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來源:健康養身   發佈於 2017-09-18 12:41

補鈣存「骨本」要趁早!推薦3招正確的補充鈣質

忙碌的上班族若無時間運動,但又想減重的話,通常會先從節食或是用控制飲食,此時若不注意鈣質的攝取量,當體重減輕的同時則骨密度也隨之下降,或者真正要注意均衡飲食而補充攝取鈣質時,恐已是成年以後,或者甚至是邁向銀髮族的老化階段。另一方面,因為不同的年齡層對鈣的吸收率皆不同,通常孩童的鈣質吸收率是所有的年齡層較高的,一般成年人則為其次,但是女性更年期後或銀髮族們,則皆為吸收率速度隨著每年而遞減。
從年輕就要補鈣存「骨本」,減緩老年時骨質流失的速度
依據衛生福利部食品藥物管理署「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」的參考資料建議:1到3歲的鈣質建議攝取量是500毫克、4到6歲是600毫克、7到9歲為800 毫克、10到12歲是1,000毫克、13到18歲是1,200毫克,19歲以上成人、以及銀髮族是1,000毫克。因此,各個年齡層每日皆需攝取足夠的鈣質,才可使骨質的流失與補充速度達成平衡。
下列說明「補鈣」的3項注意事項,但若是已有出現缺鈣的徵狀,建議應盡速就醫,避免影響健康。
1. 適當攝取牛奶或乳製品:由於牛奶富含鈣質,並且容易被人體吸收,建議針對控制脂肪攝取的人,可選擇低脂或脫脂牛奶。另外若是為乳糖不耐症者,可改為低乳糖的牛奶、或是發酵乳。
2. 三餐應均衡分配:通常大部分的人會在早餐喝牛奶來補鈣,而忽略人體每次鈣的吸收量有限,所以即使在早餐大量地喝牛奶、或是數片的起司片,人體仍無法吸收,因此建議三餐均衡分配補充鈣質,例如:早餐喝牛奶,然後午、或晚餐時,搭配小魚乾、深綠色的蔬菜,更能促進攝取後的充分吸收,補足每日所需的鈣質。
3. 攝取含鈣量高的食物:建議每日三餐可搭配含鈣量高的菜餚,例如:深綠色蔬菜(青花椰菜、芥藍菜、莧菜、地瓜葉)等,另外也可適當食用小魚乾、蝦類、蛤及牡蠣等,營養補鈣又健康。若因為體質無法食用奶製品,建議可改為攝取多種類的含鈣飲食來替代奶製品,例如:海帶絲、燕麥片、豆製品等天然食材都含豐富的鈣質,搭配三餐的主食來調節補足鈣質,維持身體機能的正常運作。

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