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三餐都不吃米飯、麵食等澱粉類食物，血糖仍居高不下？



常春月刊--全宇宙最實用的保健知識
2023年12月15日 週五 上午9:25




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米飯、麵食及全榖根莖類等澱粉類食物，是飲食中主要的碳水化合物來源，而碳水化合物能有效轉化成葡萄糖，提供身體活動及細胞所需的能量，也是人體最重要的營養素之一。如果過度減少食用澱粉類食物，更可能會因為吃不飽，而增加攝取蛋白質及油脂類的食物，反而容易增加肥胖的風險。
 
均衡飲食是控制血糖不二法門
台灣預防保健協會理事長趙順榮表示，不良的日常飲食就是導致血糖波動、讓血糖飆升的主要原因，而預防糖尿病的最主要的措施就是均衡飲食。趙順榮舉例，飲食不均衡例如吃太多、吃太少、吃太油、吃太鹹，或是飲酒過度等，都會造成營養不均衡，自然血糖控制不佳。
 
平時吃不多，但卻喜歡暴飲暴食，就容易讓血糖突然飆高，胰臟細胞就必須分泌更大量胰島素，才能降低血糖壓；久而久之，胰臟細胞也容易彈性疲乏，引起高胰島素血症，也就是早期糖尿病的症狀。
 
避免攝取高脂、高升糖指數食物
另外，常吃高油脂食物，也會加重胰島素阻抗，導致葡萄糖無法被利用，血糖濃度就會一直處在高峰；即使攝取的熱量不高，但一整餐都是高升糖指數的食物，例如：白飯、白麵、白吐司或白麵包等精緻澱粉類食物，更容易使血糖升高，促使胰島素分泌增加。
 
根據研究發現，吃越多高升糖指數食物，會加速血糖上升，不但容易誘發食慾、引起飢餓感，進而增加進食量，同時也會增加人體血液或細胞中脂肪的堆積，長期下來就會提高罹患糖尿病風險。其實各類食物對每個人的血糖波動影響，都不盡相同，所以，最好留意食物對自身血糖的反應。
 
趙順榮建議，攝取適量米飯、麵食等澱粉，才是控制血糖最有效的方式，只要定時定量，並盡量選擇非精緻、低升糖指數的全榖根莖類食材，少吃點精緻食物，就不用擔心血糖飄忽不定。
（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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