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蛋白質吃不夠的7個跡象 教你用體重算出每日攝取量



出處／康健雜誌 文／口袋熊醫師 圖／康健編輯部
2023年10月5日 週四 上午10:21



突然變瘦、頭髮指甲容易斷裂、容易感冒……，這些突如其來的身體改變，可能是因為你蛋白質吃不夠。
一個人每日建議的蛋白質攝取量為「自己的體重（公斤）換句話說，如果你是50公斤，每日建議攝取60克的蛋白質。
但想要精確計算不容易，透過以下7個跡象，自我檢視是否蛋白質攝取不足：

蛋白質 吃不夠 飲食營養 指甲斷裂 變瘦 感冒 肌肉關節痛
（圖片來源 / 康健編輯部）
1.頭髮、指甲容易斷裂
蛋白質是組成頭髮和指甲的重要部分，攝取不足時，就容易出現指甲斷裂、頭髮強韌度下降，甚至開始分岔的情況。
2.肌肉量下降
如果人體攝取的蛋白質不夠，身體就會透過分解肌肉來替代。當你的肌肉掉了，基礎代謝率也會跟著下降，最後你反而會留下一身的脂肪。
3.受傷復原速度很慢
療癒和重建細胞、組織和皮膚，都需要蛋白質。如果一受傷，就要比一般人更長的時間復原，那你大概就是蛋白質吃不夠。
4.肌肉或關節痛
蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼、關節液不可或缺的營養素。如果曾經發達的肌肉變得無力、疼痛或鬆弛，可以攝取蛋白質改善。
5.想吃東西
才剛進食沒多久就餓了，通常是你吃太多碳水化合物，但蛋白質攝取不足。
6.容易感冒
蛋白質是形成抗體的主要組件，當細菌或病毒入侵人體時，免疫系統就會產生抗體，幫忙對抗。如果蛋白質吃不夠，一旦有細菌或病毒來擾，你的身體一下就屈服了。
7.腦袋昏沉、變得遲鈍
腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力，可能與缺乏蛋白質和血糖波動有關。攝取富含蛋白質的食物，可以促進腦部的靈敏度、判斷能力與集中注意力。
責任編輯：陳祖晴
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