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天天吃魚，死亡風險降低10％！選這5種魚最好 避免5種烹調更健康


健康2.0
2023年12月15日 週五 上午8:00




魚類富含高品質的蛋白質、維生素和魚油等營養物質，其中的Omega-3脂肪酸被證實能預防癌症、心血管疾病和發炎反應。特別是鯡魚、鮭魚、鱒魚、鯖魚、沙丁魚等富含Omega-3脂肪酸魚類。研究發現，每天吃魚，死亡風險可降低10％，即使已有心血管疾病，每周至少攝入175克的魚，仍有助降低心血管和死亡風險。
 
追蹤16年研究顯示 吃魚有助降低死亡率
重症暨胸腔科醫師黃軒表示，吃魚對身體健康有益，一項研究分析240729名男性和180580名女性，追蹤16年的吃魚和疾病死亡率相關情況。結果發現，高攝取量的魚類與低死亡率有顯著相關，尤其是心血管疾病、呼吸系統疾病和阿茲海默症的死亡率。
 
男性吃魚好處多 心血管、呼吸道、肝病、癌症死亡率都降低
在男性方面，吃魚可以降低心血管疾病死亡風險10％、降低呼吸疾病死亡風險20％、降低慢性肝病死亡風險37％、降低癌症疾病死亡風險6％、降低任何疾病引起的死亡風險9％。
 
而在女性方面，吃魚可以降低心血管疾病死亡風險10％、降低阿茲海默症死亡風險38％、降低任何疾病引起的死亡風險8％。
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患有心血管疾病多吃魚 仍可降低死亡風險
另一項針對來自60多個國家的研究分析，發現脂肪酸與重大心血管事件的風險有高度相關性。結果顯示，本身已患有心血管疾病患者，如果每周至少攝入175克、大約2份的魚類，有助降低心血管和死亡風險。
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魚類可能的潛在污染
不過，黃軒也提醒，魚類可能含有潛在的污染，要特別注意。
 
1.重金屬汞的污染
魚類中的汞含量可能較高，孕婦和哺乳期婦女應限制食用某些魚類，例如大比目魚和金槍魚。目前研究顯示，汞的攝入與癌症、糖尿病和心臟病之間有許多聯繫。
 
2.化學物的污染
孕婦和哺乳期婦女應將可能含有多氯聯苯等其他污染物的魚類攝入量，限制在每周2份之內。這些魚包括高油脂魚類，如鮭魚和沙丁魚，以及非油脂性魚類，如螃蟹和海鱸魚等。
 
3.飼養的污染
人工養殖魚類的生態系統與野生環境不同，可能對人類健康和環境產生不同的影響。例如，養殖廢水可能會污染海洋，而養殖場也可能成為將傳染病蔓延到野外的病源地。
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烹調方式也會影響健康
魚肉經過加工處理，會產生反式脂肪，且增加大量熱量，會抵銷魚油的功效，反而增加心血管疾病、糖尿病、肥胖、癌症和多種疾病的死亡率。研究人員發現：「如果將魚油炸食用，反而會增加疾病的死亡率」。因此烹調要禁油炸、醃烤、加工、高鹽、高糖。
 
黃軒提醒，適量攝取魚類有益健康，但也應注意潛在污染的風險。選擇富含Omega-3脂肪酸的魚類，並注意食用方式和魚類來源，才能獲得最佳的健康效果。
 
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃軒醫師
 
 
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