啊呱 發達集團董事長
來源:健康養身   發佈於 2021-03-07 19:20

新陳代謝年年遞減,4招減緩新陳代謝下降速度


4.2k 人追蹤
追蹤

新陳代謝年年遞減,4招減緩新陳代謝下降速度



艾蜜莉
2021年3月5日 週五 上午10:00·4 分鐘 (閱讀時間)



人體熱量的消耗主要有3個部分,其中人體的「基礎代謝率」(BMR),約占人體總熱量消耗的65至70%。身體活動所需的熱量,約占總熱量消耗的15至30%。消化食物所需的熱量,約占總熱量的10%。由此可知,基礎代謝率佔了人體大部分的熱量消耗,亦即是說,代謝速度慢的人,在減肥時比較吃虧,而增加體重的機會卻比別人大。
雖然每個人的個體狀況不同,但所有人的新陳代謝,都會隨著年齡增加而減慢,這是不變的定律。想要減緩新陳代謝下降的速度,先帶你了解各年齡階段身體新陳代謝的狀況。

身體新陳代謝變化
一、20歲時
這個年紀應該是一個人一生中靜止代謝率(RMR)最高的時候,因為活動量大,再加上這個年齡身體還在持續造骨,需要很多燃燒很多的熱量,所以新陳代謝的速度很快,人體可以透過均衡的飲食與規律的運動而迅速恢復健康。
二、30歲時
人體在30歲過後肌肉開始減少,平均每年會減少1%,而減少的肌肉開始以脂肪的形式儲存,在這10年間男性要比女性占了點便宜,因為他們身上有睪丸素,可以降低身體的脂肪比例,同時增加肌肉的比例。此,在這10年間人類的生長激素也生成的愈來愈緩慢,導致新陳代謝下降。
三、40歲時
這個年紀正是人體開始逐步增胖的階段,肌肉減少的速度大於脂肪屯積的速度,新陳代謝變得更加緩慢,如果你的體重是90公斤,那維持身體機能運作所需的熱量大約是2000卡洛里。即使你努力減重成為80公斤,你的新陳代謝還是比原來一直是80公斤的人慢,所以你必須減少飲食量,以控制體重,維持新陳代謝率。
四、50歲時
在這個年齡時的新陳代謝已經30歲時下降了10%。而男性依舊比女性占便宜,女性因為停經的關係,體內的雌激素和黃體酮的生成會大量減少,導致骨骼與肌肉的流失,同時因為荷爾蒙的變化導致體重增加,此時的基礎代謝率(BMR)變得更慢,此外,身體轉移血糖的能力也在下降,無法轉移的血糖就會變成脂肪儲存起來,讓人變得更加肥胖了。
改善新陳代謝這樣做
1. 增加心肺功能
心肺功能下降也會讓基礎代謝率下降,而透過有氧運動可以使用運動者維持最佳心肺適能。有效的有氧運動,不僅在當下能燃燒體內的脂肪,還有持續的「悶燒效應」。而且如果有規律運動,也更容易養成易瘦體質,因為基礎代謝率提高,就算躺著休息都會比不運動的人更容易瘦。
2. 均衡飲食
三餐均衡飲食且多喝水,有益身體機能運作,促進新陳代謝。另外補充一些益生菌也可能有助於提高基礎代謝率。
3. 放鬆心情
心情不好或是壓力太大,都會影響身體讓基礎代謝下降。而且壓力會讓交感神經興奮,緊張時血管會收縮,細胞組織會出現低氧、低體溫的現象。體溫若降低1度,基礎代謝率就會下降12%,所以一定要讓心情保持愉快,並且想辦法讓自己釋放壓力。
4. 增加肌肉
想要提高基礎代謝率,最重要的是阻止肌肉量的減少。基礎代謝有60%的熱量消耗在肌肉上,所以要增加肌肉才能提高代謝,而通過運動增加肌肉量相當重要。運動時可以採用無氧運動與有氧運動一起配合的方式來增加肌肉量。
圖/艾蜜莉
內容來源:從20歲到50歲,看看每隔10年你的新陳代謝會變怎樣
更多Heho健康網文章
想減肥瘦身,這6種運動最有效!
提升免疫力又助減脂!間歇性斷食讓人好健康!

評論 請先 登錄註冊