2022年05月25日
   

隨著健康減肥的觀念盛行，民眾也越來越愛運動，但對於運動之後的營養補給，許多運動新手還沒有正確的觀念，這篇就由現職服務奧運、世大運國手的運動營養師曾怡鈞說明，從事不同強度運動的民眾，應根據運動目的、項目來選擇適當的營養攝取方式，並解析三個新手常犯的「運動營養地雷」，一起來看看～

運動後補給營養地雷1：只知道運動完要吃大量蛋白質，反致肝腎代謝負擔
大家都知道重訓、健身後要補充高蛋白、達到增肌減脂效果的概念，曾怡鈞營養師說明，若非從事高強度、著重肌肉訓練的一般民眾，若在運動後補充過量蛋白質，容易增加肝腎代謝負擔，或骨鈣流失的反效果，建議適量攝取蛋白質跟醣類，例如鮮奶作為運動營養補充。

運動後補給營養地雷2：喝大量純水補人體水分，反不利水分保留
運動時的出汗除了水分以外，汗液中所含的電解質也會同時流失，包含大量的鈉、中等含量的鉀及少量的鎂與氯。而若運動後，在已經大量流失電解質的情況下，只喝大量的純水反而會抑制口渴，也將促進利尿反應，不利於水分保留，建議民眾可選擇含電解質、高補水力的飲品來補充運動後營養和體力。
運動後補給營養地雷3：運動前後怕胖不敢吃，忽略運動營養準備
有一些新手會抱持著「運動前、後吃東西，所有的努力就白費了」的心態，避免進食，事實上對於運動習慣不規律、尚未養成身體耐力和足夠運動耐受度的輕運動族來說，營養是能夠幫助運動後恢復、奠定身體運動基礎的重點，提醒民眾應注意「運動營養準備」重要性。

許多人在運動後可能會因突然提高的運動強度超過肌肉負荷，進而引起身體上的不適，例如鐵腿、全身肌肉痠痛，也是許多人放棄運動計畫的常見原因，曾怡鈞營養師以三大營養準則，建議輕運動族應注意的飲食攝取重點：
運動後飲食攝取準則一：補充肝醣儲量，幫助延長身體耐力表現
肝醣是耐力運動中的主要燃料來源，透過運動後良好的肝醣回補，可以讓下一次運動時身體有足夠的能量應付運動帶來的挑戰。像是牛奶、天然原型、低GI的食物較佳，加工化學類商品則要盡量避免，否則會帶來反效果。
運動後飲食攝取準則二：補充醣類、蛋白質、鈣質，修復肌肉損傷、減少不適
長時間的耐力訓練下，會導致肌肉發生巨大變化，因此營養師建議運動前可以補充鈣質—神經元重要調節劑，來調節細胞興奮性，並有助於肌肉的正常收縮以降低抽筋風險。而運動後肌肉中的蛋白質結構會有受損，需要去除、修復或更換，因此運動後建議要同時補充醣類與蛋白質，來幫助骨骼肌的修復和重塑。

運動後飲食攝取準則三：嘗試將鮮奶做為運動後飲品，可幫助水合作用、運動後恢復
鮮奶富含優質的蛋白質與礦物質和維生素，在運動表現與體力恢復上也能提供不少幫助。國外研究實驗表明，鮮奶的水分保留效果勝過純水，可以加速補充運動過程中流失的水分，減少電解質失衡對運動表現與健康造成傷害，讓下次運動時有足夠能量應對新的挑戰。

只知道吃對食物還不夠，更要滿足建議攝取量，曾怡鈞營養師說明，遵循國健署《每日飲食指南》中六大類食物(全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類)均衡攝取是保持身體運動條件的基礎，要做好運動營養準備並非一蹴可幾，時常保持正確營養攝取和運動量，才能一步步增強耐力，維持住你的運動計畫。