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致癌、糖尿病風險飆增62％！哈佛研究揭這食物：加不加工都危險


新聞中心蔡經謙
2023年10月28日 週六 下午3:00




【蔡經謙報導】常吃紅肉、加工肉品會影響腸道，不只會增加大腸癌風險，根據哈佛大學一項最新研究，這樣的飲食習慣也會增加糖尿病的罹患風險！每天多吃一份加工紅肉，就可能增加46％的第二型糖尿病風險。該研究歷時14年，共計追蹤21餘萬人，發現有2萬多人罹患第二型糖尿病，且罹患風險更隨著食用紅肉的增加而遞增，和吃最少紅肉的群體相比，吃最多紅肉的民眾，罹患糖尿病風險高出62％。
哈佛研究：紅肉吃越多糖尿病風險越高！最多大增62％
哈佛大學公共衛生學院的研究團隊，追蹤1976年～1989年間，參與《美國護理健康研究》（Nurses' Health Study，NHS）等3種大規模問卷調查報告的民眾，總計涉及人數高達21萬6695人。
直到2017年追蹤結束時，發現有將近22800人罹患第二型糖尿病，以此數據進行分析，發現：

• 和吃最少紅肉的群體相比，吃最多紅肉的民眾，罹患糖尿病風險高出62％。
• 每天多吃一份「加工紅肉」，與增加46％糖尿病風險相關。
• 每天多吃一份「未加工紅肉」，與增加24％糖尿病風險相關。

依研究作者、哈佛大學營養系博士後研究員Xiao Gu定義，加工紅肉包括：香腸、牛肉或豬肉熱狗、培根、加工肉三明治等。一份加工紅肉相當於28g培根或45g其他加工肉品；未加工紅肉則包括：牛肉、豬肉、羊肉當主菜、三明治等。一份未加工紅肉相當於85g豬肉、牛肉或羊肉。
Xiao Gu表示，在世界各地不同人群中都有觀察到紅肉與糖尿病之間的關聯，希望透過研究加強現有證據，藉此解決是否應該為了健康考量而少吃紅肉的爭議。而這份研究對應該要建議限制紅肉攝取（不論加工或未加工）提供了強而有力的支持。
英國雷丁大學（University of Reading）營養與食品科學系教授 Gunter Kuhnle則表示，雖然這項研究不能證明吃紅肉就會一定會導致第二型糖尿病，不過多種生理機制可能會讓紅肉與糖尿病產生關聯：

• 紅肉富含飽和脂肪，飽和脂肪會降低胰島素的敏感度，與胰臟β細胞的功能。胰臟β細胞與製造胰島素、調節血糖息息相關。
• 血基質鐵（動物性食品中的鐵），會增加胰島素阻抗、增加β細胞的功能受損程度，並增加氧化壓力，讓體內的自由基和抗氧化物變得不平衡，而自由基會傷害人體細胞。
• 吃紅肉是變胖的原因之一，而體脂肪過高是糖尿病危險因素。

紅肉吃太多不僅影響血糖。根據衛福部資料，WHO已將紅肉列為2A級致癌物（很可能對人類致癌），每天吃100g紅肉，就會增加17％大腸癌風險；吃50g加工肉品，則會增18％大腸癌風險，不可不慎。

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用堅果、豆類、乳製品替代紅肉，降糖尿病風險！營養師：3種豆蛋白質利用率較高
日常飲食該怎麼吃最好呢？同一篇哈佛大學研究也調查用其他蛋白質來源代替紅肉對人體造成的影響，研究發現：

• 用堅果、豆類（legumes）替代紅肉，可以降低30％糖尿病風險
• 用乳製品替代紅肉，可降低22％糖尿病風險

研究人員進一步表示，用健康的植物性蛋白來源取代紅肉，不僅對健康有好處，也有助減少溫室氣體排放與氣候變遷，能對自然環境帶來助益。
營養師陳冠蓉曾於臉書專頁表示，若想用蔬食取代肉類的蛋白質，建議每餐都要攝取「黃豆、黑豆、毛豆」，這些食材中的蛋白質屬於「高生理價蛋白質」，在人體中的轉換、利用率較高：

• 一份蛋白質約：45g蒸熟黃豆／黑豆 = 50g煮熟毛豆仁 = 190ml豆漿1/2盒嫩豆腐 = 1/2塊生豆包 = 1/2碗黃豆干。

營養師孫語霙則曾建議一般成人「每天早晚一杯奶」，透過奶類補充優質蛋白質與鈣質。
不過，紅肉也並非一無是處，愛林醫療機構小兒科醫師林智葳曾撰文說明，紅肉富含鐵質、維生素B12、肉鹼、鋅等白肉較少的營養素，若一味禁吃紅肉，長期下來也可能導致貧血等後果，建議民眾「均衡飲食不過量」最重要。

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原文引自：致癌、糖尿病風險飆增62％！哈佛研究揭這食物：加不加工都危險