早安健康／吳旻珊報導】你可能有聽過「早餐吃得像皇帝，晚餐吃得像乞丐」這句俗語，但這不代表早餐「吃多」就是王道，因為不論是早午晚餐，究竟能否充分攝取營養，其實與飲食時間有很大的關係，鑽研時間營養學的日本教授柴田重信就表示，聰明配合生理時鐘選對食物吃，能達到更好的加值效果！
雖然你已經知道什麼樣的食材對身體有益，但這樣還不夠喔，柴田重信教授注意到，同樣的人吃一樣的東西，卻會因為時機不同導致體重增加、血壓變高等差異，所得到的營養含量也不同，所以他提出「時間營養學」來討論飲食與時機之間的關聯性。
人體內的生理時鐘一旦混亂，就有可能導致器官機能降低、代謝下降和免疫力低下，為了讓它能夠維持正常運作，柴田重信認為最簡單的方式就是靠飲食來喚醒身體、讓身體機能完美運轉，以下分別介紹早、中、晚適合攝取、有助加倍吸收營養的食材，幫助重新設定身體的生理時鐘！早餐推薦有蛋和牛蒡！讓生理時鐘重頭開始運轉、清腸
柴田重信分享，早餐需要攝取對一整天活動有利，能夠提振精神的食材，例如鯖魚中含有的DHA、EPA，就能讓生理時鐘回復到原來的運作時間，打造元氣百倍的身體！此外，茄紅素、魚油等，在早上攝取吸收更是其他時間的數倍。
在長時間休息的腸道環境內，靠著牛蒡中的纖維素，也能夠一早就達到清腸順利的效果，最後他推薦早餐不妨多加顆蛋，因為雞蛋含有的色胺酸，能夠在夜晚時轉換成助眠的褪黑激素，讓你在早餐就能為晚上的好眠預作準備！

• 番茄：茄紅素含抗氧化物，抗老
• 牛蒡：纖維素有利降低血液中的鈉，血壓降低、改善腸道環境
• 蛋：豐富的色胺酸能轉換成褪黑激素，助眠
• 鯖魚：DHA、EPA重整生理時鐘

小心鹽分拖垮行動力！午餐靠「鉀」避免高血壓上門
活動度高的白天，柴田重信則是建議水果、蔬菜、魚類樣樣都吃，保持營養均衡，更重要的是增加「鉀」的攝取量，鉀是將鈉（鹽分）排出體外所需的營養素，防止鹽分攝取過多引起高血壓，造成身體不適、活動量降低，可以積極進食富含鉀的食物哦！以下是他推薦在中餐時段適合吃的鉀含量高的食材清單：

• 酪梨：富含能排鈉的鉀，預防高血壓
• 鮪魚：能減去中性脂肪的不飽和脂肪酸
• 小松菜：有助於提高免疫力的β-胡蘿蔔素
• 奇異果：抗癌的半胱胺酸蛋白酶

打造放鬆舒適的易眠體質！晚餐靠發酵食品助眠、為隔天的排便做準備
柴田重信表示，泡菜、納豆和優格等發酵食品，含有能夠放鬆、穩定情緒，助眠並改善更年期症狀的GABA，而蒟蒻富含非水溶性食物纖維，能讓隔天早上的排便順暢又乾淨。並且，日本營養師森由香子指出，晚上使用溫水泡綠茶，能夠減少咖啡因的抽取，還能品嘗到茶類的安神效果。同時，補充大豆異黃酮也能使睡眠品質得到提升，讓你高枕無憂！

• 優格：富含的鈣可有效改善骨質疏鬆
• 納豆：納豆激酶能夠溶解血栓
• 泡菜：GABA改善睡眠品質
• 蒟蒻：非水溶性膳食纖維助排便
• 豆漿：大豆異黃酮有助更年期婦女睡眠
• 綠茶：茶胺酸安神放鬆