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來源:健康養身   發佈於 2009-11-24 08:09

27種保持低膽固醇的方法

27種保持低膽固醇的方法
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臉頰圓胖及腰圍略粗聽起來似乎還不算壞。但現在,醫師說你連血液都脂肪過多!當你有高膽固醇,表示你的血液中有過多黃色粥狀的脂肪物質。如果這些多餘的脂肪堆積在動脈管壁,可能阻塞動脈,防礙血流,並導致心臟病、中風或氣塞病(心絞痛)。這早已是大眾耳熟能詳的常識。
體內也會製造膽固醇,以執行某些重要任務一一幫助建造新細胞、製造荷爾蒙、及將神經細胞與其他細胞隔離。唯有過量時,才引發問題。不幸地,關於此物質,有許多混淆不清的觀念,無怪乎一些類似的專有名詞滿天紛飛,
例如飲食膽固醇、血清膽固醇、HDL膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)、LDL膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇),你可能搞不清孰好孰壞。
在此我們將讓你分辨清楚。
飲食膽固醇主要來自動物。例如,一個蛋含275毫克膽固醇;蘋果則完全不含。美國心臟協會建議每日最多攝取300毫克。
血清膽固醇即血液裏所測得的膽固醇。健康的讀值是200以下。
HDL膽固醇是血清膽固醇裏的一類,因具有洗滌動脈的功能,故被視為好的膽固醇。HDL量愈高愈好。
LDL膽固醇,相對於HDI膽固醇,是惡名昭彰的動脈阻塞物。 其含量愈低愈好。
接下來,專家們教你如何降低血清膽固醇
注意體重
體重超過愈多,體內產生的膽固醇愈多。在荷蘭有項長達20 年的研究,其結論:體重是血清膽固醇最重要的決定因子。每上升 2.2磅體重(約1公斤),膽固醇量即升高2點。此外,著名的佛明罕 心臟研究(Framingham)中心也發現血液裏的膽固醇與體重之間,有明顯的關連。
•飲食膽固醇,提升血膽固醇,但較飽和脂肪所提升的低。 "以上三者,飽和脂肪對膽固醇量的影響遠大於其因此,假使你的體重上升,為了避免膽固醇量升高,應減輕體 重。但要以健康的方式減肥。"飲食中,蔬菜、水果、麥片、穀類等應 佔2/3。僅剩1/3的熱量由肉類及乳製品等高脂及高熱量的食物提供。"拉松斯博土說。
減少脂肪攝取量
"飲食中有三項主要因子會影響血膽固醇量。"拉羅沙博士說。以重要性排列,分別是:
•飽和脂肪,提升血膽固醇。
•多元不飽和脂肪,降低血膽固醇。 麥那馬拉博士同意此看法。
"飽和脂肪的作用比飲食膽固醇的 作用還嚴重三倍。"因此最好學聰明些,減少攝取肉類、奶油、乳酪、 及氫化油脂等含豐富飽和脂肪的食物。盡可能以魚類、家禽肉、低 脂乳製品及多元不飽和脂肪,例如玉米油、大豆油、紅花植物油 (samower)等取代。
改用橄欖油
橄欖油一一以及其他食物例如核果、酪梨、cano1a油、花生 油一一均含豐富的單元不飽和脂肪。稍早人們認為單元不飽和脂 肪不影響膽固醇量,現在發現此物可能有降低膽固醇的功效。
研究膽固醇的專家格蘭弟發現,飲食中含高量的單元不飽和 脂肪,比採取嚴格的低脂飲食還有助於降低膽固醇總量。再者,他 的研究也顯示,單元不飽和脂肪能有選擇性地降低不好的LDL(低 密度脂蛋白),及保留有益的HDI(高密度脂蛋白)。
因此,先儘量採取低脂飲食,然後,每天補充2一一3湯匙橄欖 油(或等量的同類物質一一含豐富單元不飽和脂肪)。要確保你是 用單元不飽和脂肪"取代"其他脂肪,而不是額外補充此有益的脂肪。
無需禁吃蛋類
不必將蛋類完全由飲食中刪除。雖然一個蛋約含275毫克膽 固醇,麥那馬拉博士說,約2/3的人皆可應付額外的飲食膽固醇, 不會使血清膽固醇的量上升。這是因為他們的體內會藉由製造較 少膽固醇或將過量者排出的方式,以調節高的攝取量。在他的某項 研究中,有50%的病人,連續6周每天吃3個蛋。結果,在這段期間 出現膽固醇量上升的人數少於1/3。 如果你喜歡吃蛋,但又希望吃得安心,那後最好限制一週3 個。由於只有蛋含膽固醇,因此不必顧忌蛋白的用量,例如做蛋糕 時,可以兩份蛋白取代一整個蛋。炒蛋時,可用一整個蛋加2一一4份蛋白。
攝取豆類
營養又便宜的豆類有一種水溶性纖維,稱果膠(pectin),此物包圍膽固醇,並在它作怪之前,將它排出體外。膽固醇研究專家安 德森在某項實驗中顯示豆類降低膽固醇的功效。實驗中,每天吃1 杯半的熟豆子的男性,僅三周的時間即降低20%膽固醇。 安德森博士說,每天補充6毫克水溶性纖維,大部分人皆可辦到。 豆類不僅價格合理,且種類很多,例如菜豆、扁豆、皇帝豆、大豆、黑眼豆、斑豆等,不用擔心吃膩。這些豆類皆具有降低膽固醇的。
多吃水果
水果含果膠,也能降低膽固醇。什達博士發現,葡萄柚的果膠 (見於果皮及果肉內)在八周內,平均降低7.6%膽固醇。由於每減 少1%膽固醇,即降低2%心臟疾病的機率,什達博士認為葡萄柚 果膠的效果顯著。 若想獲得什達博士使用的果膠量,你每天必須吃約2杯半的 葡萄柚切片。假使不易吞咽,"可多吃不同種類的水果。例如,早餐 吃半個葡萄柚,中午吃一個蘋果,晚餐吃些柳橙切片,如此可能有效地降低膽固醇。"
攝取燕麥
燕麥麩也能降低膽固醇,其方式近似果膠豐富的水果。許多研 究顯示,燕麥麩其實和豆類同樣有效。若想獲得安德森博士推薦的 6克水溶性纖維日取量,你可加半杯燕麥麩子麥片中或做成松糕 (muffin)。一項在加州研究顯示,每天吃2個燕麥麩松糕的醫學院 學生,連吃四週後,降低5.3%的血清膽固醇。 雖然燕麥麩含較水性纖維,但燕麥片也可降低膽固醇。根據西北大學醫學院的研究,如果每天在低脂飲食中添加2/3杯燕麥 片,其降低膽固醇的效果較僅採取健康飲食還好。 針對這些研究結果,美國農業部正努力改良品種,以期能育出 含更多p-81ttcan的燕麥,此物質即科學家猜測的膽固醇剋星。
攝取玉米糠
喬治亞城大學附設醫院的營養師伊爾(1eslie Ear11)發現,玉米 糠和燕麥麩及豆類皆有同等的降低膽固醇效果。那些有高膽固醇 並試著以低膽固醇飲食及減輕體重來控制情況的人,每餐吃1湯 匙玉米糠(混入菜場或果汁內),12周後,發現大幅地降低20%膽固醇。"這種產量豐富的低熱量纖維值得更進一步探討。"此研究報告指出。
向胡蘿蔔求救
胡蘿蔔因含果膠,也能降低膽固醇,哈格蘭博士說。其實,"光 靠每天吃兩條胡蘿蔔,即可能使高膽固醇患者降低10-一20%的 膽固醇。"如此足以使許多人恢復安全的膽固醇量。 順便一提的是,甘籃菜、綠花椰菜、及洋蔥也含有果膠酸鈣,此 成分即科學家認為胡蘿蔔為何奏效的物質。因此,這些蔬菜可能產 生相似的結果,哈格蘭博士說。
多運動
運動可能減少動脈裏膽固醇的堆積,湯普生教授說。"提升有 益的HDL(高密度脂蛋白)的最佳方法之一即透過充分的運動,如 此也可稍減不利的LDL(低密度脂蛋白)。" "運動也提升體內在三餐飯後,消除血中脂肪的能力。假使脂 肪未久留血液中,則能減少它堆積在動脈壁的機會。我們發現,跑步的人,其體內清除脂肪的速率比不運動的人快70%。"因此,開始運動吧!
適量地攝取瘦牛肉
令人驚訝地,紅肉(例如牛肉)是飽和脂肪的來源,競可能成為 有益心臟的食物,條件是它必須是塊瘦肉,並且需將看得見的脂肪全剔除。英國的研究人員讓有極高膽固醇的男子採取低脂高纖的 飲食,包括一天200克的瘦牛肉(不含脂肪)。這種飲食的脂肪含量 僅佔每日總熱量的27%,比多數美國人所消耗的40%還低許多。 而且,這些男于的膽固醇量明顯地下降18.5%。 研究人員的結論是,"只要小心地剔除大部分脂肪,即可在降低膽固醇的飲食計劃中,加入適量的肉類。"
喝脫脂牛奶
賓州州立大學食品科學教授基拉洛博士建議:多喝脫脂牛奶。他作了一項實驗,自願受試者每日在飲食中補充1夸脫的脫脂牛 奶(約1.14公升),12周後,那些有高膽固醇的人平均降低8%的膽固醇。基拉洛博士認為脫脂牛奶中,有一種非脂肪物質能抑制肝內製造膽固醇。
服用蒜頭汁
研究人員早已知道,攝取大量的生蒜頭能減少有害的血脂肪。 可惜,吃蒜頭會遺留口臭。更糟的是,經熱處理除臭的蒜頭會失去 降低膽固醇的效用。不過,現在有一種日本制的無臭蒜頭,稱Ky• olic,似乎能降低血脂肪。曾有一些中度高膽固醇的人,每天服用1 克Ky01ic蒜汁(約4粒膠囊或1茶匙的量),六個月後,他們的膽固 醇量平均下降44個單位。
試試洋車前子
含豐富纖維的洋車前子(psyllium seeds),除了是Metamucil 通便劑的主成分,也可能降低膽固醇。安德生博士在一項研究中發 現,每天服用三次Metamucil(每次1茶匙)的高膽固醇男子,在八周後,大約降低15%的膽固醇。 安德生博土說,若光靠飲食仍無法降低血膽因醇量,不妨以 Meta-mucil及其他洋車前子產品輔助。
減少咖啡攝取量
德州研究員達維斯博士(Barry R.Davis,M.D.)認為喝咖啡與膽固醇上升有關。在超過9,000位研究對象中,他發現每天喝兩杯 或更多杯咖啡的人,其膽固醇量遠高過其他人。雖然此研究未精確地指出這是由咖啡裏的哪種成分引起的, 不過,有項芬蘭的研究顯示,以咖啡壺煮沸的咖啡是部分原因。以 過濾法煮成的咖啡則不會提升膽固醇。總之,咖啡因這個常被懷疑的成分似乎不是禍首。
勿抽煙
戒煙又多一個理由了。紐奧良的研究者佛裏曼博土(DavidS. Free-man,M.D.)研究發現,一週僅抽20根香煙的青少年,有顯著 的血膽固醇上升現象。此外,瑞典的研究顯示,抽煙者容易降低血 液中有益的HDL膽固醇。然而,當他們戒煙後,HDL的濃度快速且明顯地回升。
放鬆心情
根據卡生(Margaret A.Canon,臨床護理專家)指出,簡單的放 松方法能降低膽固醇。她發現實施低膽固醇飲食的心臟疾病患者, 每天聽兩次輕快的音樂,其膽固醇降低量較以閱讀為樂的患者還多。抵抗膽固醇的補充品營養補充品能降低膽固醉嗎?有些研究者似乎如此認為。
以下是專家認為最有可能的補充品及其說明。
但在你增加這些營養補 充品的攝取量之前,先向醫師確定。
煙鹼酸:"高劑量的煙鹼酸可能降低膽固醇總量及LDI膽固醇。"德州達拉斯著名的研究者古柏說。"最好從低劑量開始,例如, 一天100毫克為止。接著在數周數漸增至1一一2克,每天三次。" 小心突然激增煙鹼酸用量可能引發全身發紅、小腸毛病,有時 還可能影響肝功能。使用前,務必與醫師討論。煙鹼硫胺是另一種 形式的煙鹼酸,雖不會引起全身紅潮,但對脂肪無顯著作用。
維他命c:研究者傑克(PaulJacques)發現維他命C提升有益 的HDL濃度。他估計,每天服用1克,可增加8%的HDL。 另有研究顯示,在採取高果膠飲食中,另添維他命C,可使膽 固醇量降得比僅用高果膠還低。方便的是,許多含高果膠的蔬 果一一例如柳橙類、番前、馬鈴薯、草莓、菠菜一一也都合豐富的維他命C。
維他命E:一項法國及以色列合作的研究顯示,每天服用500 個國際單位的維他命E,90天后,HDL的濃度明顯地上升。"我們的結果支援有高血脂肪的人使用維他命E。"
鈣:如果你正服用鈣補充品以強化骨骼,你可能也幫心臟一個忙。某項研究指出,每天1克鈣質,服用八周後,可降4.8%膽固醇。另一項研究說,每天2克碳酸鈣,12個月後,可降25%膽固醇。
其他解決途徑
具有抗膽固醇潛能的物質
下列物質可能也有助於對抗高膽固醇。雖然它們尚未被深入探討,但初步的研究已透曙光。
茶:或更精確地說,是茶裏的鞣酸(tannins),可能有助於控制膽固醇。一項研究發現,習慣在高膽固醇飲食裏配茶喝的人,有正常的血膽固醇濃度。
檸檬草油:此東方烹調中常見的調味品,在某項研究中發現,能降低10%以上的膽固醇。它可能藉由干擾某個酵素反應而抑制 膽固醇形成。
螺旋藻(spirU 大麥:長久被視為健康的高纖維穀類,大麥可能也具有降低膽 固醇的能力,和燕麥一樣。在動物實驗中發現,大麥有兩種化學組 成能降低40%膽固醇。
米糠:此纖維物質可能與燕麥鼓同樣有效。以倉鼠(hallu-ter3) 所作的初步研究發現,米糖能降低25%以上的膽固醇。
活性碳:磨碎後,此常用於緩解排氣的物質,可能F3住體內的膽固醇分子,並將它們帶出體外。研究顯示,急性者服用7克活性碳, 一天三次,四週,其LDL濃度下降41%。

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