健康2.0
2023年12月30日 週六 上午8:00



年輕又不胖，為什麼也會高血脂？根據國健署資料，台灣20歲以上的成年人，平均每5人就有1人有高血脂問題。營養師高敏敏提醒，千萬別因為仗著自己還年輕，就忽視健康保養，有3大飲食禁忌必須注意，並要做好3日常預防，以免導致嚴重疾病纏身。
 
什麼是高血脂症？
高敏敏說明，當血中的膽固醇或三酸甘油酯過高，壞膽固醇過高或好膽固醇過少，就代表有高血脂。有家族遺傳、多吃少動、肥胖、吃太多飽和脂肪或膽固醇、抽菸喝酒或有罹患其他疾病，都是高血脂的危險族群。
 
高血脂會怎樣？
高血脂除了會導致心臟疾病之外，也與腦中風、高血壓、糖尿病、腎臟病等疾病息息相關，尤其現在許多精緻澱粉的點心越來越多樣化，更容易導致愛吃甜點的人有高血脂。
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高血脂飲食禁忌有3不
1.不油炸、油煎、油酥
炸雞、炸薯條、臭豆腐、洋芋片等，因長時間高溫油炸，會讓反式脂肪酸大量增加，容易導致膽固醇上升。此外，蛋白質經過高溫油炸後，除了營養會被破壞（尤其維生素礦物質都會流失），並易形成「醣化蛋白質」 容易讓人體內的血管硬化，建議多採蒸煮、滷、烤、燉的料理方式。
 
2.不菸酒
尼古丁會加速動脈硬化，使血液濃稠、血管硬化，而過量酒精則會增加體內的三酸甘油酯。女性建議每天不超過1個酒精當量，男性每天不超過2個酒精當量。
 
一個酒精當量為15克、相當於酒精105大卡，大約等於啤酒375c.c.、紅酒110c.c.、水果酒150c.c.、烈酒30～40c.c。以此類推，男生一天可以喝的量就是女生的兩倍。
 
3.不吃高膽固醇、高飽和脂肪酸的食物
飽和脂肪會增加血液中的膽固醇，而過多的膽固醇會聚集在血管壁，像是豬皮、雞皮、內臟、加工肉、甜點蛋糕、冰淇淋等都屬於這類型的食物。建議選擇低脂高蛋白的食物當作主要攝取來源。
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日常如何降血脂？
第一招：控制體重、體脂肪
維持理想體重，也就是體重（公斤）＝22×身高（單位：公尺）的平方。控制好體重可降低罹患心血管疾病的風險。
 
第二招：炒菜用植物油
植物油的不飽和脂肪酸較高，且好的油脂會去幫助代謝掉不好的油脂，建議炒菜用植物油，如：菜籽油、橄欖油、苦茶油等，並避免過多的調味料。
 
第三招：多吃高纖維食物
纖維有助於促進膽固醇轉變成膽酸排出體外，高纖維食物也有較高飽足感，避免飯後想吃零食，且能幫助控制體重。
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高敏敏表示，其實不論是單一、合併的血脂異常，都是導致動脈粥狀硬化的危險因素，加上高血脂的盛行率之高，呼籲民眾別抱著自己還年輕的心態，就炸物啤酒不離手。應建立正確的飲食習慣，才能降低誘發心血管疾病的危險因素。
 
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供