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日1.2萬人票選瘦身排行大公開！第一名是「它」，每天15分鐘就有效



新聞中心蔡經謙
2023年7月10日 週一 下午5:20



【蔡經謙報導】瘦身是改善身體健康、雕塑身體線條的最佳方式，日媒「Rankingoo」針對10～60多歲民眾進行問卷調查，想了解日本民眾心目中，什麼瘦身方法最有效，發現除了留意吃飯順序、慢跑、間歇性斷食等方式外，健走登上第一名寶座，民眾認為健走不僅能瘦小腹，還可以降血壓、血糖、預防失智，難怪成為民眾心目中的最佳瘦身之道。
目錄

• 第10名：一天只吃一餐（498票）
• 第9名：留意飲食順序（544票）
• 第8名：腹式呼吸瘦身法（580票）
• 第7名：慢跑（820票）
• 第6名：斷食（827票）
• 第5名：不吃零食（977票）
• 第4名：不吃碳水化合物（988票）
• 第3名：鍛鍊肌肉（1019票）
• 第2名：減醣（1148票）
• 第1名：健走（1764票）
• 極端斷食小心營養不良、肌肉流失！碳水攝取不足不僅「難瘦」，還恐掉髮！

這份問卷調查共蒐集了12267份資料，「日本民眾認為有效果的瘦身排行榜」，前10名如下：
第10名：一天只吃一餐（498票）
若要一天只吃一餐，充分攝取水份為重點。不僅有民眾嘗試後瘦下了10kg，也有民眾認為，「工作過度忙碌時，有時也會一天只吃一餐，雖然並非刻意想減肥，但確實瘦下來了，就像脫下了3套戲偶服裝」。然而，也有民眾持負面意見，認為一天只吃一餐「容易便秘」。
第9名：留意飲食順序（544票）
先吃蔬菜，再吃肉／魚類，最後吃米／麵包，留意飲食順序可能是最簡單的瘦身方式。不少民眾認為，此方法可以「不用勉強就能持續下去」、「需要選擇食物的瘦身法都太辛苦了，若是這個方法就能做到」，可以不那麼辛苦、簡單且容易操作，則會對瘦身抱持正面的看法。
第8名：腹式呼吸瘦身法（580票）
腹式呼吸瘦身法，是僅僅進行「透過吸氣讓腹部膨脹，暫時停止呼吸後，再緩緩吐氣至腹部凹陷」的方法。透過腹式呼吸，能鍛鍊內核心肌群，並有放鬆效果。有民眾認為，「對消除內臟脂肪效果好」、「與瑜珈搭配更有效果」、「改善便秘的效果非常好」。
第7名：慢跑（820票）
根據調查，支持慢跑的民眾以男性居多。有氧運動是燃燒脂肪，打造易瘦體質的方式。有民眾認為「雖然很累，但熱量消耗也多」、「在外跑步，心情也開朗了起來」。
不過，也有民眾認為，雖然有鞋就能開始跑步，但會因太辛苦，或沒如同所想地瘦下來而放棄。慢跑是相對辛苦的運動，若要提升跑步動力，可事先設立目標（如跑完馬拉松等），想辦法讓自己持之以恆。
第6名：斷食（827票）
除了一天只吃一餐外，日本也有民眾選擇在醫療院所進行完全斷食，或採取一周斷食1、2天等間歇性斷食法。有人認為「斷食有效但超級辛苦」，「能明顯看到身體變化」，也有人認為「偶爾讓內臟休息也不錯」。
第5名：不吃零食（977票）
有民眾認為「除了正餐外不吃其他東西的話，就不會胖那麼多」，也有民眾表示，「吃了零食後，隔天體重一定會增加」。
不吃零食，是只需靠意志力就能進行的瘦身法。透過平日飲食慢慢品嘗味道、飲料從果汁改為無糖茶、水，與想吃零食時去刷牙等方式，可提高成功率。
第4名：不吃碳水化合物（988票）
這是不吃白飯、麵包、麵類的瘦身方式，儘管不少民眾都認為短時間內效果顯著，但也有便秘、身體不適的案例。有民眾表示，「實際嘗試看看後，數天就瘦了下來」；也有民眾分享，「短時間內容易有成果，但復胖很恐怖」，顯示碳水化合物不足會對身體造成不少負面影響。
第3名：鍛鍊肌肉（1019票）
除了跑步、游泳等有氧運動外，鍛鍊肌肉是瘦身的最佳方式之一。有民眾認為，「限制飲食容易復胖，結果還是不運動就瘦不下來」；也有民眾表示「不練出肌肉的話，脂肪就不會燃燒」，認為增肌減脂後，外觀會變得更緊實，給自己更多動力。
健身教練珍珍（施怡如）曾於《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》中指出，肌肉量充足能打造「不易胖體質」，當身體的肌肉占比越高，食物的熱量就更容易被肌肉消耗。
日本知名體適能教練中野詹姆士修一曾表示，訓練大肌群以提升基礎代謝率，是有效燃燒脂肪鐵率的第一步。由於下半身的大塊肌肉比上半身多，推薦民眾以弓箭步、跪姿抬臀、深蹲等動作鍛鍊下半身，打造易瘦體質。
第2名：減醣、限制醣類攝取（1148票）
有民眾表示，自己靠減醣在半年內就瘦了10kg；另有民眾分享，「在充分攝取各類維生素、蛋白質的狀況下，自己靠減醣成功瘦身」。
營養師孫語霙曾撰文指出，相較極端飲食，減醣飲食執行起來容易許多，只要控制攝取量、全榖雜糧、水果、鮮乳等含有醣類的食物也都能吃，並可戒掉含糖飲料、甜食、零食等精緻糖食品。只要醣量循序漸進慢慢減少，搭配適量油脂、蛋白質、高纖蔬菜，就能提升飽足感，且不會讓身體適應不良。
曾在2個多月就瘦下近8kg的金牌冠軍主廚溫國智，於《「台菜小天王」溫主廚的減醣瘦身料理》中分享了「鮭魚鮮蔬菜飯」等多款美味減醣料理，有興趣的民眾不妨一起嘗試吧。
第1名：健走（1764票）
健走可能是最簡單的運動，不論是為了美容還是為了健康，不論男女老幼，都能輕易進行。有民眾指出「雖然緩慢，但健走後身體變得緊實了，血壓、血糖都下降」；另有民眾表示，「自己本是大腹便便的人，每天健走後小腹消了，看到覺得好厲害」。 另也有研究指出，只要每周維持3-7天日走8000步，十年內全因死亡風險降16.5%。
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