菜籃族把握！5種超平價蔬菜必買！營養贏過櫻桃、抗癌防眼病



新聞中心蔡經謙
2023年3月24日 週五 下午2:00



【蔡經謙報導】春暖花開，隨著近日天氣漸暖、氣候穩定，各類蔬菜也變得便宜，常在市場購物的民眾一定相當有感，不僅高麗菜價格降幅高達48％，每公斤不到10元，小白菜、菠菜、花椰菜的降幅也高達20～40％。大陸妹菜量更供過於求，雲林農民因而開放菜田讓民眾免費採收。可別小看這些便宜蔬菜，它們不僅營養驚人，對人體有多種健康益處，甚至還有防癌功效，這時正是可多多食用的好時節。
高麗菜的鈣含量高出番茄7倍：防骨鬆、降血壓、罹癌風險
信德中醫診所院長鄭文裕撰文指出，高麗菜除了富含維生素B群、維生素C、維生素K、維生素U等營養素，關於人體必需各類微量元素，如鈣、鐵、磷等含量更在各類蔬菜中名列前茅。其中鈣質最豐，含量是黃瓜的5倍、番茄的7倍。
綜合台北慈濟醫院營養師張亞琳與營養師趙函穎的資料，攝取足夠鈣質，不僅防骨鬆，也有助降血壓、降大腸癌風險。
高麗菜含有豐富的維生素A、B群、葉酸、維生素C等維生素，具抗氧化、抗老、護眼、維持骨骼健康、保護腸道黏膜等功效；吲哚素、異硫氰酸酯等營養素，則有助抑制癌細胞生長；硫代配糖體更有助清除自由基、降低罹癌風險。
日本愛知學院大學身心科學部健康營養學科教授大澤俊彥則分析，高麗菜的維生素U有抑制胃酸分泌、保護腸胃黏膜、幫助胃潰瘍治療等好處。
花椰菜的維生素C高出蘋果26倍：抗氧化、促進膠原蛋白合成、提升免疫力
花椰菜為十字花科蔬菜，不僅富含維生素A、B、B2、C，還含有銅、錳、鉻、鉀、碘等礦物質。其中花椰菜的維生素C含量驚人，營養師張心怡分析，其含量高達檸檬的3.5倍、蘋果的26倍，只要吃進100g花椰菜就能滿足一天維生素C所需的75％。
維生素C的功效可不只美白那麼簡單，營養師高敏敏曾撰文分析，它有6大好處：

• 阻止自由基破壞人體：強力抗氧化能力
• 皮膚關節健康：促膠原蛋白合成。
• 對抗壓力：參與神經傳導物合成，令人不疲勞。
• 提升鐵質吸收率
• 打擊體脂肪：幫助代謝脂肪酸
• 身體防護罩：幫助免疫功能運作

另外，花椰菜同樣擁有可抑制癌細胞、分解致癌物的吲哚素、異硫氰酸酯，多吃花椰菜可說好處不少。
菠菜的葉黃素及玉米黃素含量高出苦瓜8.7倍：減少老年性黃斑部病變
營養師林雨薇曾撰文指出，每100g菠菜的葉黃素及玉米黃素含量為11.3mg，是同樣入選高含量排行榜苦瓜的8.7倍。根據研究，攝取10 mg葉黃素和2 mg的玉米黃素可顯著減少老年性黃斑部病變的進程，因此建議常看電腦螢幕、滑手機的民眾，平日可透過菠菜等食物每日補充葉黃素和玉米黃素。
營養學博士吳映蓉等人合著的《天然植物營養素》中則進一步分析菠菜其他營養素的健康益處：

• 有利防癌：含有括β-胡蘿蔔素、葉黃素、檞皮素、葡萄糖二酸、麩胱甘肽等諸多植化素，有助防癌。
• 有利養骨：菠菜的維生素K豐富，每100g菠菜即可攝取每日所需470％，能刺激骨鈣素形成。
• 有利保養心血管：含有葉黃素、β-胡蘿蔔素、維生素C、檞皮素等抗氧化營養素，有助心血管健康。葉酸也有利降低對心血管有害的同半胱胺酸濃度。

小白菜的維生素C高出櫻桃2倍，更屬高鈣蔬菜，有利骨骼健康
常作為配菜裝飾的小白菜，其營養價值不容小覷。曾有營養師分析小白菜的維生素C含量比櫻桃多。根據衛福部食品營養成分資料庫的資料，4月取樣的土質/水耕小白菜其維生素C含量，為每100g中有23.0～23.7mg，約是櫻桃的2倍以上。
綜合營養師簡子勻、日本營養師立原瑞穂的資料，小白菜膳食纖維多、熱量低，不僅富含維生素A、β-胡蘿蔔素等抗氧化養素，可預防皮膚／黏膜乾燥、夜盲症、眼睛發炎、乾眼症等症狀，更屬於高鈣蔬菜之一，每100g小白菜就含有73mg鈣質，對骨骼保健相當有幫助。
此外，小白菜還擁有被稱為「血液礦物質」的鉬，具有打造健康血液之效，甚至還和高麗菜、花椰菜同屬十字花科蔬菜，同樣含有可增加肝臟解毒能力、抑制癌症的吲哚，食用小白菜的好處真不少。
大陸妹的維生素A是美生菜的18倍：預防夜盲症、乾眼症、維持免疫力
俗稱大陸妹的福山萵苣，不論清炒、川燙都涮嘴。營養師李昆霙受媒體訪問表示，大陸妹富含膳食纖維、維生素C、鉀、磷、鎂等營養素，並含有綠原酸、菊苣酸、異綠原酸等多酚類，具有強力抗氧化、抗發炎作用。
根據衛福部食品營養成分資料庫資料，和同樣屬於萵苣類的美生菜（結球萵苣）相比，每100g的大陸妹鉀含量為248mg，是美生菜的1.7倍；鈣含量為48mg，為2.6倍，維生素A為1943IU（IU是用於計算或測量維生素效力和生物有效性的標準化單位之一），為18.3倍，營養價值相當高。
營養師嫚嫚受媒體訪問說明，維生素A、β-胡蘿蔔素是大陸妹最豐富的營養素，有助於保健視力、預防夜盲症、乾眼症，更對皮膚、呼吸道健康有益，有助維持免疫力。
此外，大陸妹也是攝取葉酸的好來源，有助胎兒腦神經發育，因此鼓勵孕婦多從綠色蔬菜攝取葉酸，並透過蔬菜的膳食纖維幫助排便、維持腸道健康、預防腸癌。
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