用餐間吃鈣片 效果最佳
10歲起開始存骨本
2009年09月24日蘋果日報
青春期是人體造骨細胞最活躍時期，北市立聯合醫院中興院區復健科主任武俊傑提醒，現在學童發育早，應從10歲起就開始存骨本。平日可從牛奶、小魚乾中攝取鈣質，若需補充鈣片最好在午、晚餐時，約吃了半碗飯量後再吃鈣片，因為進食時，胃會分泌大量胃酸，有助於人體對鈣質的吸收，不過，鈣片的攝取量1天不要超過1200毫克。
報導╱邱明瑜攝影╱李芃葳
人體40歲後骨骼內鈣質狀態會處於流失大於吸收，青春期時對營養吸收力最強，10歲起就可為日後骨本做準備。北市立聯合醫院林森院區營養師周美均也提醒，儲存骨本應從飲食中攝取鈣質，如乳製品、黃豆製品、小魚乾等。另外，維生素C、D有助人體吸收鈣質，可多從柑橘類水果或香菇、蛋黃中補充。或多做重量訓練也能達到強化骨骼的目的，例如爬樓梯、快走、跳繩、伏地挺身等。
要注意
鈣片多吃無益人體
補充鈣片一天以不超過1200毫克為原則，超過的量人體也無法吸收，甚至可能造成結石。武俊傑醫師建議，最好利用午、晚餐時刻，吃了半碗飯後再補充，等吃完鈣片後再繼續用餐，因為吃飯時胃會大量分泌胃酸消化食物，加速鈣質吸收。飯後吃鈣片效果會稍打折扣，若空腹吃鈣片則人體的吸收度最低。
少喝含咖啡因飲料
咖啡因容易造成骨質的流失，且也會加速腸道中鈣質的流失。周美均營養師提醒，40歲以上的女性最好減少咖啡因的攝取，若想要喝咖啡，一天最好不要超過2杯。
40歲後留意身高變化
骨質疏鬆沒有任何預警，平時如不注意骨骼保健，40歲後就容易有骨質密度不足的問題，林美均營養師表示，特別是更年期後，要留意身高變化，若身高明顯少了1~2公分，或易彎腰駝背，就要小心可能是骨質疏鬆所造成。
這樣做
檸檬酸鈣吸收率高
常見的鈣質補充品，以檸檬酸鈣、乳酸鈣的鈣成分，最容易被人體吸收利用，適合老人及小孩做為補充鈣質的來源。磷酸鈣含有磷，腎功能有問題者應避免選購。
多攝取柑橘類水果
維生素C可以幫助鈣在小腸被吸收，不論是對於骨質疏鬆症者，或用以預防骨質疏鬆都很有幫助。周美均營養師建議，每天可攝取2顆柑橘類水果，例如柳丁、橘子、葡萄柚等。
香菇蛋黃含維生素D
每天曬太陽10~15分鐘，可幫助維生素D的合成，提高人體對鈣質的吸收率。除了曬太陽外，香菇、蛋黃、鮭魚、秋刀魚等，也含有豐富的維生素D，平日飲食中也應均衡攝取。
爬樓梯可強化骨骼
想要強化骨骼，平常可做一些重量訓練的運動，武俊傑醫師表示，膝蓋功能還不錯的人，可選擇爬樓梯，每天爬1層樓的樓梯，上下樓梯各1次算1回，每天早、午、晚共3回。
牛奶黃豆製品補鈣
除牛奶可補充鈣質，黃豆中含大豆異黃酮，類似雌激素。由於女性更年期後，因體內雌激素減少，會加速骨質流失速度，平日可適時補充豆腐、豆乾、豆漿等黃豆製品，保健骨骼。
醫師說
醃漬品加速鈣流失
北市立聯合醫院中興院區復健科主任 武俊傑
鹽的攝取量愈高，愈容易加速尿液排出鈣質，造成體內的鈣無法保存，就容易骨鬆。飲食應清淡少鹽，少吃醃漬類的食物，都能減少鈣質的流失。
過瘦者骨鬆風險高
北市立聯合醫院林森院區營養師 周美均
如果體重過瘦，就有可能造成骨質疏鬆。身體質量指數(Body Mass Index，BMI)如果小於19，罹患骨鬆的機率是一般人的好幾倍。