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妙音發達集團副董事長: 來源：健康養身發佈於 2023-02-01 08:15

跌倒骨折年死亡率破2成，2招練肌力比深蹲簡單不傷膝- 第3頁

金鐘視帝丁強跌倒病逝，享壽87歲！跌倒骨折年死亡率破2成，2招練肌力比深蹲簡單不傷膝- 第3頁
早安健康編輯部2023-01-28 | 瀏覽數 224571

深蹲練習

兩腳距離比肩寬，注意膝蓋與腳尖都要朝向身體前方。

Points
❶ 如果是初學者或是已診斷為肌少症，兩腳距離要與肩同寬，如此才能避免讓雙腿承受太大負荷。

❷ 深蹲動作膝蓋與腳尖永遠都要朝同一個方向，若沒有注意到這個重點，蹲下時就會發生「膝蓋往外跑」的狀況，膝關節因此受損。
核心肌肉收緊，開始蹲下，注意是臀部往下類似往後坐下的動作，而不是膝蓋往下的類似跪下的動作。
儘量做到大腿往下以後與地板平行，重心將落在腳跟。此時為了維持平衡，兩手向前伸比保持身體平衡。

Points
❶ 初學者常常會變成是以身體而不是雙手平衡，以致於會形成以下的姿勢，如此一來並沒有訓練效果，還有可能傷害膝蓋。

❷ 另一種情形是為了維持平衡又不想讓身體往前傾，結果腰部過度上凹，出現明顯弧線，如此則腰部有可能受傷。

Tips
剛練習時可能蹲不了多少就快跌倒，不用擔心，就以不往後倒為前提慢慢練習，練出肌力後就能慢慢愈來愈往下蹲了。

四點平衡練習

針對膝關節已有損傷的人，可以用四點平衡練習取代深蹲：

雙手雙腳都與肩同寬，雙膝跪地，此時手臂要與地面垂直。
腳尖踮起，讓膝蓋離地。此時小腿與地面平行，不要太低也不要太高，同時膝窩的角度保持在90度。
維持20秒，休息10秒，以此進行4個循環。練習久了後，可將20秒漸漸加長為25秒、3 0秒等。

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