議加入一些海帶製品，但不要過度依賴海帶做為碘來源。


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另外，每天喝足夠的乳製品，也有助於補充碘。因為每份鮮乳（240毫升）含有12.5～30微克的碘，如果依照國健署的飲食建議，每天攝取2份鮮奶，就可以獲得25～60微克的碘，也可以達到16～40%的滿足率。