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早安健康／立達診所 葉怡妙 總營養師
世界衛生組織（WHO） 最新研究顯示，全球近1/3人口有過重或肥胖問題； 而衛福部國健署發布的102~105年 「國民營養健康狀況變遷調查」 亦可見成人過重及肥胖盛行率為45.4%，將近1/2成年人口面臨體重危機。
肥胖族小心！ 罹患糖尿病等多重疾病風險高
美國營養與飲食學會指出，過重或肥胖會增加第二型糖尿病、高血壓、心臟疾病、中風、 癌症、睡眠呼吸中止症等風險，運用精確的飲食控制與運動耗能來落實健康體重管理是刻不容緩的。我們的身體每天會運用所攝取的食物熱量來燃燒產生能量，支持各項生理功能， 因此首先必須掌握熱量攝取與消耗間的平衡。只要花點心思審視自我生活型態，重新平衡飲食、運動和睡眠步調，享瘦健康一點都不難！
成功減肥不復胖，黃金瘦身6大秘訣公開
保持一周最多減0.9公斤，6個月內減輕原體重5～10％
經判定BMI屬過重或肥胖者，應積極設定 體重控制目標，在6個月內減輕現有體重的5～10％，一併改善血壓、血 糖、血脂膽固醇、關節炎等問題；一周最多減 0.9公斤是最安全的速度，體重管理長期、穩定、 有效，能使減肥後不復胖。
定期健檢與營養師討論控制目標，避免肌肉流失
血壓、血糖、血脂等數據變化、家族疾病史、荷爾蒙調節機制、遺傳基因等因素，都會 影響體重控制期間各階段的熱量需求，建議定期健康檢查並適時尋求執業營養師診斷及飲食分析，協助設定目標並規劃個人專屬的飲食組成、份量及熱量，以避免減重期間肌肉流失。
天天5蔬果，天然原態食物減少身體負擔
美國癌症研究機構提醒應多攝取蔬菜、水果、全穀類、豆類，減少紅肉及加工肉品，因 為天然植物性食物熱量較低、纖維較高，有助控制體重、降低慢性病及癌症等風險，並推薦蘋果、藍莓、深綠色蔬菜、十字花科蔬菜、胡蘿蔔、蔓越莓、堅果、番茄、大豆等，愈天然的原態食物對身體的負擔也愈少。
成人每周至少2.5小時有氧運動，提高能量消耗
運動燃燒熱量的多寡取決於頻率、強度及時問，美國國家衛生研究院建議規律的身體活動習慣有助於健康體重管理，每周至少進行150分鐘的中等強度有氧活動或75分鐘的高強度有氧活動，有效保持身體健康。
運動前一小時進食，補充優質碳水化合物
運動時會先以肌肉裡的肝醣來產生能量，建議運動前1～2小時吃些優質碳水化合物，如 香蕉、蘋果、奇異果、蕃薯、燕麥片、全穀麵包等預防運動時低血搪。運動後補充的營養多會運送至肌肉以補充肝醣再生、修復肌肉及再生肢基酸建議以碳水化合物及蛋白質為主有助增肌減脂。
充足睡眠才能減重，成人應睡足7～8小時
睡眠有助平衡飢餓素及瘦體素的分泌，維繫均 等的飢餓感和飽足感，美國國家心肺及血液研究院的研究指出，睡眠不足將使飢餓素分泌增加、瘦體素減少，進而刺激想吃東西的慾望， 身體會渴望藉由進食來獲得熱量、保持清醒狀態，卻問接影響到體重，長期累積而導致過重或肥胖。不只是體重，第二型糖尿病、心血管疾病、免疫力下降等也與睡眠不足有關，建議 一般成人應睡足7～8個小時、青少年9～10個 小時、孩童則須超過10個小時，維持身心健康。
三餐規律飲食均衡， 採「倒三角飲食法」
以錯誤的方法企圖減輕體重，往往會適得其反；因為過度飢餓反而暴飲暴食，體重回升更快且多為體脂肪，也影響氣色、體力與專注力。 減重者記得三餐規律進食，善用「早餐吃得飽、 中餐吃得好、晚餐吃得少」的倒三角飲食法，留意用餐細喃慢嚥並吃7～8分飽即可，正餐之間若肚子餓可試著以蔬菜、水果、堅果、原味乳品或地瓜取代零食與甜點，或轉移注意力，起身動一動。
體重控制期間，應適時尋求執業營養師及體適能師的諮詢與指導加上身旁親友同事的鼓勵支持以及自我的正向信念堅持， 掌握飲食均衡、規律運動及睡眠充足的健康生活型態，就能展現階段性的成功果實，更為自己帶來無價的健康！