新聞中心蔡經謙2022-08-01 | 瀏覽數 2995
 

 




【早安健康／蔡經謙報導】高齡者若要維持健康、避免肌少症，透過正確地飲食規劃維持營養均衡，以及規律運動、鍛鍊肌肉維持肌力必不可少。而不少民眾會採取健走維持有氧運動習慣。然而專家指出，單純健走若習慣後其實沒辦法提升肌力，因此在運動時更要留意撇步增加運動負荷。

僅僅單純「散步」無法強化下肢肌力

走路是每個人每天都會做到的事，也有許多人會將「走路」當成一項運動。雖然這樣的健康意識立意良好，但美國運動醫學學會認證運動生理碩士、PTI認證專業體能訓練師中野詹姆士修一卻指出，若健走時運動負荷不足，就無法強化肌力。

中野詹姆士修一以實際學員舉例，曾有女性每周2次會進行1.5～2小時的健走，然而有時會發生髖關節疼痛的狀況，因此來找他討論。進一步詢問其的步行習慣後才發現，原來這位女性在健走時喜歡一邊眺望花草、美景，因此步行速度慢，可以說僅是「散步」程度的健走方式。

由於鍛鍊時身體若不接受一定的負荷就不會成長，像這種程度的負荷不僅肌力不會增強，由於距離與運動時間過長，就容易對髖關節造成負擔而引起發炎症狀。此外，沒有辦法強化肌力的步行方式，也會讓雙腿過度活動，從而導致關節承受不了體重與地面的衝擊而產生疼痛。

除了上述的「邊健走、邊散步」案例外，中野詹姆士修一也舉出2個明明有健走但會讓運動強度不足的典型案例：

• 健走時駝背、視線向下看，小步向前踏出。
• 一邊與旁人聊天一邊悠閒向前走。

健身教練施怡如（珍珍教練）也於《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》中指出，肌力成長需經歷「破壞」、「修復」、「成長」等過程，因此若要有效增長肌力，一定要先給予足夠阻力破壞肌肉。

而儘管對於久未運動的民眾來說，走路起初確實可讓肌肉痠痛，但身體很快就會適應，當走路的強度無法再產生新的刺激，就不會激起肌肉成長過程，甚至還會敵不過因年齡增長產生的衰退，連「維持」肌肉都有難度。

若要靠健走增肌，關鍵不在於步數與時間，運動強度才重要！


而若要改變肌力無法提升的問題，關鍵不是「走路步數」或「時間」，而是「運動強度」。中野詹姆士修一建議，可將階梯、天橋、斜坡等道路納入健走行程中，雖然行走時會感覺稍微辛苦一些，但只要提升負荷，即使時間不長也可以效果良好。

此外，也建議如果有1小時運動時間的話，先預留30分鐘的肌肉鍛鍊時間，其餘時間再分給健走。比方說，可以花30分鐘健走至健身房，在健身房使用器材鍛鍊後，接著再健走回家。此外，由於夏季炎熱，在戶外長時間健走也有中暑風險，選擇在有空調的健身房鍛鍊不失為強化肌力的好手段。

而若覺得夏季持續在外健走太過嚴苛，中野詹姆士修一建議也可改成間歇性健走。以電線桿為基準，過了電線杆後加速，接著在下一個電線杆減速，以抑制過度負荷。

而針對肌肉鍛鍊的部分，對於肌肉較無力的高齡者而言，光是坐著抬腿就足以鍛鍊大腿股四頭肌，以穩定膝關節，不僅讓軟骨較不易磨損，也可降低膝蓋承受壓力。



珍珍教練則建議，可透過弓箭步改善肌力。和只要輕輕抬腿就能前進的走路相比，弓箭步需要跨大步，不僅髖關節活動範圍大，起身時大腿還需要用力站起，對腿部的訓練效果更棒。

作法

• 雙腳與肩同寬。
• 一腳向跨一大步，維持背部直立、勿前傾或後傾。
• 雙膝彎曲蹲下，直到前腳維持90度直角為止。
• 雙腳發力將腿打直，回到原位。