健康2.0
更新時間： 2023年11月3日




你的桌上一定會有杯飲料嗎？吃飯時，沒有配飲料就覺得少了點什麼？這些敘述說的是你嗎？手搖飲料店和便利商店隨處可見，飲料甚至已經成為許多人的日常飲食。深怕影響健康，但又好想喝飲料，這時候該怎麼辦？營養師分享9款更健康的茶飲或飲料，健康又無負擔。
 
含糖飲料對於人體的危害
薛曉晶營養師表示，一杯700毫升的全糖珍珠奶茶，含糖量約62克，相當於約12顆方糖的熱量。國人每日攝取1次以上含糖飲料的比例相當高，並且有4成民眾每周至少喝7次以上含糖飲料。
 
隨著全球化的飲食習慣變遷，糖分攝取的問題越來越受到重視。研究證實，長期過度攝取糖分與心血管疾病、糖尿病、肥胖及痛風等疾病有正相關性。薛曉晶營養師分享一份《American Journal of Public Health》的研究，軟性飲料的消費增加，與全球過重、肥胖和糖尿病的盛行率有密切關聯。全球軟飲料的消費，從1997年的每人每年9.5加侖上升到2010年的每人每年11.4加侖，每增加1%的軟飲料消費，就有額外4.8位成年人過重、2.3位成年人肥胖和0.3位成年人患有糖尿病。
 
另外，《Nature Reviews Endocrinology》的研究更進一步證實，含糖飲料與肥胖和慢性病的關聯。長期攝取含糖飲料，與體重增加的第二型糖尿病、心血管疾病及部分癌症風險有所關聯。精緻糖更容易在體內合成體脂肪，使血脂、血壓、血糖高，甚至可能引發代謝症候群，增加罹患慢性疾病的風險。
 
9種更好的解渴選擇
薛曉晶營養師提醒，想要解渴並非一定要含糖飲料 ，她分享以下9款可以在家簡單製作的無糖飲料，不但清涼止渴，也不用擔心含糖飲料隨之而來的問題。
 
5款無咖啡因的花草茶
擔心喝飲料會影響睡眠，可優先選擇無咖啡因的花草茶。
 
青草茶
青草茶有多種搭配，消暑的咸豐草、清肝解毒又有甜味的甜珠草、常見的消暑仙草等，都是可以搭配的不同配方。農業部與食工所合作探討「台灣民間常用青草茶抗氧化活性」發現，青草茶中常用的薄荷、仙草、魚腥草、咸豐草等，抗氧化活性比一般的蔬果如蘿蔔、青花菜等高出10～100倍。
 
此外，動物實驗中發現，以仙草、咸豐草、黃花蜜菜、薄荷等青草茶萃取液，可提升細胞免疫反應，具有抗發炎功能，也有保護肝細胞效果。
 
洋甘菊茶、薰衣草茶、檸檬香蜂草茶
這3款茶飲具有幫助放鬆、紓壓的效果。洋甘菊茶可幫助提高睡眠品質；薰衣草茶能改善抑鬱，以及降低疲勞程度；檸檬香蜂草對於神經傳導物質「GABA」具有促進功能，可以減緩焦慮平復情緒，放鬆好入眠。
 
南非國寶茶
南非國寶茶又稱博士茶，可幫助消化、抗氧化。南非國寶茶功效繁多，有促進消化、降膽固醇、鎮定及強大的抗氧化力。
 
富含膳食纖維的「綠拿鐵」
綠拿鐵以蔬果為主要成分，能夠提供豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，同時對於抗氧化也有一定的效果。使用蔬菜、水果比例為2：1，再配上適量的水和無糖優酪乳或無糖豆漿打成的飲品，不僅可以幫助補充每日的膳食纖維，還能替代隱藏著過量糖分的飲料。
 
薛曉晶營養師特別提醒，雖然綠拿鐵富含營養，但仍要注意每天最多飲用1~2杯，並且要當作補充膳食纖維的方式，而非直接當作飲水或正餐。應攝取足夠的水分，以協助蔬果中的大量纖維達到最佳的腸胃蠕動效果。
 
富含兒茶素的「抹茶」
兒茶素是一種具極強抗氧化力的多酚，一杯抹茶含有150毫克以上的兒茶素。抹茶的EGCG含量豐富，活性也最強。EGCG為強抗氧化物，可減少體內自由基，經研究發現可降低血糖、血脂、血膽固醇，也是減肥瘦身的幫手，還可以預防心血管疾病、抗癌。
 
抹茶的咖啡因濃度較高，約是綠茶的3倍，但不像咖啡含量低且溫和，關鍵便是「茶胺酸」。茶胺酸結構和 GABA 類似，但能夠進入大腦屏障，抑制神經過度興奮，幫助放鬆，因此可以減緩咖啡因的副作用。
 
酸酸好滋味的「果醋」
醋有開胃的好處，也可以緩解大餐過後的油膩感，在吃完重口味美食，可以來點果醋，還能幫助消化。加入氣泡水，可以有氣泡的口感，還帶有酸甜滋味，更像在喝飲料一樣。不過市面上許多果醋飲品都有添加糖，因此選擇時要小心。
 
進階的兒茶素「康普茶」
康普茶是以茶加糖作為基底添加天然的茶母，在室溫下進行7到14天不等的發酵，形成一種含少量碳酸氣泡、喝起來微酸爽口的發酵飲料。
 
康普茶現在大受保健養生、減肥斷食等族群的喜愛，主要含有來自茶葉的珍貴茶多酚、兒茶素、茶黃素等抗氧化成分。研究指出，康普茶有很高的抗自由基能力、抗氧化能力，尤其以綠茶康普茶的抗氧化力普遍高於其他茶種。
 
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／薛曉晶營養師