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你的運動量夠嗎？膚況差、容易喘…11個徵兆自我檢查


出處／康健雜誌　文／梁元齡編譯　圖／Unsplash
2021年10月28日 週四 下午4:55·4 分鐘 (閱讀時間)



怎麼知道運動量不足？一週要做多少運動才夠？本文整理11個徵兆，幫你自我檢測！
每個人的年齡、體質、身高體重、基礎代謝率……都不同，需要的運動量也不一樣。究竟怎麼知道自己運動量夠不夠？這裡提供11個徵象幫你檢視；你也可以參考運動量計算機，運用參考值，估算每週所需運動量。
運動量不夠的徵兆
以下11個徵兆，如果出現在你身上，就要警惕身體的活動量是否不夠：
1.皮膚失去光澤：有研究指出，適度運動會促進循環及免疫系統，幫助肌膚保持年輕與光澤。皮膚科醫師馬莫（Ellen Marmur）解釋，運動時會促進血液流動，血液透過氧氣與養分供應，滋養、活化皮膚組織細胞，同時代謝掉廢棄物。所以如果膚況變差、或是全身倦怠感強烈，都可能皮膚、肌肉細胞的氧氣與養分供應不足。
2.便秘、代謝差：活動量愈大，大腸蠕動愈旺盛，更容易順暢排便。腹肌與隔膜的健康肌群，也能協助代謝掉消化系統的廢棄物。隨年齡增長，運動也能確保代謝循環。減重醫師莊海華就指出，基礎代謝率下降，有一部分即是因為運動量不足。
3.食慾過大：很多人以為運動會吃更多，事實上正好相反，運動能協助調整體內飢餓素，控制食慾、不易暴食。飢餓素是由胃腸消化道分泌的荷爾蒙，會促進食慾、幫助身體儲存脂肪，騎單車、游泳、健走、慢跑等有氧運動，都會調整飢餓素的水平。
4.快走、爬高後容易喘：手臂如果不常鍛鍊，就會有蝴蝶袖；同樣道理，如果不常訓練肺部收縮，肺部就會變得沒力氣、容易喘。運動量愈少，愈容易在日常活動時（如快走、爬樓梯）變得氣喘吁吁。
血壓上升：久坐不動，會讓血液流速減慢，提升高血壓的風險，容易導致冠心症、心臟病、靜脈栓塞等心血管疾病。
6.關節僵硬、背部疼痛：不常活動筋骨、姿勢不正，都會導致關節痠痛僵硬；不常使用核心肌群，肌群會變得脆弱，影響到背部支撐身體的力量，導致駝背。

7.失眠：運動能刺激大腦分泌適量的血清素，讓你容易入睡、深眠，整體睡眠品質更好。如果你晚上常常翻來覆去、睡不著覺，那就代表白天應該多活動筋骨。
8.糖尿病前兆：喝多、吃多、尿多、體重減輕，都是糖尿病的前期症狀。如果養成運動習慣，身體就更習慣去調適葡萄醣水平，血糖也更穩定。所以運動也是扭轉糖尿病前期的方式之一。
9.時常生病或感冒：適度活動筋骨，可以強化免疫系統，身體染病毒或細菌、進而生病的機率也會降低。
10.健忘：定期運動會刺激身體分泌「生長因子」，幫助組織細胞修復。生長因子也能增加大腦中的血流量，當愈多血液進入大腦，思考、記憶、決策等能力也會提高。
11.情緒低落：神經科學專家洪蘭指出，當心跳加速，大腦會分泌多巴胺、血清素、正腎上腺素等神經傳導物質，直接影響情緒。如果血清素、多巴胺增加，心情會變好，若分泌不足，則會使情緒低落、精神不濟。
運動量多少才夠？
究竟怎麼樣的運動量才足夠？凱薩醫療機構運動中心物治師喬伊（Susan Joy）指出，如果是為了維持一般的健康，那麼每天健走就是一個不錯的指標。根據美國衛生及公共服務部（HHS），一般成人每週應做150～300分鐘的中等身體活動，或是75～150分鐘的高強度有氧運動。
針對熟齡族運動量，醫師劉文俊建議：
【中等運動強度】
每週至少運動5天、每天至少30分鐘，一週累計運動150分鐘。（每日30分鐘運動不一定要一次完成，可拆成不同時段進行、每次至少10分鐘，當日累達30分鐘即可）
【高強度運動】
每週3天、每日至少20分鐘。
【熟齡減重者】
每週300分鐘以上。
如果想要更精確地計算，你可以參考國外網站的運動量計算機，根據年齡、身高、體重、日常習慣及運動項目來做安排。
參考資料：WebMD、Calendar、Everyday Health