1301139早安健康
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Hero祖雄
2018年7月6日 下午2:00
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【早安健康／Hero祖雄（FISAF國際體育有氧體適能聯盟認證專業基礎核心訓練師和體適能指導員）】健康的核心在於「動、吃、動」，而身體的核心則在於「腹、背、臀」──指的是「腹肌」，「背肌」、與「臀肌」。不管是運動愛好者，或是已經快懶死在家裡沙發上的自己，在你開始準備要動起來時，「核心肌群」都是最關鍵的訓練重點！現在就開始跟著本書動起來吧！
為什麼核心肌群這麼重要？這句話就跟問「為什麼飲食對身體那麼重要」一樣，只是很多人可能不瞭解核心肌群對於健康、還有支援日常活動的所有動作來說，都占有絕對重要的位置！
從表面來看，很多人知道練核心肌群就能擁有完美的腹肌、馬甲線、六塊肌、子彈肌等等；但從另一個角度看，它不只是對維持體態很重要，更重要的是對全身骨架的支持！
核心肌群提供身體主要的中心力量，沿著髖部向上延展的臀肌、腹肌與背肌相互產生保護與支援的作用，可以穩定全身的頸椎、胸椎、腰椎、脊椎與其他骨架等。換句話說，只要把你的核心肌群抽離身體，你全身的骨架就會輕而易舉地散落一地，支撐不住其他器官的重量而塌陷！
為了更方便你一目了然，以下列出
核心肌群的主要五項功能
：
維持身體良好的站姿、坐姿與體態。
在運動過程中穩定身體骨架的移動。
維持脊椎的力量，穩定與活動度。
提供身體更好的平衡感與協調性。
提供更多力量與速度。
除此之外，核心肌群還是身體重要的發電機。它們從身體的中央部位開始，向其他距離心臟較遠的骨骼與肌肉提供所有活動的協助，因為作為一個穩定的基礎，參與所有力量的支出，所以才有「發電機」的稱號。
這也是為什麼我從上一本書開始就不斷鼓勵大家，一定要多多訓練與強化你的核心肌群。除了無法自由控制自己身體、行動不便的人之外，不管男女老幼，都應該每天適度地鍛鍊！因為核心肌力是一種你越不練就越退化、越練就越強壯的肌群。
想要到八十歲還行動自如嗎？那就鍛鍊吧！
想要享受運動、遠離運動傷害嗎？那就鍛鍊吧！
想要對抗疲勞、讓每天都充滿活力嗎？那就鍛鍊吧！
相信我，現在就開始鍛鍊，你絕對會驚訝地發現，一個強化核心肌群後的自己，是多麼的活力充沛、能量驚人！
鍛鍊核心肌群動作1
臀大肌伸展──俯臥抬腿
這個動作可以徹底地伸展臀大肌，強化整個臀部的大肌群，改善骨盆的穩定度，現在馬上開始練習吧！
預備動作：平趴在瑜伽墊上，雙手交叉靠在前額，收緊小腹以支撐背部，同時雙腿伸直準備進行抬腿動作。
鍛鍊核心肌群動作1 臀大肌伸展──俯臥抬腿
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動作開始時先吸氣，吐氣時收緊臀部肌肉，慢慢地將單腿抬起至最大程度的範圍，在至高位置固定兩至四秒後，緩慢控制力道將腿擺回原位，抬起另一腿。
鍛鍊核心肌群動作1 臀大肌伸展──俯臥抬腿
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交替重複動作，兩腿各做十次。
鍛鍊核心肌群動作1 臀大肌伸展──俯臥抬腿
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★進階版俯臥抬腿
俯臥抬腿的進階動作只需要把大型彈力球靠在胸口與腹部上，雙手抱緊使其穩定後，再進行一樣的抬腿動作即可。
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進階版俯臥抬腿
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鍛鍊核心肌群動作2
腹肌鍛鍊──側臥抬腿
預備動作：身體側躺在瑜伽墊上，用左手支撐上半身，右手扠腰，以協助動作時身體保持穩定不晃動。
鍛鍊核心肌群動作2 腹肌鍛鍊──側臥抬腿
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動作前先深吸氣，吐氣後將腿抬起至最大角度，固定姿勢兩秒到四秒後，再回到預備動作的位置，腳在空中稍微停留再繼續抬起。重複交替各做十次。
鍛鍊核心肌群動作2 腹肌鍛鍊──側臥抬腿
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鍛鍊核心肌群動作3
翹臀特訓──弓箭步側蹲
預備動作：立正站好後，雙腳張開寬於肩膀。
鍛鍊核心肌群動作3 翹臀特訓──弓箭步側蹲
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動作時把注意力放在臀部與左腿上，先驅動臀部往後送，再讓左腿開始往下蹲，蹲到最大程度之後固定姿勢兩秒到四秒，再回到預備動作，左右腿交替側蹲。
鍛鍊核心肌群動作3 翹臀特訓──弓箭步側蹲
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◎注意：側蹲的過程中背部盡量保持挺直，身體軀幹也要盡量保持穩定，不前後晃動。