就是不復胖！10個讓你不挨餓卻一直瘦的飲食魔法


早安健康

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崔寶瑛（健身教練）
2020年3月11日 上午11:00
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【早安健康／崔寶瑛（健身教練）】
不復胖，十個一直瘦的飲食習慣


當我成為瑜伽講師，到第一線去指導每一位學員的時候，明白每個人的身體都存在著截然不同的差異，運動的方法也需要有一些不同，大家想要的體態也不盡相同。其中最重要的是，我了解了「習慣」的重要性。

習慣！習慣就是第二天性

為了度過健康又清爽的每一天，應該從小地方開始實踐。

以下就介紹讓我的身體比結婚前更健康、身材更好的幾個小習慣。

• 早上一睜開眼，就要以感激的心情伸懶腰。
• 喝一杯溫水。
• 早餐吃得簡單也沒關係，但要營養均衡。
• 午餐帶便當或是用小碟子分裝著吃。
• 一天要喝兩公升的水（水瓶是我的好朋友）。
• 吃適當的堅果當點心，避免自己感到飢餓。
• 做伸展運動（想到就做）。
• 一天花一小時給自己的身體（要有運動時間）。
• 晚餐簡單的吃大量的蔬菜（不同顏色、種類的蔬菜）。
• 按時吃乳酸菌。

從今天開始一一確認這些條件，享受身心愈來愈健康的自己吧！

Dasol 媽的身材管理食譜TIP

1. 不斷食
斷食會導致溜溜球現象、貧血、健康問題。


2. 增加肌肉量

• 給予肌肉刺激（運動）
• 攝取肌肉生長必要的營養（飲食）
• 休息（睡眠）

3. 低碳水化合物、膳食纖維豐富的蛋白質菜單
搭配新鮮蔬菜，以蛋白質為主的菜單。

• 一般菜單：玄米（雜糧）飯、蔬菜類小菜、蛋白質食品（雞胸肉、雞蛋、豆腐、魚、肉類等）、沙拉。
• 簡易菜單：地瓜、南瓜、雞胸肉、雞蛋、沙拉、堅果。

4. 早餐果汁，晚餐沙拉
早上空腹喝果汁，可以大量吸收維生素、礦物質等營養，所以推薦早上喝果汁。而且快速供給身體必要的營養，頭腦也會比較清晰，更能促進腸胃活動，幫助淨化身體，可以輕鬆開始充滿活力的一天。

TIP 減肥時要多吃雞胸肉的原因：
雞胸肉的體脂肪轉換率比碳水化合物低，每100 克含有23 克的蛋白質，跟魷魚、牛肉、黃豆等其他蛋白質含量較高的食物相比，算是CP 值比較高的食物，只吃一點也可以獲得較多的蛋白質。

Dasol 媽的食譜
1. 黑豆奶昔：黑豆粉4 湯匙、牛奶350 毫升、蜂蜜1 湯匙。
2. 有飽足感的排毒奶昔：香蕉、番茄、花椰菜、紅蘿蔔、水。
3. 沙拉：雞胸肉、綠葉沙拉蔬菜、核桃、番茄、洋蔥、起司條、巴薩米可醋。

4. 烤麵包三明治：全麥發酵麵包、雞胸肉、綠葉沙拉蔬菜、番茄、洋蔥。

5. 黑麥玉米餅：雞胸肉、綠葉沙拉蔬菜、番茄、洋蔥、蜂蜜芥末醬。


還有更多可以不要挨餓又吃得正確的減肥法，下一頁繼續不藏私與您分享！


沙拉
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烤麵包三明治
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黑麥玉米餅
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此外，在喝奶昔或是思慕昔的時候，即使是沒什麼東西好咀嚼的液體，也最好嚼個幾次再吞下去。身體的消化器官會優先感應到咀嚼的訊號，以準備進行消化，咀嚼的時候口腔會分泌可以分解碳水化合物的澱粉酶，胃則會分泌含有蛋白質消化酵素的胃液。如果沒有咀嚼就直接喝下去，腸胃的消化準備時間就不夠充分，反而會使消化吸收速度變慢。

TIP 可以不要挨餓又吃得正確的減肥法：
顧及蛋白質的菜單雖然都是低熱量，但像雞胸肉、堅果等都有飽足感，可以提升用餐時的滿足感。尤其蛋白質是形成人體的成分，所以我建議就算只有一點點，用餐時也一定要注意蛋白質攝取，同時還要搭配豐富的蔬菜。

5. 午餐到晚餐之間可以蔬菜或堅果做點心
吃生食一定要注意品質與衛生。尤其是堅果，很容易產生具毒性的致癌物質黃麴毒素，建議最好選擇品質優良、新鮮出爐的產品。

6. 喝水
「一天要喝兩公升的水」。

水不僅能夠帶走體內的老廢物質，在消化過程中也是不可或缺的重要角色，還會消耗熱量，對減重也是很有幫助的。甚至有一句話說「水要用水來清除」。水腫是一種腎臟疾病，除了甲狀腺荷爾蒙分泌不均或生理期間的荷爾蒙改變等特殊情況之外，如果在深夜吃鈉含量過高的食物，人體就會蓄積大量的水以排出這些滯留在體內的鈉，也因此會水腫。這時候可以藉著攝取新鮮的水來幫助體內循環，達到利尿作用，同時也把老廢物質帶出體外，所以一定要多喝水。


7. 不要被假食欲騙了
在電視上透露自己一年內成功瘦了三十四公斤的藝人金信英就說，「真的很餓的時候會什麼東西都想吃，假餓的時候就只會想吃披薩、想吃漢堡。」假性飢餓會讓你只想吃特定的食物。大家要記得，因為身體會記得吃東西時的幸福感，所以承受壓力或是無聊時，就會下意識地去找東西來吃。

本文摘自《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》／崔寶瑛（健身教練）／采實文化


原文引自：就是不復胖！10個讓你不挨餓卻一直瘦的飲食魔法