如何提升跑步表現？核心肌群千萬要練好！跑者必學3招核心訓練



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2023年10月8日 週日 下午12:52




三招核心訓練 竟能幫助跑者提升成績？
讓自己成績的進步方式百百種，除了穿上最正確的跑鞋、按表操課外，能夠提升跑者在跑步當下穩定度的核心也是關鍵之一。
最重要的核心肌群千萬要練好！
一個好的核心肌群，能夠提供跑者在跑步時穩定身軀，並防止你的身體過度左右擺幅使速度變慢，而薄弱的核心更有可能使跑者們提高受傷的風險（如增加其他部位的壓力，導致下背、膝蓋、臀部代償）；關於核心的訓練與練習方式相當多，究竟有沒有跑者們最適合的核心訓練方式呢？
第一招：死蟲式（Dead Bug ）
簡單又有效的誘發核心方式「死蟲式」，在開始之前先準備好一張瑜伽墊，平躺面朝上後以骨盆前傾、後傾的方式（約3-5下）讓背部平貼，並找到骨盆中立點（可將中指與大拇指放分別放在髂前上棘與肋骨下緣，髂前上棘位置約在骨盆上方），接著將腿抬起，開始去做伸腳的動作，切記在伸腳的過程中骨盆不能夠被拉開（透過中指與拇指的位子確認，如拉開了手指位置就會離開）。
一開始腳的幅度可能只能夠一點點，但在動做的情況下，維持背的中心以及兩根手指頭的正確距離，就是一個很強的死蟲式核心練習了，如果動作都可順暢進行，那麼可以將手部動作加入已提升強度；建議可從每邊8-10下開始，左右為一組，每次訓練三組就非常有感。

第二招：百式（The Hundred）
百式是皮拉提斯中的其中一招，顧名思義就是在動作中完成100下的吸、吐氣。透過腳的延伸，以及上半身收下巴、不聳肩的姿勢，搭配上手部的擺動，經由呼吸的誘發與刺激，讓橫膈收縮加、腹橫肌用力。
動作一開始先將上半身的核心穩定、下巴收起，接著將身體捲起，但屁股仍呈現著地狀態，呼吸時，搭配上手的擺動；核心在動作時避免憋氣並僅收下巴、不聳肩，如果覺得100下強度太高，可先從一組10-20下開始，在腳向前延伸的同時就會感受到核心強烈的燃燒。

第三招：鳥狗式（Bird Dog）
鳥狗式類似死蟲式的反向動作，手掌、膝蓋貼地，脊椎及頸椎保持中立，從側面看頭頂與尾椎成一直線，且身體呈現ㄇ字型的四足跪姿，接著右手向前方、左腳向後方延伸，讓腿部、背脊、手臂成直線，切記過程中加入腹式呼吸，左右兩邊各10下為一組，在練前操作3組即可。