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糖是合法毒品「靠意志力沒用」 醫給8大戒糖秘訣：3個月見效


周刊王CTWANT |黃任強
2023年3月31日 週五 上午8:43



攝取過多糖份對身體有不良影響。（示意圖／翻攝自pexels）
<周刊王CTWANT> 糖分攝取過多，對身體有很大的影響，但是要都不吃糖很不容易。有醫生指出「糖是合法毒品」，靠意志力戒糖非常困難，於是提供8種方法，讓民眾可以戒糖成功。
衛生福利部國民健康署指出，攝取過多糖分，除了容易蛀牙，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險。

醫師分享戒糖的8種方法。（示意圖／翻攝自pexels）
因此，家醫科醫師李思賢在臉書專頁指出，糖的成癮效率是古柯鹼的7倍，所以若一直戒不掉糖很正常，因為用意志力戒糖是最沒有效率的方法，不過可以靠其他方法輔助。
1、減少暴露
最簡單也是最重要的，把家裡跟辦公室的零食都收到櫃子裡，眼不見為淨就不會隨時被零食勾引，因為一旦壓力大，就很容易抓起隨手可得的零食。
2、戒除精製甜食
先從麵包、餅乾、義大利麵、洋芋片開始戒，相較於飯和水果，這類食物對身體的傷害比較大，除了糖份以外，往往還有會使身體發炎的添加物和油脂，發炎會提升對甜食的渴望，所以先戒除「精製甜食」是一個好的方向。
3、隨時保持「不脫水」和「充足電解質」
很多時候對糖的渴望，其實是因為身體缺水或是缺電解質，經常補充富含電解質的水就能降低對甜食的渴望。
4、增加替代零食選擇
可以選擇堅果、黑巧克力，低糖生酮甜點也是一個選擇，因為其中多用的是代糖，又以羅漢果堂、甜菊糖、阿洛酮糖、赤藻醣醇為佳，不過並非可以毫無節制食用，仍要克制。
5、充足睡眠
擁有足夠的睡眠，就可以大大降低隔天的食量，假如常常日夜不規律，時而早起、時而晚睡，尤其是輪班的工作，對戒糖來說是很大的障礙。
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6、運動
運動能夠增加腦袋內的腦內啡，大大降低飢餓感以及對甜食的渴望，戒糖期間可以多做重訓或高強度間歇性運動，但太累或吃太飽不建議。
7、多多利用「短鏈脂肪酸」和「水溶性纖維」
短鏈脂肪酸像是乙酸、丙酸、丁酸，可以對大腦傳遞飽足感的訊號，日常飲食可以從發酵食品攝取，包括酸菜、蘋果醋、康普茶、泡菜。另外，水溶性纖維也能夠增加飽足感，包括菊苣、洋車前子粉、豆類、奇亞籽。
8、減少社交活動
這項比較難做到，但真的能夠大大減少接觸甜食的機會，也不需要在意他人的眼光去選擇食物。
李思賢提醒不要過急，戒糖是需要時間的，不可能3天內完全都不吃，但3個月就可以看到明顯的進步，「你可能經過巷口同一間雞蛋糕攤販，但是不知不覺你已經不會想吃了，這就是很大的進步」，最後他提醒，戒糖不只是為了體重，更重要的是為了健康，能夠讓生活過得更有品質，不再被食物牽制。
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