Donna營養師2023-10-02 | 

 



【早安健康／Donna營養師】 遠離這六種傷肝食物，寶貝你的肝！營養師公開超完整的護肝保健食品清單！

肝臟是人體最重要的化學工廠，每天進行9000個以上的生理機能，包括：解毒、排毒、儲存、合成、轉化…等，就像是一家餐廳最重要的核心是廚房，每天都要負責料理、出菜、清潔碗盤及廚餘、為明天備料，由此可知肝臟的重要性。而「肝病」長久以來一直是台灣人的「國病」，這與我們的飲食習慣、生活習慣、喝酒文化、工作壓力、遺傳…等因素有關。
「肝病」通常有一個「三部曲」的進展：肝臟發炎→肝硬化→肝癌，若想要預防肝癌，就要從預防肝臟發炎做起。值得慶幸的是，肝臟是一個能自我修復的器官，但前提是必須提供充足的營養素，才能讓肝細胞修復。


因此，護肝的不二法門就是：提供肝臟充足營養＋減輕肝臟負擔。 （編輯推薦：肝硬化變肝癌！警覺肝硬化14種症狀，肝硬化飲食原則）

肝病的九個警訊

• 一、面色暗沉、皮膚蠟黃
• 二、消化不良、食慾不振
• 三、噁心嘔吐
• 四、疲憊倦怠
• 五、不明出血、常常瘀青
• 六、小便茶色
• 七、貧血、掌心泛白
• 八、脂肪肝、肝炎病毒
• 九、腹水

護肝六種好食物


肝臟的解毒系統（CYP 450）需要大量營養素參與，包括：胺基酸、維生素B群、A、C、E、鋅、硒、銅、鐵、輔酵素Q10、穀胱甘肽、葡萄醣醛酸、硫化物、各種植化素…等。提供充足的營養素，才能讓肝臟的解毒功能順利的運作。

一、優質蛋白質

含有肝臟解毒過程需要的胺基酸，來自於黃豆、魚、海鮮、瘦肉、蛋、奶類，以原貌食物較佳。避免蛋白質品質較差的加工食品，像是火腿、香腸、魚漿…等。

二、彩虹顏色蔬果

含有各種不同的植化素，具有抗氧化、抗發炎的作用，幫助肝臟清除第一階段解毒產生的自由基，保護肝細胞。每餐的食物顏色越繽紛，攝取到的植化素種類就越多。

三、維生素B群

B群是許多酵素的輔酶，可以讓人體運作的各種化學步驟能順利進行，也是肝臟解毒必備的營養素。可以從奶類、肉類、豆類、蛋、內臟、深綠色蔬菜、全穀類…等食物當中攝取的到。

四、卵磷脂

具有乳化脂肪的功能，可以幫助肝臟代謝脂肪順利。卵磷脂存在於黃豆製品 （豆漿、豆腐、毛豆、黑豆…等） 和蛋黃當中。

五、天然辛香料

如：蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃、八角、九層塔、羅勒、孜然、茴香…等，這些天然辛香料也具有抗氧化、抗發炎的作用，可以抑制身體的發炎訊號傳遞。

六、益生菌、益生質

腸道有一條血管直通肝臟（肝門靜脈），可以將吸收的營養素（長鏈脂肪酸例外）和其他物質（包含毒素）送到肝臟，所以當腸道毒素越多，進入肝臟的毒素也就越多，會增加肝臟解毒的負擔。

多攝取含益生菌（優格、優酪乳、韓式泡菜）和益生質（膳食纖維、寡糖）的食物，有助於維持良好的腸道菌相，減少腸道毒素，進而減輕肝臟負擔。


護肝六個生活習慣


一、有效休息


尤其是晚上11點到凌晨3點，是肝膽排毒重要的時間。 



二、遠離不必要的藥物和毒素

盡量遠離食物和環境當中的毒素，像是高溫烹調食物、碳烤、發霉食物、大型魚類、人工添加物、來路不明的中草藥、塑膠容器盛裝食物、空氣汙染、日用品毒素…等。

另外，也別忘了要遠離心理毒素（情緒、壓力）和內生性毒素（腸道、自由基）。

三、戒菸、戒酒


香菸含有7000多種的化學物質，都需要在肝臟解毒，酒精也是。

四、輕度有氧運動


每天輕度到中度的有氧運動30分鐘，加上飲食控制，有助於改善脂肪肝。

強度高的無氧運動會產生乳酸，雖然乳酸在運動適應性和運動表現來說很重要，但這篇文章的主題是在探討保肝，乳酸需要在肝臟代謝，過多乳酸會增加肝臟負擔。

五、腹式呼吸


避免身體缺氧。

六、定期追蹤


尤其是B肝、C肝帶原者，一定要接受治療控制好肝炎病毒的數量，並且定期追蹤，才能減少肝臟發炎的情況。



遠離六種傷肝食物

• 發霉食物
• 加工食品
• 甜食、精製糖
• 高油食物
• 燒烤食物
• 過量酒精

超完整護肝保健食品清單

• 一、營養補充
  維生素B群、硒、鋅、胺基酸、蜆精、肝精。
• 二、抗氧化解毒
  維生素A、C、E、硒、鋅、植化素、穀胱甘肽。
• 三、保護肝細胞
  牛樟芝、朝鮮薊、五味子、薑黃、螺旋藻、益生菌。
• 四、脂肪肝
  朝鮮薊、薑黃、卵磷脂PPC。

結論


肝臟是個無聲的器官，初期肝病並沒有明顯的症狀，很多肝硬化、肝癌患者發現時通常已經較為嚴重。因此，平時就要把握以上的護肝原則，養好肝，才能讓你擁有彩色人生。

需要注意的是，以上提到的護肝保健食品清單，是以「保健食品研發」的角度，列出目前市面上常見的保健食品素材，並不代表你每一種都需要，因為每一種保健食品的作用機轉都不一樣。

且每個人的飲食、生活習慣、環境、疾病、基因…等都有個體化差異，需要補充的營養素也不會一樣，建議補充前先諮詢專精保健食品的醫師、營養師、藥師。

作者介紹：Donna營養師，知名營養保健講師，一個致力於預防保健的營養師。專長：營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。 Donna營養師部落格、  Donna營養師粉絲專頁