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啊呱發達集團副董事長: 來源：健康快樂發佈於 2020-06-22 19:40

減肥只吃清淡水煮？　「邪惡食物」吃對也能是瘦身好幫手

減肥只吃清淡水煮？　「邪惡食物」吃對也能是瘦身好幫手
2020年06月22日康健雜誌

https://media.zenfs.com/zh-tw/commonhealth.com.tw/65d8a00852e116b18e8893807c6f5111
（花生醬吃得巧，也能是減重幫手。圖片來源：pixabay）
哈佛公共衛生學院（Harvard School of Public Health）的研究也指出，每週2次攝取堅果或花生醬，經過8年長期觀察，發現受試者體重增加得較少。
花生醬裡的單元不飽和脂肪酸和維生素E能降低壞的膽固醇，保護心臟；天然無糖的花生醬，2大匙約含有7克蛋白質、16克的脂肪與2克的纖維質，營養豐富、也能讓人有飽足感。
怎麼吃最好？
·選擇天然無糖的花生醬，但天然花生醬保存期較短，最好冷藏或存放在陰涼處。
·可在餐前吃花生醬，降低飢餓感，也可以在低卡餐中加入適量花生醬，增加纖維質和蛋白質的攝取。或是作為蔬菜棒的沾醬，就是很棒的下午茶點心
·每日攝取量不超過2大匙。
2. 馬鈴薯
減肥的人都想避開澱粉，但是吃一些含抗性澱粉的食物，反而能降低脂肪儲存而減下體重，馬鈴薯就是其中之一。

（馬鈴薯只要不是用炸的，其實是澱粉模範生。圖片來源：pixabay）
抗性澱粉指的是在小腸裡不會被消化吸收的澱粉，只要將每天吃的澱粉的5～6％以抗性澱粉取代，就能達到減重效果。
而1顆煮熟的馬鈴薯就有3.2克的抗性澱粉，所以馬鈴薯只要不油炸，可以說是澱粉模範生。馬鈴薯的鉀含量還比香蕉高，鉀離子是調控血壓最重要的營養素，還能幫助將水分留在體內。
馬鈴薯也富含維生素C，歐洲人攝取維生素C的主要來源就是馬鈴薯。帶皮的馬鈴薯更含多種維生素和類黃酮、檞皮素等植化素，有助心臟健康、提升免疫力。
怎麼吃最好？
·不要油炸，包括蒸煮烤都能增加馬鈴薯的抗性澱粉。
·可將馬鈴薯整顆帶皮或切塊，加點迷迭香和鹽，放進烤箱烤或用電鍋蒸，一份100克的馬鈴薯塊，熱量才80卡。
·可煮過再冷藏食用，讓抗性澱粉維持較高含量。

（大蒜含有多種對健康有益的植化素。圖片來源：陳弘璋）
3. 大蒜
大蒜是料理的小配角，卻是減重的大幫手。2011年發表在《營養學期刊（Journal of Nutrition）》的研究認為大蒜與燃脂有正向關聯。
大蒜可能無法讓你一下瘦好幾公斤，但是它對健康的益處能讓減重路走得更順暢，而且大蒜能搭配減重餐，讓你的低卡料理更美味。
首先大蒜中的有機硫化物艾喬恩（ajoene）能抑制膽固醇的合成，楊梅素更是降血糖的重要植化素。大蒜素則可減少維生素B1的耗損，促進新陳代謝、減少疲勞。
此外，假使常吃紅肉、蛋等含肉鹼與膽鹼的食物，體內容易生成氧化三甲胺，導致心血管疾病。台大研究團隊發現，每天吃1～3瓣的生大蒜可減少氧化三甲胺產生。
怎麼吃最好？
·成人每天可吃5～10克大蒜，約1～3瓣，預防心血管疾病。
·大蒜素遇熱會失去活性，雖然最好咬碎生吃，但生大蒜容易刺激胃酸分泌、加強發炎反應。胃發炎、喉嚨痛、痔瘡、眼睛紅、長青春痘等體質容易上火的人，應儘量避免生吃。
·>中醫觀點還認為，台灣氣候濕熱，吃太多大蒜容易長紅疹，因此要斟酌攝取量
資料來源：Verywell Fit 、Prevention
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※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章

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