陳俊旭醫師的健康飲食寶典
作者： 陳俊旭
台灣在民國八十五年時曾經做過一個調查，發現零售市場賣掉的食用油品中，有
60%是沙拉油、12%是葵花油、13%是老一輩婆婆媽媽們習慣用的豬油。十年後
的今天，沙拉油、葵花油和橄欖油，是現今台灣家庭中最常用的烹飪油，橄欖油
尤其炒得很熱，使用率大幅提升。但豬油卻越來越少用了。
小玉與婆婆之間的戰爭，沒有絕對的對與錯，端看小玉所用的植物油是哪一種，
炒菜的溫度在幾度，但如果用錯植物油炒菜，還不如用婆婆的豬油。
什麼是油的「冒煙點」？
台灣人最常見的烹煮方式還是煎、煮、炒、炸為主，青菜大多是用大火快炒，而
且多數是使用玉米油、葵花油之類來炒菜，甚至炸排骨也是用這類植物油，這真
是個嚴重的錯誤。為什麼呢？因為每一種油耐受的溫度不一樣，葵花油在攝氏
107 度就開始冒煙變質了，如果拿來炒菜甚至炸排骨，會產生許多毒素。因此，
在選用油品之前，必須先瞭解什麼是「冒煙點」。
每一種油的冒煙點 (Smoke point, 介於熔點與沸點之間 ) 都不盡相同，任何油類
只要達到冒煙點以上，就會開始變質，甚至起火燃燒。所以我鼓勵大家不管炒什
麼都加一點水來炒，因為水分會將溫度拉低到一百度左右。我把這種加點水來炒
的炒法稱之為「水炒」。大多數油類的冒煙點都在一百度以上，所以炒菜時只要
能把溫度控制在一百度，油就不會變質，吃了也不會有害。很多液態植物油，例
如菜籽油和葵花油，冒煙點都在 107 度，通常大火一炒，一下子就會超過冒煙
點，開始變質，吃下這種油，對身體反而有害，但若是拿來涼拌東西就很好。
油的商品名稱非常混淆，例如台灣與大陸很多食用油是菜籽油，或是菜籽、玉米
與大豆的混合油，但廠商並不標示清楚，而常用「沙拉油」這個名稱代替。其實，
沙拉油 (Salad Oil) 是一種通稱，凡是可以拿來涼拌沙拉的油就可叫做沙拉油。
所以在還弄不清楚油種之前，最好先不要拿來炒菜。橄欖油、花生油、芝麻油的
冒煙點約 160 度，可以炒菜，但還是加一點水比較好。椰子油的冒煙點更高，
在 232 度，拿來炒菜最適合，但在台灣，我還沒有找到比較好的椰子油。所以，
買哪一種油炒菜是一門學問，以下我特別整理了一份各種未精製油脂的冒煙點，
提供給大家購買與烹飪時參考。
附表： 各種油脂的冒煙點
未精製的各種油脂 冒煙點 適合的烹飪法
葵花油 Sunflower oil 107 ℃ ( 225 ℉ ) 涼拌、水炒
紅花油 Safflower oil 107 ℃ ( 225 ℉ ) 涼拌、水炒
亞麻仁油 Flax seed oil 107 ℃ ( 225 ℉ ) 涼拌、水炒
菜籽油 Canola oil 107 ℃ ( 225 ℉ ) 涼拌、水炒
大豆油 Soybean oil 160 ℃ ( 320 ℉ ) 涼拌、水炒、中火炒
玉米油 Corn oil 160 ℃ ( 320 ℉ ) 涼拌、水炒、中火炒
冷壓橄欖油 Olive oil 160 ℃ ( 320 ℉ ) 涼拌、水炒、中火炒
花生油 Peanut oil 160 ℃ ( 320 ℉ ) 涼拌、水炒、中火炒
胡桃油 Walnut oil 160 ℃ ( 320 ℉ ) 涼拌、水炒、中火炒
芝麻油 Sesame oil 177 ℃ ( 350 ℉ ) 涼拌、水炒、中火炒
奶油 Butter 177 ℃ ( 350 ℉ ) 水炒、中火炒
酥油 Vegetable shortening 182 ℃ ( 360 ℉ ) 反式脂肪酸，不建議食用
豬油 Lard 182 ℃ ( 360 ℉ ) 水炒、中火炒
馬卡達姆油 Macadamia oil 199 ℃ ( 390 ℉ ) 涼拌、水炒、中火炒
棉花籽油 Cottonseed oil 216 ℃ ( 420 ℉ ) 殺精蟲，不建議食用
葡萄籽油 Grapeseed oil 216 ℃ ( 420 ℉ ) 涼拌、水炒、中火炒、煎炸
杏仁油 Almond oil 216 ℃ ( 420 ℉ ) 涼拌、水炒、中火炒、煎炸
榛子油 Hazelnut oil 221 ℃ ( 430 ℉ ) 涼拌、水炒、中火炒、煎炸
椰子油 Coconut oil 232 ℃ ( 450 ℉ ) 水炒、中火炒、煎炸
橄欖油渣 Pomace 238 ℃ ( 460 ℉ ) 水炒、中火炒、煎炸
茶油 Tea oil 252 ℃ ( 485 ℉ ) 涼拌、水炒、中火炒、煎炸
米糠油 Rice bran oil 254 ℃ ( 490 ℉ ) 由於管路污染，不建議食用
酪梨油 Avocado oil 271 ℃ ( 520 ℉ ) 水炒、中火、炒煎炸
註：涼拌 (< 49 ℃ / 120 ℉ ) ，水炒（ 100 ℃ / 212 ℉ ），中火炒 ( 163 ℃ / 325 ℉ ) ，煎炸 ( 190 ℃ / 375 ℉ )
油脂的四種烹飪方式
國外把油脂的烹飪方式分為︰ Cold Preparation (Condiments & Salad Dressings)，
Low Heat (Sauces, & Baking) ， Medium Heat (Sauteing)，High Heat (Browning &
Frying)， 我們可以把它們對應在涼拌、水炒、中火炒與煎炸四種烹煮方式。
適合涼拌 ( 49 ℃ 以下 ) 的油：
除了常溫下是固體的奶油、豬油、椰子油、酪梨油之外，幾乎任何食用油都適合。
只適合水炒 ( 100 ℃ / 212 ℉ ) 、不可用中火炒的油：
包括葵花油、紅花油、菜籽油。亞麻仁油雖然也算，但因為營養價值太好了，建
議生吃才不容易破壞它。
只適合中火炒 ( 163℃ / 325 ℉ ) 、不適合煎炸的油：
包括大豆油、玉米油、冷壓初榨橄欖油、花生油、胡桃油、芝麻油、奶油、豬油、
馬卡達姆油。酥油是糕餅業者最常使用的油，因為是人造的反式脂肪酸，問題極
為嚴重，我堅決反對使用。另外，棉花仔油通常拿來做餅乾，由於對身體有毒性，
會殺精蟲，我也不建議食用。
可以大火炒或煎炸 ( 190℃ / 375 ℉ ) 的油類：
包括杏仁油、榛子油、椰子油、茶油、酪梨油。椰子油和棕櫚油的耐熱點都在兩
百多度以上，煎、炸都沒問題，但我發現國內這兩種油都是用酸價高的原油再精
製而成，不符合我的「好油」標準。如果讀者可以找到未精製而香味濃厚的椰子
油，我會建議把它當作煎炸油的首選。
買對的油、用對的方式烹飪
油的學問真的很大。除了選對油品之外，是否經過精製，也是決定好油與否的標
準。台灣的油品有許多障眼法，例如只加了一點橄欖油，就號稱是橄欖 X 酚油，
其實是菜籽油。而大部分廠商為了迎合台灣人喜歡大火炒菜的習慣，都把優良的
進口橄欖油或其他食用油在台精製。這麼做其實非常可惜，因為精製過的油，就
不能算是我們說的「好油」了。
台灣人買到的植物油一般都是精製過的。拿精製油炒菜，又多了一道氧化的過
程，等於錯上加錯，對身體更加不好。
最正確的做法、能確保身體健康的烹調方式是，買未精製的橄欖油、麻油，來做
中溫烹煮之用，若要炒菜，如果買不到好的椰子油或棕櫚油的話，寧可選用豬油、
奶油或茶油。
因此所謂的好油，就是當你買到也買對了的時候，還要用對的方式去烹調，才能
保持它原來好油的成分。所以用沙拉油炒菜實在很冒險，炒菜一定要清楚所用油
的冒煙點在幾度，將炒菜時的溫度控制在冒煙點以下，那就是安全的。現代人慢
性病、發炎、過敏、婦科疾病 ……毛病一籮匡，一大半原因都是因為油引起的。