早安健康編輯部 的故事

很多人以為燙青菜是最健康的，可是就營養的觀點來看並非如此。當蔬菜在水中煮太久，很多營養素都會溶在水裡，尤其是水溶性維生素最容易流失，像是維生素 B 群、維生素 C 等，其他可能流失的營養素，還有礦物質的鉀和鎂、植化素的葉綠素等，都會讓蔬菜的營養價值大打折扣。

燙青菜可能流失 7 成營養

英國華威大學（University of Warwick）曾進行一項實驗，將青花菜、高麗菜、花椰菜、球芽甘藍等 4 種營養豐富的十字花科蔬菜，以水煮、蒸熟、微波、油炒等 4 種方式烹調後，分別測量各種蔬菜的營養素流失了多少程度。

研究結果發現，水煮 5 分鐘就會流失 20～30％ 的營養素，而水煮 30 分鐘後營養素流失最多，青花菜的流失量高達 77％，高麗菜也有 65％，花椰菜、球芽甘藍則分別流失 75％ 和 55％。除了水煮之外，蔬菜在蒸熟、微波或油炒後的營養素流失差異極小。

保留最多營養素的「快蒸法」

英國華威大學研究也發現，若以蒸煮的方式烹調蔬菜，營養素流失最少，即使蒸了 20 分鐘，營養素流失的程度仍少於其他烹煮方式。

蒸煮蔬菜的方式非常簡單，用電鍋也可以輕鬆完成。我們只要先將蔬菜洗乾淨、切好，放入電鍋內鍋，並且在外鍋倒水，蒸煮 5 分鐘後即可食用。

讓蔬菜清爽水嫰的水炒法

如果不喜歡蒸煮蔬菜，也可以用水炒的方式來烹調蔬菜。水炒蔬菜和油炒差不多，只是以水代油進行調理。

首先，在鍋中放 10 毫升的水，待水滾後，放入洗淨切好的蔬菜，蓋上鍋蓋燜一下，再打開鍋蓋翻炒蔬菜有熟即可。如果想要增添香氣，也可以在起鍋後淋上一點苦茶油或芝麻油。

水煮也 OK 的完全營養食「雞蛋」

想保留青菜營養的話，水煮並不是最佳選擇，不過如果是「水煮蛋」的話反而很推薦唷！雞蛋經水煮後變為固體，停留在胃中消化的時間變長，能幫助抑制食慾，又容易產生飽足感。將早餐常吃的麵包換成水煮蛋，可以有效減低熱量，不過飽足感依舊滿滿！