〈健康人生〉吃對早餐 減重就不難
尼爾．柏納德醫師（圖片提供／柿子文化）
大多數人的早餐對身體所造成的傷害反而勝過它帶來的好處。圖片提供／柿子文化
低蛋白質、沒有纖維素的早餐持久力根本不足。（圖片提供／柿子文化）
文／尼爾．柏納德
莎拉是一家信用卡公司忙碌的主管，她知道自己吃的食物並不正確，但不確定該怎麼改善。每天她一上班，就會下定決心要吃得正確，她會控制份量、減少脂肪，並遠離糖分，但意志力無法持續到中午，幾乎每天，飢餓感都在10點左右來襲，讓她無法抗拒垃圾食物的誘惑──她最後吃進的脂肪和卡路里往往難以想像。
莎拉的問題並不是在走進辦公室大門時才開始的，她一下了床，問題就開始了，她沒有時間吃早餐，也不確定如果要吃早餐該選擇哪些食物。當她的血糖降至最低點時，飢餓感就愈揮之不去，如此一來，她也無法意志堅定地面對辦公室裡四處擺放的食物。
營養學家認為一天中最重要的一餐就是早餐，理由不單單只是因為身體經歷8個小時以上沒進食而飢腸轆轆，也不只是因為你需要補充身心的動力，你的第一口食物也為一整天定下基礎。營養的早餐不只是保持身體在整個早上活力充沛，也讓大腦保持敏銳、情緒保持穩定，同樣很重要的一點是──安定食慾。
答案就是這麼明顯，讓我們把規則列出來吧！
＜Check Point 1＞早餐一定要「吃」
有些人為了減少卡路里的攝取而不吃早餐，但錯過一天的第一餐會讓他們之後過度飲食。這個模式往往開始於童年，不吃早餐的小孩一般都是最胖、身材最不好的一群；但就算是成年時期也可能發生類似的情況。
如果不吃早餐，你會在午餐和一天的點心時間過度補償，而整體卡路里吸收量，最後會超過你把自己拖下床吃早餐的情況──吃一頓健康的早餐絕對能控制食慾。
早餐讓人更平靜，也比較容易避免壓力和焦慮導致的吃零食行為。吃早餐還可以提升注意力，和那些空腹到校的學生相比，每天吃早餐的學生考試成績較好。
＜Check Point 2＞高纖食物是必要的
大多數人的早餐對身體所造成的傷害反而勝過它帶來的好處，一盤培根和蛋所含的脂肪和膽固醇，很輕易地就比其他餐點加起來還要多，而其他人的早餐可能就是白土司或貝果再加一點東西，這阻擋不了當天稍晚的飢餓感。
這些飲食模式欠缺的就是纖維素，纖維素會提供人飽足感，但又不會讓人發胖。纖維素會讓食物咬起來很脆，讓食物有份量，也會讓食物有持久力。
要了解纖維素的好處，就看看一些數字吧！為了比較，我們先看看1大湯匙（約15公克）任何種類的脂肪或油，1湯匙的油脂大約有135卡路里，要是我們拿同樣重量的碳水化合物或蛋白質，裡面就只有約60卡路里，但同樣數量的纖維素，實質上一點卡路里都沒有！
纖維素至少會和其他含脂肪或高蛋白的食物一樣把你餵飽，但你不會在體重計上找到它的蹤跡。
＜Check Point 3＞選擇「健康的」蛋白質來源
幾年前法國政府勸誡自己的國民，早餐應該吃營養一些，法國麵包和可頌似乎無法讓人支撐到午餐時間，於是到了中午，吃這些早餐的人注意力也開始下降，他們需要的是吃得更健康、更營養。低蛋白質、沒有纖維素的早餐持久力根本不足。
「白麵包」早餐會導致血糖急遽上升，促成血糖過早「下降」，而這可能讓你不舒服、飢餓，以至於看到零食就束手無措。此外，貝果之類的食物會釋放大量的糖進入血液中，增加大腦中的血清素數量物。血清素是一種能控制情緒和睡眠的化學物質，由於澱粉類食物會製造較多血清素，所以有些人吃了會覺得變舒服，有些人會覺得想睡或緊張。因此，有些人吃碳水化合物含量高、蛋白質含量低的早餐不會不適，但有些人則會覺得身體被榨乾。
關鍵是：多一點植物性蛋白質會阻擋血清素上升，避免行動遲緩。請注意是「植物性」蛋白質！蛋、培根和香腸的確可以攝取蛋白質，但吃進的膽固醇和脂肪也足以造成心臟病。
＜早餐實驗＞燕麥片精緻化 纖維素降低
一個在波士頓進行的類似研究裡，醫師給予一群男孩不同種類的早餐，吃未精緻的傳統燕麥片早餐的男孩，所吃的零食比吃即食燕麥片的組別少很多，大約少了30%，這兩種燕麥片的卡路里含量一模一樣，但差別就在纖維素，即食燕麥片中的纖維都被分解了，所以能快速煮食、快速消化，但它釋放天然糖分進入血液中的速度有點過快，導致血糖快速上升也快速下降，進而讓飢餓感快速重新出現。
燕麥並不是唯一能穩定血糖的食物，蔬菜、水果、豆類也有同樣功效，你可以運用在早餐之中，要注意的是：早餐份量不要太少，如果吃完早餐1、2個小時後肚子還是會餓，那肯定就是吃的份量太少了。
＜作者小檔案＞尼爾．柏納德醫師
（Neal Barnard, M.D）
美國責任醫療醫師委員會（PCRM）主席和創辦人，PCRM是著名的醫學公益團體，位於華盛頓特區，由數百位知名的醫師、營養師、藥師與生化學家等組成，除了提倡蔬食飲食，也放棄殘忍非人道的醫學動物試驗。著有《健康瘦的7堂必修課》等六本書，目前是喬治華盛頓大學醫學院的兼任醫學副教授。