【早安健康／Joshua Kozak（國際運動科學協會 (ISSA) 認證健身教練）】為何需要做功能性訓練？
功能性訓練運動藉由模擬身體自然動作的方式，能強化身體各部位的連結，讓你在活動時更輕鬆、更有自信，即使上了年紀，還是可以持續從事熱愛的事情。
功能性訓練的好處
本書介紹的每個運動，都會特別註明該運動所能改善的功能性表現。按步就班地執行健身計畫，讓自己在五大功能表現都能有所提升。
功能性訓練，運動
改善項目：姿勢、肌力、穩定度、活動度、耐力
為日常生活做好準備
透過功能性運動改善身體的效率，能讓你在年紀漸長時更安全地進行日常活動，並大幅降低受傷的風險。
改善姿勢
功能性訓練能藉由提高脊椎、胸部和髖部的活動度，讓身體恢復到原本自然、直立的狀態，同時能強化背部和臀部的肌肉。
提升肌力
強化肌肉群，讓你能以更有自信、更少疼痛的方式完成日常活動。例如，訓練你的肌肉能夠以安全、有效的方式去抬起沉重的箱子，而不易受傷。
增強穩定度
用全身性的運動訓練核心肌群，可以改善平衡感，降低跌倒的風險。強化腹部和背部可以穩定軀幹，讓你能更靈活地控制四肢。
改善活動度
功能性訓練能提升關節的活動範圍、改善柔軟度，讓行動更靈活自如，輕鬆應付伸臂取物或是彎腰等等動作。
增加耐力
動態運動能改善心血管和肌肉的耐力，降低慢性疾病發生的風險，有助於控制體重，並維持心臟和肺部健康。
每天5分鐘降心臟病風險！下一頁教您簡單做運動
功能性動作
人體可以執行舉起、彎曲、扭轉、伸展等許許多多的動作，大致上可劃分成五大基本類型：移動、推、拉、旋轉以及起立蹲下動作。
功能性運動就如同你在進行日常活動一樣，需要多個關節和肌肉共同運作，能夠改善五大類動作的效率。
以一個簡單的任務為例，像是從地上拾起購物袋，就需要使用到腳踝、膝蓋、髖部、核心肌群、肩膀和手肘；功能性訓練模擬這類的動作，有助於進行日常活動時能更輕鬆、更安全。
移動
是指將身體從一個地方移動到另一個地方的能力。步行、跑步或爬樓梯等活動都涉及移動能力。
推
涉及到讓手臂遠離身體的活動。諸如翻挖或移動裝滿物品的購物車這類的活動，都需要推的動作。
拉
是指帶動手臂往身體方向靠近，或是將身體中心往某個物體拉近。比方說把椅子往桌子方向拉。
旋轉
是透過轉動髖部和核心肌群，讓上半身與下半身朝反方向活動。例如，游泳和投擲都會使用到旋轉身體的動作。
起立蹲下
身體涉及到彎曲、下蹲和起身的動作，這些動作在日常生活中隨處可見，例如坐在沙發與從床上起身等。
5分鐘活絡運動
每天只要認真運動5分鐘，就足以讓心臟病的發生率降低45%。當你忙到幾乎沒有時間，或是想快速為全身補充正能量時，不妨做做這套省時有效率的全身性健身課程。
需要的器材：啞鈴、瑜伽墊、平台或桌面
健身課程注意事項
• 按照你的健身計畫要求的級別，去執行這套課程。
• 整套課程按順序做1次。用碼錶計算運動和休息的時間。
• 若覺得保持平衡有困難，可以調整成較簡單的做法或是減輕啞鈴的重量。
功能性訓練
提升體力、有效活動全身，就做下一頁的簡單運動吧！
抬膝伸臂（High knee and reach）
這個運動需要力量強度與全身快速伸展，可以改善體力和穩定度。而且許多肌群都會參與運動，能提升身體從事高強度活動的耐力。
改善項目：穩定度、活動度、耐力
需要的器材：徒手
1>>雙腳站立打開與肩同寬。雙手手肘彎曲呈90度。前臂朝向身體前方，雙手微微握拳。收緊核心肌群，肩胛後收。
2>>右腳用力踮起，只以前腳掌拇指球著地，同時抬高左膝，直到左大腿與地面平行。右手同時往上伸展高舉過頭，就好像要從高處的架子上拿東西一樣。
3>>右手臂和雙腳下降至起始位置，膝關節要稍微彎曲以吸收身體的重量。立即換邊重複相同動作，踮起左腳，抬高右膝和左手。在健身計畫要求的時間內，快速地左右交替反覆做動作。
降低難度
若覺得保持平衡有困難，可以坐在椅子的前緣進行這項運動，每次抬膝，足部離地約 7 公分。
提升難度
若想增加運動強度，在步驟2 時可以雙腳跳起，盡可能抬高左膝，並使右腳完全離開地面。
本文摘自《熟齡族體能訓練圖解聖經》／Joshua Kozak（國際運動科學協會 (ISSA) 認證健身教練）／旗標出版