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愛吃吐司、喝運動飲料恐害血壓飆！ 營養師激推「1菜單」降血壓：花生一次只能吃10顆



常春月刊--全宇宙最實用的保健知識
2022年11月27日 週日 下午4:30



 
韓愈的祭十二郎文中：「吾年未四十，而視茫茫，而髮蒼蒼，而齒牙動搖」，在科技的進步下不只是視茫茫、齒牙動搖，飲食的精緻化造成飲食營養不均，慢性病的產生更是提早發生，尤其台灣在2018年已為高齡社會，慢性病的盛行率更是急速攀升。
 
不小心吃太鹹 用中藥材替代
 
高雄市立聯合醫院營養室謝藍琪主任表示，長輩被告知罹患高血壓時，通常第一反應就是不要吃太鹹，其實隨著年齡漸增可能伴隨味覺退化，不知不覺中會加重口味。而飲食中要控制的不是鹽（鹹），是鈉離子的控制。鈉主要來自食鹽、海鹽等鹽類產品，味精、雞湯塊、醬油、烏醋、沙茶醬、醃製品、罐頭、速食及其調味包、濃湯、各式加工品、運動飲料及白吐司等也屬於高鈉食品。
長輩除了養成規律自我量測血壓好習慣之外，秉持選擇「三少一多」食物，也就是「少鹽、少油、少糖、多纖維」。若長輩因牙口不好或食慾不佳影響食物攝取，可以適時善用食材或是中藥（如山藥、山楂、烏梅等）的特有香氣來增加味道的豐富度或促進食慾，並利用烹調技巧增加食物柔軟及可食性，就能達到減鹽又有足夠食物攝取的目的了。
 
採用「得舒飲食」 遵守五大秘訣
 
美國高血壓防治計畫提倡採用「得舒飲食」（DASH Diet），可更有效控制血壓。「得舒飲食」是以均衡飲食為根基，利用選擇含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維及豐富的不飽合脂肪酸之食物達到降血壓，減少動脈硬化發生率。
 
一、選擇全榖雜糧類：多以糙米、燕麥、五穀米等取代精緻碳水化合物，又可增加膳食纖維及微量礦物質攝取。
二、天天至少五蔬果：每天至少有5份蔬菜（約5小盤）和5份水果（約5個拳頭大）攝取，可以提供維生素、礦物質及膳食纖維。若有其他慢性病，如糖尿病，腎臟病等，建議請教營養師食用種類及份量。
三、以低脂乳品為選擇：每天能有2杯低脂乳品或其他低脂乳製品，如低脂無糖優格，低脂起司片等，以補充足夠鈣質。1杯低脂乳品為240cc=2片低脂起司片=210公克低脂無糖優格。
四、以白肉取代紅肉：豆類及白肉（如去皮家禽肉，魚肉）所含不飽和脂肪酸比紅肉（如牛肉、豬肉）多，可以減少飽和脂肪酸過多的攝取造成對血壓的負擔，建議以蒸、煮、涼拌或燙等少油的烹調方式。
五、吃堅果用好油：建議每天能有1份堅果類（如：花生10顆或腰果5顆）攝取，並採用4-5茶匙（1茶匙約5cc）植物油烹調，避免動物性油脂，如豬油等的攝取。
 
（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）
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