40歲後易累易怒？男性更年期10大症狀！靠簡單2招改善更年期



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2023年5月31日 週三 下午2:51



莫名變胖又覺得整天懶洋洋？10項檢測自己是否有男性更年期徵狀
許多男性朋友年過40歲之後，會突然對於日常生活、工作開始提不起勁，不僅整天懶洋洋，還很容易出現身體痠痛，就連自己喜愛的事物也興趣缺缺，都開始懷疑自己是不是生病了，但這種情況的兄弟們千萬別擔心，因為有很高的機率是因為男性更年期所導致的狀況。
什麼是男性更年期？
男性有著許多荷爾蒙，其中又以睪固酮（Testosterone）最為重要！而睪固酮不僅掌控人體的精氣神，提供身體一定的能量，同時也具有促進蛋白質合成、增加肌肉質量、增加力量、提升爆發力、提升減脂效率、強化心臟、增加骨質密度、情緒掌控等功效。
而男性在15至30歲這區間睪固酮分泌最為旺盛，但到了40歲後，血液中的睪固酮濃度會以每年1%至2%的速度下降；當男性睪固酮低下，就會讓身心靈出現負面的變化，進而進入更年期階段。
男性更年期徵狀及自我檢測方式
男性更年期的徵狀包括心理和生理兩個層面。

• 心理上：對事物失去興趣、失眠、焦慮不安、煩躁易怒、憂鬱。
• 生理上：出汗量變多、容易疲勞、體脂肪增加、肥胖、小腹凸出、身高變矮、肌力下降、肌肉酸痛、泌尿問題、性慾減低、陽痿、勃起功能障礙。

若想要評斷自己有沒有睪固酮低下的情形，可透過以下的男性荷爾蒙低下評估量表（ADAM）來去評斷，若10點若有3點符合，就需要特別注意：

• 性慾降低
• 沒有活力
• 身高變矮
• 體力變差
• 覺得生活沒樂趣
• 覺得悲傷或沮喪
• 勃起功能變差
• 運動能力變差
• 晚餐後打瞌睡
• 工作表現不佳

該怎麼改善更年期症狀？
最有效且最直接的方式就是運動、飲食。
已有多項研究顯示睪固酮低下與肥胖、代謝症候群及第2型糖尿病有關，所以只要能適當的減重都能夠改善睪固酮低下的問題，而如果想促進睪固酮的分泌，可以選擇下肢肌群的阻力訓練效益最大，建議一週至少2次以上、每次總訓練時間約60分鐘具有一定強度的項目，並以多關節的運動（如深蹲、跨步蹲、硬舉等）最佳。
除了維持運動習慣之外，有效處理壓力、戒菸戒酒、攝取優質油脂、蛋白質、含鋅的食物，都可以提升睪固酮濃度。
更年期是多數男性會遇到的狀況，但大家也千萬別灰心，只要以正向的態度去面對，並尋求專業的教練、營養師、泌尿科醫師協助，就一定能擁有更好的生活品質。