早安健康編輯部 


雞蛋是日常生活中最平實的食材之一，相較同為蛋白質重要來源的肉類來說，雞蛋的價格平易近人，且可作多種料理變化，質地又好入口，是能補充滿滿營養、又能滿足各種口味需求的滿分食材...© 由 早安健康 公司提供



雞蛋是日常生活中最平實的食材之一，相較同為蛋白質重要來源的肉類來說，雞蛋的價格平易近人，且可作多種料理變化，質地又好入口，是能補充滿滿營養、又能滿足各種口味需求的滿分食材。話雖如此，想要做出完美蒸蛋、水煮蛋、煎蛋，可也是需要一些小技巧的，以下就一起來認識更多雞蛋的秘密吧！



小小一顆卻有多元營養！雞蛋整顆吃營養最完整

為了孵出小雞，雞蛋裡面含有多種生命所需的營養，除了一般人熟知的蛋白質以外，還富含脂肪以及維生素、礦物質等。《100種健康食物排行榜》書中指出，人體所需的重要營養素幾乎都可以在雞蛋中找到，對於人體的成長發育、元氣補充非常重要，一般一天1～2顆為正常攝取量，如果不是有特殊疾病的話，不須特別減少食用。

而許多人不敢吃蛋的原因，也與雞蛋中的脂肪、膽固醇有關，尤其許多人還會把蛋黃挑掉、只吃蛋白，這個吃法究竟好不好呢？

《營養師百問百答》書中，營養師Stella提到，蛋黃相較蛋白熱量較高，主要的營養除了蛋白質還有脂肪、醣類，其中也包含了膽固醇，以及各種維生素、礦物質，以及葉黃素等微量營養素；在蛋白的部分，主要的營養為水分與蛋白質，因此熱量較低。

Stella營養師並認為，雞蛋的營養大多都來自蛋黃，因此若想攝取營養，最好整顆蛋一起吃。

生蛋	蛋黃	蛋白
熱量	135	308	50
粗蛋白	12.7	15.2	11.2
粗脂肪	8.9	26.8	0.1
飽和脂肪	3.1	9.2	0.1
膽固醇	389	1177	0
鈉	138	56	183
鉀	135	124	146
鈣	54	158	6
磷	186	569	15
維生素A總量(IU)	558	1622	0
維生素E總量	2.22	4.55	0.00
維生素B12	0.80	2.95	0.09
葉酸	78.6	160.2	1.7

此外，雞蛋依據不同煮法也會有不同的熱量！調理過程中是否添加油脂、使用的調味料多寡、添加或減少的水分含量，都會讓蛋類的熱量有所增減。

 

熱量	粗脂肪	鈉
炒蛋	215	16.1	126
滷蛋	171	11.1	1156
煎蛋	161	11.3	145
水煮蛋	144	9.2	124
茶葉蛋	141	9.1	444
皮蛋	127	8.1	599
蒸蛋	64	4.6	151

半熟蛋小心中毒風險！教你挑出好蛋、常保新鮮

你是否在購買盒裝雞蛋時，曾注意過CAS標章，或是商品名的「洗選蛋」呢？根據CAS的資料，洗選蛋在讓消費者能夠購買之前，會有外觀檢查、洗淨、風乾、照蛋檢查、分級等程序，而雞蛋需要洗選的原因，是因為容易造成食物中毒的沙門氏桿菌，可能會透過雞蛋傳播，因此藉由洗選的過程，可以降低雞蛋受到沙門氏桿菌污染的風險。

而這個洗選的過程，和自己清洗雞蛋是不一樣的。若購買散裝雞蛋、自行清洗再放冰箱，除了不容易清除沙門氏桿菌，潮濕的蛋殼表面也會讓病菌更容易滲入蛋中。因此如果購買了散裝蛋，放入冰箱之前記得先擦將表面髒污擦拭掉，再放入冰箱中不容易與其他食材接觸的位置，才能避免交叉感染。

沙門氏桿菌若感染人體，可能引起噁心、嘔吐、拉肚子、腹絞痛、發燒等症狀，不過這種病菌無法耐受高溫，因此充分加熱煮熟即可去除疑慮。雖然許多人都喜歡半熟蛋濃郁軟嫩的口感，但仍要注意雞蛋的品質與清洗，尤其是免疫力較差的嬰幼兒、年長者等族群，最好是避免食用半熟的蛋料理。

至於雞蛋的新鮮度該怎麼看呢？挑選雞蛋的時候，可以注意選擇表面粗糙的蛋更為新鮮，此外拿起來比較重的蛋，因為水分含量較多，通常比較新鮮；雞蛋保存則要記得讓雞蛋的鈍端朝上，食用前也要記得清洗雞蛋的外殼，以避免吃進沾附的細菌。

蛋殼超好剝、蒸蛋更滑嫩、荷包蛋低熱量！雞蛋的料理小技巧

雞蛋可以用在多種料理中，而最簡單、最常見的料理，莫過於水煮蛋、蒸蛋、煎蛋等。這些料理方式雖然簡單，但想要做到更方便、更美觀、更健康的吃法，可需要一些小技巧。簡單的幾個步驟，就能讓水煮蛋剝殼更快速、蒸蛋滑順美觀、煎荷包蛋熱量更低！

讓水煮蛋好剝殼的3個技巧

• 先在雞蛋鈍端「氣室」處戳出小洞，但要小心不能把蛋膜戳破，導致蛋液流出。
• 剛煮好的水煮蛋立刻丟進冷水泡1分鐘，或是用水沖涼30秒。
• 在罐子中加入一半的水，放入水煮蛋後關上蓋子，用力搖30秒，再取出剝殼。

滑嫩無坑洞蒸蛋技巧

• 水量：雞蛋、清水約為1：1.5或1：2的比例。並可加入適量鹽、胡椒調味。
• 過篩：用篩網將雜質、氣泡或濾掉，讓蛋液更滑順。
• 鍋蓋留空隙：電鍋中先放一個蒸架墊高，放入盛裝約8分滿的蒸蛋碗後，蓋上鍋蓋時可以夾一根筷子，藉由空隙讓電鍋內壓力不容易過大，蒸蛋也不容易爆開或有太多坑洞。

低卡少油煎蛋技巧

• 鍋中放入少許油。放入雞蛋30秒後加水，最後加蓋燜熟即可。