1297992早安健康
岡田隆（體育大學副教授）
2018年6月14日 下午2:00
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【早安健康／岡田隆（體育大學副教授）】◎
甩掉脂肪，培育肌肉
練出腹肌線條的方法有兩種：❶甩掉脂肪、❷讓肌肉變大。
聽到「讓肌肉變大」，可能很多人都會想像整個腹部一起變得粗壯的樣子；雖然情況也是有可能因為身材的不同而有例外，然而實際上，大部分擁有六塊腹肌的腹部往往都是瘦而結實的。
請大家看看下面的MRI圖。左邊的照片是一般人；右邊則是頂尖運動員的體幹核心部位。不論是肌肉的大小、脂肪的厚度，還是腰圍長度，在這兩張照片中都有很大的差異。可是，其實這兩張圖，都是來自體重約七○公斤的男性。
體脂肪與體幹核心肌肉大小的差異
經過圖片觀察比較一番之後，我想你應該已經可以瞭解，當長出皮下脂肪及內臟脂肪時，身體的面積會向「外」擴張；相對地，肌肉鍛鍊發達、變大之後，則是會向「內」產生厚度。嚴格來說，應該是內外都變大，不過由於腹腔內沒有脂肪，所以會給人一種向內生長的印象。
以上這就是結實腹部的實際狀態，簡單來說，這就是「只要不甩掉脂肪，腰圍便不會變小；也不會產生腹肌線條」的實證。
我會貼出這兩張圖，是為了讓大家實際瞭解——醜陋的肚子，究竟是因為身體的哪一部分、如何造成的。
唯有客觀地掌握事實，才能在一開始就對事情擁有具體印象，好讓自己面對挑戰。
「健身」的最關鍵，就在於「心」。當你因為「醜一點也無所謂」而放棄的瞬間，連你的心都會跟著變醜。然而，只要打從心底希望「我想讓身體變得結實而美麗」，身體就會自然地跟著改變。
甩不掉的脂肪，與無法變大的肌肉，都是不存在的。
雕出完美腹肌！下一頁教您簡單的腹肌鍛鍊運動
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腹部肌肉，脂肪
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鍛鍊腹肌運動-撐體膝屈伸
主要鍛鍊腹直肌，從體幹核心的前方打造身體的中心軸光靠不動的撐體動作，訓練腹肌的效果很低，可以用膝蓋刺激腹直肌。
以手和腳支撐身體，同時也能培養平衡感。
練：體幹核心（腹直肌）＋髂腰肌
用手腳支撐全身不僅可以全面鍛鍊身體的胴體部分，大幅蜷曲後背再恢復原姿勢還可以強化腹直肌；運動髖關節的動作也能增強髂腰肌。
蜷曲後背時，若同時有強力收縮腹部的感覺，還能加倍鍛鍊腹直肌。
全身呈一直線腹部用力，以免彎腰
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趴著，雙腳並攏伸直，準備開始。雙手從肩膀下方撐起上半身，腹部用力，以免彎腰，立起腳尖抓地。頭到腳跟要呈一直線。
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現在你感受到的重量，就是自己的體重。在二星期內甩掉多餘脂肪吧！
吐氣時從頭開始蜷曲後背，一邊高提起腰部，一邊彎曲單膝，靠近胸部。接著先恢復原姿勢（腳尖不著地），並重複這個動作，第二輪再換用另一邊膝蓋。
從頭到後背徹底蜷曲
第二輪再做另一邊膝蓋
EASY：維持雙肘撐地姿勢當無法繼續做動作時，就做手肘撐地的撐體運動吧。
NG：後背和腰部挺直徹底蜷曲後背才能鍛鍊腹肌。
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本文摘自《20秒間歇式體幹核心運動，練出魔鬼腹肌》／岡田隆（體育大學副教授）／方言文化